Bird Dog sur ballon de stabilité

Le Bird Dog vise à aligner la cuisse avec le haut du corps. Cette fonction sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Le mouvement est quelque peu comparable à un soulevé de terre jambes tendues. Ici, seule la jambe est alignée avec le haut du corps, plutôt que l’inverse. De plus, le mouvement est effectué alternativement avec chaque jambe.

Cette variante du Bird Dog s’effectue sur un ballon de stabilité. La position de départ est donc différente. Au début, les jambes sont seulement légèrement fléchies et seuls les orteils touchent le sol. L’amplitude du mouvement est ainsi réduite et la sollicitation des groupes musculaires concernés est modifiée.

Exécution du Bird Dog sur ballon de stabilité

1
Choisissez une surface confortable pour les genoux.
2
Allongez-vous à cheval sur le ballon, en appui sur les mains et les orteils. Les mains sont placées directement sous les épaules, les jambes légèrement fléchies et en appui sur les orteils.
3
Tendez légèrement davantage la jambe droite et levez-la jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le haut du corps. Tendez simultanément le bras gauche vers l’avant.
4
Ramenez les deux membres en position de départ et répétez de l’autre côté.

Bird Dog sur ballon de stabilité

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles extenseurs du dos »)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)

Technique du Bird Dog sur ballon de stabilité

Il existe de nombreuses variantes du Bird Dog, notamment en ce qui concerne l’extension du bras. Celle-ci s’effectue généralement avec le bras opposé à la jambe tendue, mais elle peut aussi se faire du même côté. Il existe également des variantes sans extension du bras. Ce n’est pas très surprenant, puisque lever le bras est principalement une fonction des muscles des épaules. Ce n’est donc pas directement nécessaire si vous souhaitez entraîner le bas du dos et les fessiers.

Gardez le dos droit, sans l’arrondir ni accentuer excessivement sa cambrure.