Sit-up declinado con peso

El sit-up es un ejercicio «clásico» para los abdominales (véase la técnica). El ejercicio contiene dos elementos importantes: redondear la espalda y elevar la parte superior del cuerpo.

El recto abdominal (la base del «six-pack») lleva el esternón hacia la pelvis al redondear la espalda.

El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un llamado flexor de la cadera y, en posición de pie, lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. En la posición tumbada del sit-up, de esta manera lleva toda la parte superior del cuerpo hacia las piernas. El sartorio, más débil, ayuda al recto femoral en este movimiento. Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Los músculos oblicuos del abdomen estabilizan el core durante todo el ejercicio al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso del abdomen (debajo de los músculos oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el core.

La posición inclinada hacia atrás hace que la tensión se mantenga durante más tiempo a lo largo del movimiento. En esta variante añades peso adicional sosteniendo un disco. Puedes hacerlo con los brazos extendidos o colocando el disco (alto) sobre el pecho.

Ejecución del sit-up declinado con peso

Retira cualquier mancuerna que pueda haber en el soporte.

Túmbate con el disco en el banco declinado y asegúrate de que la parte inferior de las piernas quede firmemente sujeta entre los almohadillados.

Coloca el disco lo más alto posible sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.

Lleva el pecho hacia la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). Sigue mirando hacia arriba para evitar curvar también el cuello. La parte superior de la espalda ya se ha separado del banco.

En un movimiento fluido, continúa elevando el resto de la parte superior del cuerpo hasta que apenas sientas resistencia.

Devuelve lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia atrás.

Estira la espalda hasta quedar a punto de tocar el banco.

Sit-up declinado con peso

Músculos activos:

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Músculo transverso del abdomen (músculo transverso, o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

Técnica del sit-up declinado con peso

¿Para conseguir un six-pack o para prevenir lesiones?

Unos abdominales fuertes son indispensables para un core fuerte y para prevenir, entre otros problemas, el dolor lumbar. En la práctica, muchas personas hacen ejercicios abdominales principalmente para mejorar el aspecto del abdomen, a menudo con un vientre plano o un six-pack como objetivo final. En la mayoría de los casos no es necesario hacer ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano o un six-pack. Estos se deben principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No se puede quemar de forma localizada la grasa de la región abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, como dice el viejo refrán, el six-pack se consigue sobre todo en la cocina.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Para la mayoría de las personas, un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para conseguir un six-pack. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba que divide los vientres musculares también pueden contribuir a ello. En esos casos puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

¿Sit-ups o crunches?

Como se ha dicho, el sit-up puede dividirse en dos movimientos. En la segunda parte del movimiento, los músculos mencionados de las piernas y la pelvis desempeñan un papel importante. Sin embargo, los sit-ups suelen hacerse para conseguir unos abdominales más fuertes o estéticos. Además, el sit-up somete la columna vertebral a una mayor carga, mientras que los abdominales trabajan menos que durante un crunch. En este caso, «ejercicio clásico» significa, por tanto, en parte «anticuado». Los sit-ups han perdido mucha popularidad en favor del crunch, que en realidad solo constituye la primera parte del sit-up.