Crunch (brazos junto al cuerpo)

Músculos activos:

Abdominales:

• Rectus abdominis (recto abdominal)
• Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
• Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
• Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)

Pelvis (según la ejecución):

• Psoas major
• Iliacus

Piernas (según la ejecución):

• Rectus femoris
• Sartorius

¿Para conseguir una tableta de chocolate o para prevenir lesiones?

Unos abdominales fuertes son indispensables para tener un tronco fuerte y prevenir, entre otras cosas, las molestias lumbares. En la práctica, muchas personas hacen ejercicios abdominales principalmente para mejorar el aspecto del abdomen, a menudo con un abdomen marcado o una tableta de chocolate como objetivo final. En la mayoría de los casos no es necesario hacer ejercicios abdominales para conseguir un abdomen plano o una tableta de chocolate. Estos se deben principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No se puede quemar de forma localizada la grasa de la región abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. «La tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina», dice el antiguo dicho.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Por ello, para la mayoría de las personas un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para conseguir una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «bloques») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y una línea alba que divide los vientres musculares también pueden contribuir a ello. En esos casos puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos, siempre que tu objetivo sea conseguir una tableta de chocolate.

¿Entrenar los abdominales para conseguir una cintura esbelta?

Sin embargo, el abdomen no solo se ve de frente, sino también de lado. El transverso abdominal retrae la pared abdominal y evita que el abdomen sobresalga hacia delante. Este músculo también está activo durante los ejercicios abdominales. Al entrenarlo, el contorno de la cintura podría reducirse, como si se apretara un corsé.

Al mismo tiempo, sin embargo, los vientres musculares del recto abdominal se hacen más gruesos. Esto produce líneas más profundas vistos de frente, pero también hace que el abdomen sobresalga más hacia delante visto de lado.

¿Entrenar abdominales o piernas?

Durante el entrenamiento abdominal, a menudo también se utilizan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no pasa solo por la articulación de la rodilla, sino también por la de la cadera.

El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un flexor de la cadera, por lo que lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando el tronco se acerca demasiado a los muslos durante un crunch abdominal, haciendo que empiece a parecerse a un sit-up. El sartorio, que es más débil, ayuda al recto femoral en este movimiento.

Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Durante el crunch abdominal, concéntrate por tanto en curvar la columna vertebral, como si recibieras un golpe en el abdomen. Cuando elevas todo el tronco, empiezas a utilizar más los músculos mencionados de la pelvis y los muslos. Además, cuanto más subes, menos activos se vuelven los abdominales. Esta es una de las razones por las que los crunches se han vuelto más populares que los sit-ups con el paso de los años.

¿Manos sobre el pecho, junto al cuerpo o detrás de la cabeza?

El crunch abdominal suele realizarse con los antebrazos cruzados sobre el pecho o con las manos detrás de la cabeza. En cuanto a la activación de los abdominales, esto parece marcar poca diferencia. Sin embargo, con las manos detrás de la cabeza es más fácil tender a flexionar también el cuello, acercando la barbilla al pecho. Mantener las manos sobre el pecho o colocarlas junto al cuerpo facilita, por tanto, mantener la postura correcta durante el ejercicio.

• Crunches (brazos junto al cuerpo)
• Sit-ups
• Crunch en máquina
• Crunch de rodillas en polea
• Crunch con balón de estabilidad