Crunch (Arme seitlich am Körper)

Der Bauch-Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er die Wirbelsäule rundet. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren den Rumpf, indem sie Seitneigungen und Rotationen abbremsen. Der quere Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes.

Ausführung des Crunchs

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, die Knie zeigen gerade nach oben.

Legen Sie die Arme gestreckt neben den Körper. Sie bleiben während der Übung auf dem Boden liegen und arbeiten nicht aktiv mit.

Bringen Sie die Brust zum Becken, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule zu runden, und nicht darauf, den Oberkörper anzuheben. Blicken Sie weiter nach oben, damit Sie nicht zusätzlich die Halswirbelsäule runden.

Halten Sie die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Führen Sie die Brust langsam nach unten und hinten zurück.

Crunch (Arme seitlich am Körper)

Aktive Muskeln:

Bauchmuskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken (je nach Ausführung):

Psoas major
Iliacus

Beine (je nach Ausführung):

Rectus femoris
Sartorius

Crunch-Technik

Für ein Sixpack oder zur Verletzungsprävention?

Starke Bauchmuskeln sind unverzichtbar für einen starken Rumpf und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken. In der Praxis führen viele Menschen Bauchübungen vor allem für einen schöneren Bauch aus, oft mit einem straffen Bauch oder Sixpack als oberstem Ziel. In den meisten Fällen musst du keine Bauchübungen machen, um einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett in der Bauchregion kann man nicht gezielt abbauen, auch nicht mit Bauchübungen. „Ein Sixpack entsteht also vor allem in der Küche“, lautet das alte Sprichwort.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch das Aussehen verändern. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht ein niedriger Körperfettanteil daher für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und eine Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, für das Aussehen Bauchübungen zu machen – zumindest, wenn ein Sixpack dein Ziel ist.

Bauchmuskeln für eine schlanke Taille trainieren?

Der Bauch ist jedoch nicht nur von vorne, sondern auch von der Seite sichtbar. Der quere Bauchmuskel zieht die Bauchwand nach innen und verhindert dadurch, dass der Bauch nach vorne steht. Dieser quere Bauchmuskel ist auch bei Bauchübungen aktiv. Durch sein Mittrainieren könnte der Taillenumfang also kleiner werden – wie bei einem enger geschnürten Korsett.

Gleichzeitig werden die Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels jedoch dicker. Das sorgt von vorne für tiefere Linien, lässt den Bauch von der Seite gesehen aber auch weiter nach vorne treten.

Bauch oder Beine trainieren?

Beim Bauchtraining werden oft unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris führt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Ende der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach vorne. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper beim Bauch-Crunch zu weit in Richtung Oberschenkel gebracht wird, sodass die Übung einem Sit-up ähnelt. Der schwächere Sartorius unterstützt den Rectus femoris dabei.

Die kürzeren Muskeln Psoas major und Iliacus, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Konzentrieren Sie sich beim Bauch-Crunch daher auf das Runden der Wirbelsäule, als würden Sie einen Schlag in den Bauch bekommen. Wenn Sie den gesamten Oberkörper anheben, setzen Sie die genannten Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln zunehmend ein. Je höher Sie kommen, desto weniger aktiv werden außerdem die Bauchmuskeln. Das ist einer der Gründe, warum Crunches im Laufe der Jahre beliebter geworden sind als Sit-ups.

Hände auf der Brust, neben dem Körper oder hinter dem Kopf?

Der Bauch-Crunch wird oft mit vor der Brust gekreuzten Unterarmen oder mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt. Hinsichtlich der Beanspruchung der Bauchmuskeln macht das offenbar kaum einen Unterschied. Mit den Händen hinter dem Kopf neigt man jedoch schneller dazu, auch aus der Halswirbelsäule zu beugen, also das Kinn zur Brust zu ziehen. Die Hände auf der Brust zu halten oder neben dem Körper abzulegen, erleichtert daher die korrekte Haltung während der Übung.

Auf einen Blick