Breve repaso… ¿Cómo es el culturista ideal? Respuesta: tiene hombros anchos, una espalda amplia, una cintura estrecha, caderas estrechas, piernas con ‘sweep’ y gemelos anchos.
Ya hemos visto los hombros anchos y la espalda amplia; ahora le toca al elemento que más o menos todo el mundo quiere tener: ¡una cintura estrecha!
La cintura estrecha consta de tres elementos: un porcentaje de grasa bajo, abdominales bien entrenados y una zona lumbar firme. Primero, los abdominales.
Los abdominales
Casi todo el mundo occidental está a la caza del máximo símbolo sexual: ¡el sixpack! Día tras día nos bombardean con imágenes de modelos esbeltos y deportistas con abdominales claramente visibles. La portada de Men’s Health es un ejemplo perfecto: esté el hombre de la portada razonablemente musculado o no, siempre tiene un sixpack. Es el ideal estético por excelencia para la mayoría de hombres y mujeres.
Un estudio indicó alguna vez que los hombres encuentran muy atractivo un ombligo vertical. La única manera de conseguir un ombligo vertical es bajar lo suficiente tu porcentaje de grasa y entrenar los abdominales.
Estos son también los dos componentes principales para obtener una cintura estrecha. El entrenamiento por sí solo no hará aparecer mágicamente tu sixpack; un porcentaje de grasa bajo es esencial. Entrenar los abdominales hace que se vean más firmes, aumenta un poco el tamaño de los músculos para que destaquen mejor y aporta más detalle a la cintura. Pero si hay una capa de grasa encima, puedes entrenar todo lo que quieras: ¡nunca llegarás a ver un sixpack!
Cualquiera puede conseguir un sixpack (o un fourpack o un eightpack, según su estructura); de hecho, todo el mundo lo tiene. Los músculos están ahí y, por tu patrón normal de movimiento, suelen estar bastante desarrollados. Lo único que tienes que hacer ahora es bajar lo suficiente tu porcentaje de grasa (en hombres suele ser por debajo del 10%, en mujeres desde aproximadamente el 15%) para poder verlos, y entrenarlos para hacerlos más prominentes.
El abdomen está formado por varios músculos, pero los más importantes – los que puedes ver – son el rectus abdominis (músculo abdominal recto) y los oblicuos (abdominales oblicuos). Los otros músculos subyacentes también se trabajan durante tu entrenamiento abdominal.
Rectus Abdominis
El rectus abdominis, el músculo que da forma al sixpack, ¡es un solo músculo! Los “cuadraditos” que ves al contraer los abdominales los provoca el tejido conectivo que cruza el rectus abdominis. Cuando el músculo se contrae, el tejido muscular se empuja entre el tejido conectivo, lo que da esa división característica.
El número de bandas de tejido conectivo que cruzan tu rectus abdominis determina si tienes un fourpack, un sixpack o un eightpack. ¡Otro sueño hecho pedazos!
El músculo abdominal recto es como cualquier otro músculo: se contrae por el camino más corto. Hay que acercar sus dos extremos para lograrlo. Para entrenar el músculo abdominal recto, en realidad solo tienes que procurar que el pecho se acerque a la parte baja del abdomen.
Con distintos ejercicios abdominales puedes poner el énfasis en diferentes partes del músculo, pero sigue siendo un solo músculo. La mayoría de ejercicios enfatizan la parte superior del músculo abdominal recto porque exigen que eleves los hombros (por ejemplo, en los crunches). Si haces lo contrario, es decir, llevas las caderas hacia el pecho (como en los leg raises), se trabaja más la parte inferior del músculo abdominal recto.
Los crunches trabajan mejor tus abdominales (vale, tu músculo abdominal recto). Separan los hombros del suelo y llevan el pecho hacia las caderas. El movimiento es corto, pero eso es todo lo que necesitas para entrenar el músculo abdominal recto. ¡Contraído es contraído! Si vas más lejos, como en los situps, usas los flexores de la cadera mientras el abdomen no se contrae más.
El crunch es sencillo:
- túmbate y coloca las pantorrillas sobre un banco, o mantenlas elevadas de modo que las rodillas apunten rectas hacia arriba
- coloca las manos sobre el pecho o mantenlas sueltas en la nuca (¡sin tirar!)
- contrae los abdominales elevando los hombros y moviendo el pecho hacia las piernas
- contrae fuerte y vuelve hasta que los hombros casi toquen el suelo
Puedes hacer crunches de muchas maneras: rectos, en diagonal para que los músculos intercostales reciban más trabajo, con un giro (llevando los codos alternativamente hacia las rodillas); las posibilidades son infinitas.
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La parte inferior del abdomen se trabaja mejor con ejercicios como hanging leg raises y reverse crunches.
En los hanging leg raises elevas las piernas o las rodillas e inclinas la pelvis para que los abdominales se contraigan. En los reverse crunches separas los glúteos del suelo para contraer así el abdomen.
Oblicuos
Los oblicuos, es decir, los abdominales oblicuos, enmarcan el rectus abdominis como si fuera un cuadro. Si quieres tener una cintura estrecha, los oblicuos deben estar entrenados y ser claramente visibles, ¡pero no deben hacerse demasiado grandes! Si lo haces, tu cintura se vuelve más ancha y pierdes la cintura estrecha. Eso te costará puntos en una competición, si compites. Así que olvida los side bends pesados para entrenar los oblicuos.
Los oblicuos también se trabajan al entrenar el músculo abdominal recto, pero en squats y deadlifts también reciben bastante carga.
Puedes entrenar los oblicuos directamente haciendo cable side crunches:
- coloca un asa en una torre de cable alta
- agarra el asa con una mano y lleva la mano junto a la cabeza
- haz un crunch con el lateral de la cintura (mira la foto)
Zona lumbar
El músculo de la zona lumbar se llama erector spinae. Aunque este músculo se extiende hasta el cuello, se ve mejor en la zona lumbar. Al entrenar el erector verás dos cordones definidos en la zona baja de la espalda.
Aquí, por cierto, se aplica doblemente que debes tener un porcentaje de grasa bajo. Por desgracia, la mayoría de hombres acumulan mucha grasa en la zona lumbar, y para ver el erector tendrás que bajar mucho tu nivel de grasa.
Normalmente entrenas la zona lumbar durante tu entrenamiento de espalda, pero aun así quiero señalar brevemente cuáles son los ejercicios más adecuados para ello:
Deadlifts
Un deadlift, dicho de forma sencilla, no es más que levantar un peso del suelo hasta quedar de pie. Asegúrate de tener una postura correcta y de levantar principalmente con las piernas.
Hyperextensions
Este es un ejercicio que a menudo se realiza mal y que tampoco recomendaría rápidamente a la mayoría de personas. Sin embargo, los beneficios del movimiento bien ejecutado son la razón por la que lo comento de todos modos.
La mayoría de gimnasios tienen una hyperextension bench. El principio es sencillo: tienes un banco inclinado en el que los pies quedan fijados y apoyas un cojín contra la parte baja del cuerpo. Bajas el torso desde la cintura manteniendo el cuerpo firme. Vuelve hasta que el cuerpo esté completamente recto y haz la siguiente repetición.
El gran error en las hyperextensions es que la mayoría de personas se dejan caer hacia abajo y se hiperextienden al subir. No subas más allá de donde tu cuerpo queda completamente recto. Si lo haces, puedes sufrir lesiones graves de espalda.
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