Une taille fine

Petite révision rapide… À quoi ressemble le bodybuilder idéal ? Réponse : il ou elle a des épaules larges, un dos large, une taille fine, des hanches étroites, des jambes avec un « sweep » et de gros mollets.

Les épaules larges et le dos large nous les avons déjà abordés, c'est maintenant au tour de la partie que presque tout le monde veut : une taille fine !

La taille fine repose sur trois éléments : un faible pourcentage de graisse, des abdominaux bien entraînés et un bas du dos ferme. D'abord, les abdominaux.

Les abdominaux

Presque tout le monde dans le monde occidental est à la recherche du symbole sexuel ultime : le sixpack ! Jour après jour, on te bombarde d'images de modèles minces et de sportifs aux abdominaux clairement visibles. La couverture de Men’s Health en est un parfait exemple : que l'homme en couverture soit assez musclé ou non, il a toujours un sixpack. C'est l'idéal esthétique pour la plupart des hommes et des femmes.

Une étude a un jour montré que les hommes trouvent un nombril vertical très attirant. Le seul moyen d'obtenir un nombril vertical est de faire suffisamment baisser ton pourcentage de graisse et d'entraîner tes abdominaux.

Ce sont aussi les deux principaux ingrédients pour obtenir une taille fine. L'entraînement seul ne fera pas apparaître ton sixpack par magie, un faible pourcentage de graisse est essentiel. L'entraînement de tes abdominaux les rend plus toniques, augmente un peu la taille des muscles pour qu'ils ressortent mieux et apporte plus de détails à ta taille. Mais s'il y a une petite couche de graisse par-dessus, tu peux t'entraîner autant que tu veux, tu ne verras jamais de sixpack !

Tout le monde peut obtenir un sixpack (ou un fourpack ou un eightpack, selon ta morphologie) ; en fait, tout le monde en a un ! Les muscles sont là et, grâce à tes mouvements habituels, ils sont généralement assez développés. La seule chose qu'il te reste à faire est d'abaisser suffisamment ton pourcentage de graisse (chez les hommes, généralement sous les 10 %, chez les femmes à partir d'environ 15 %) pour les voir, puis de les entraîner afin de les faire ressortir davantage.

Les abdominaux se composent de plusieurs muscles, mais les principaux – ceux que tu peux voir – sont le rectus abdominis (grand droit de l'abdomen) et les obliques (muscles abdominaux obliques). Les autres muscles sous-jacents sont aussi sollicités pendant ton entraînement abdominal.

Rectus Abdominis

Le rectus abdominis, le muscle qui donne sa forme au sixpack, n'est qu'un seul muscle ! Les « petits carrés » que tu vois quand tu contractes les abdominaux sont causés par le tissu conjonctif qui traverse le rectus abdominis. Quand le muscle est contracté, le tissu musculaire est poussé entre les bandes de tissu conjonctif, ce qui donne cette répartition caractéristique.

Le nombre de bandes de tissu conjonctif qui traversent ton rectus abdominis détermine si tu as un fourpack, un sixpack ou un eightpack. Encore un rêve qui tombe à l'eau !

Le grand droit est comme tout muscle : il se contracte par le chemin le plus court. Les deux extrémités doivent être rapprochées pour y parvenir. Pour entraîner ton grand droit, il suffit en fait de faire en sorte que ta poitrine se rapproche de ton bas-ventre !

Avec différents exercices abdominaux, tu peux mettre l'accent sur différentes parties du muscle, mais cela reste un seul muscle. La plupart des exercices mettent l'accent sur le haut du grand droit parce qu'ils exigent de lever les épaules (par exemple avec les crunches). Si tu fais l'inverse, donc si tu amènes les hanches vers la poitrine (comme avec les leg raises), le bas du grand droit est davantage sollicité.

