Gewichtete Decline-Sit-ups

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Technik). Die Übung umfasst zwei wichtige Elemente: das Einrollen des Rückens und das Aufrichten des Oberkörpers.

Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken einrollt.

Der gerade Oberschenkelmuskel führt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel im Stehen aus dem Hüftgelenk nach vorn. In der liegenden Position beim Sit-up wird auf diese Weise der gesamte Oberkörper zu den Beinen geführt. Der schwächere Schneidermuskel unterstützt den geraden Oberschenkelmuskel dabei. Kürzere Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf während der gesamten Übung, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel, um den Rumpf zu stabilisieren.

Die nach hinten geneigte Position sorgt dafür, dass die Spannung während der Bewegung länger erhalten bleibt. Bei dieser Variante fügst du zusätzliches Gewicht hinzu, indem du eine Hantelscheibe hältst. Du kannst sie mit gestreckten Armen halten oder (hoch) auf der Brust positionieren.

Ausführung der gewichteten Decline-Sit-ups

Entferne eine eventuell im Ablagegestell befindliche Hantel.

Lege dich mit der Hantelscheibe auf die Decline-Bank und achte darauf, dass deine Unterschenkel sicher zwischen den Beinpolstern verankert sind.

Positioniere die Hantelscheibe so hoch wie möglich auf der Brust. Das ist deine Ausgangsposition.

Führe deine Brust zum Becken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule einzurollen (den Rücken rund zu machen). Schaue weiter nach oben, um zu verhindern, dass auch der Nacken eingerollt wird. Dein oberer Rücken hat sich nun von der Bank gelöst.

Führe den restlichen Oberkörper in einer fließenden Bewegung weiter nach oben, bis du kaum noch Widerstand spürst.

Führe den Oberkörper kontrolliert nach unten und hinten zurück.

Dehne den Rücken, bis du die Bank fast berührst.

Gewichtete Decline-Sit-ups

Beteiligte Muskeln:

Bauch :

Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken :

Großer Lendenmuskel
Darmbeinmuskel

Beine :

Gerader Oberschenkelmuskel
Schneidermuskel

Technik der gewichteten Decline-Sit-ups

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Starke Bauchmuskeln sind unverzichtbar für einen starken Rumpf und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken. In der Praxis machen viele Menschen Bauchübungen vor allem für einen schöneren Bauch, oft mit einem flachen Bauch oder Sixpack als oberstem Ziel. In den meisten Fällen musst du keine Bauchübungen für einen flachen Bauch oder ein Sixpack machen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett im Bauchbereich lässt sich nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht daher vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch das Aussehen verändern. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden allerdings bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht ein niedriger Körperfettanteil daher für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und die Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es für das Aussehen sinnvoll sein, Bauchübungen zu machen.

Sit-ups oder Crunches?

Wie bereits erwähnt, lässt sich der Sit-up in zwei Bewegungen unterteilen. Im zweiten Teil der Bewegung spielen die genannten Muskeln in den Beinen und im Becken eine wichtige Rolle. Sit-ups werden jedoch häufig für stärkere oder schönere Bauchmuskeln ausgeführt. Außerdem belastet der Sit-up die Wirbelsäule stärker, während die Bauchmuskeln selbst weniger arbeiten als bei einem Crunch. „Eine klassische Übung“ bedeutet in diesem Fall also teilweise „veraltet“. Sit-ups haben zugunsten des Crunches stark an Beliebtheit verloren, der tatsächlich nur den ersten Teil des Sit-ups darstellt.

Auf einen Blick