Les crunches sollicitent le mieux tes abdominaux (d'accord, ton grand droit). Ils décollent tes épaules du sol et rapprochent ta poitrine de tes hanches. Le mouvement est court, mais c'est tout ce dont tu as besoin pour entraîner ton grand droit. Contracté, c'est contracté ! Si tu vas plus loin, comme avec les situps, tu utilises les fléchisseurs de la hanche alors que tes abdos ne se contractent pas davantage.

Le crunch est simple :

1. allonge-toi et pose tes jambes inférieures sur un banc ou garde-les levées de sorte que tes genoux pointent droit vers le haut
2. pose tes mains sur ta poitrine ou tiens-les légèrement derrière ta nuque (sans tirer !)
3. contracte tes abdominaux en levant les épaules et en déplaçant ta poitrine vers tes jambes
4. contracte bien puis reviens jusqu'à ce que tes épaules touchent presque le sol

Tu peux faire des crunches de toutes sortes : droits, en oblique pour que tes intercostaux soient davantage sollicités, avec une rotation (amener tes coudes alternativement vers tes genoux), les possibilités sont infinies.

Le bas de tes abdos se travaille le mieux avec des exercices comme les hanging leg raises et les reverse crunches.

Lors des hanging leg raises, tu montes les jambes ou les genoux et tu bascules le bassin pour contracter les abdominaux. Lors des reverse crunches, tu décolles les fesses du sol pour contracter le ventre.

Obliques

Les obliques, autrement dit les muscles abdominaux obliques, entourent le rectus abdominis comme un cadre. Si tu veux avoir une taille fine, les obliques doivent être entraînés et clairement visibles, mais ils ne doivent pas devenir trop gros ! Si c'est le cas, ta taille s'élargit et tu perds ta taille fine. Cela te coûtera des points en compétition, si tu en fais. Oublie donc les side bends lourds pour entraîner tes obliques !

Tes obliques sont sollicités lorsque tu entraînes ton grand droit, mais les squats et les deadlifts les mettent aussi fortement à contribution.

Tu peux entraîner directement tes obliques avec des cable side crunches :

1. fixe une poignée à une poulie haute
2. saisis la poignée d'une main et amène ta main à côté de ta tête
3. fais un crunch sur le côté de ta taille (voir la photo)

Bas du dos

Le muscle de ton bas du dos s'appelle l'erector spinae. Bien que ce muscle remonte jusqu'à ta nuque, c'est dans le bas du dos qu'il est le plus visible. En entraînant les erectors, tu obtiens deux lignes nettes visibles dans le bas du dos.

Ici aussi, et même doublement, il faut avoir un faible pourcentage de graisse ! La plupart des hommes stockent malheureusement beaucoup de graisse dans le bas du dos, et pour voir tes erectors, tu devras descendre très bas en masse grasse.

Tu entraînes normalement ton bas du dos pendant ta séance dos, mais je veux tout de même mentionner brièvement les exercices les plus indiqués pour cela :

Deadlifts

Un deadlift n'est, simplement dit, rien de plus que soulever un poids du sol jusqu'à ce que tu sois debout. Veille à avoir une bonne posture et à soulever principalement avec tes jambes.

Hyperextensions

C'est un exercice très souvent mal exécuté et que je ne conseillerais pas rapidement à la plupart des gens. Les avantages du mouvement correctement exécuté sont toutefois la raison pour laquelle je l'aborde quand même.

La plupart des salles de sport ont un banc à hyperextensions. Le principe est simple : tu as un banc incliné où tes pieds sont bloqués et où un coussin appuie contre le bas de ton corps. Tu laisses descendre ton haut du corps depuis la taille tout en gardant le haut du corps gainé. Reviens jusqu'à ce que ton corps soit complètement droit et fais la répétition suivante.

La grosse erreur avec les hyperextensions est que la plupart des gens se laissent tomber vers le bas et s'hyperétendent lorsqu'ils remontent. Ne monte pas plus haut que jusqu'à ce que ton corps soit complètement droit. Si tu le fais, tu peux te blesser gravement au dos.