Eine schmale Taille

Kurze Wiederholung… Wie sieht der ideale Bodybuilder aus? Antwort: Er oder sie hat breite Schultern, einen breiten Rücken, eine schmale Taille, schmale Hüften, Beine mit einem ‘Sweep’ und breite Waden.

Die breiten Schultern und den breiten Rücken haben wir behandelt, jetzt ist der Teil an der Reihe, den so ziemlich jeder haben will: eine schmale Taille!

Die schmale Taille besteht aus drei Bestandteilen: einem niedrigen Körperfettanteil, gut trainierten Bauchmuskeln und einem straffen unteren Rücken. Zuerst die Bauchmuskeln.

Die Bauchmuskeln

Fast jeder in der westlichen Welt ist auf der Jagd nach dem ultimativen Sexsymbol: dem Sixpack! Tag für Tag wirst du mit Bildern schlanker Models und Sportler bombardiert, die deutlich sichtbare Bauchmuskeln haben. Das Cover der Men’s Health ist dafür ein perfektes Beispiel. Ob der Mann auf dem Cover nun ziemlich muskulös ist oder nicht, er hat immer ein Sixpack. Es ist das Schönheitsideal für die meisten Männer und Frauen.

Eine Untersuchung hat einmal gezeigt, dass Männer einen vertikalen Bauchnabel sehr attraktiv finden. Die einzige Möglichkeit, einen vertikalen Bauchnabel zu bekommen, ist, deinen Körperfettanteil ausreichend zu senken und deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Das sind zugleich die beiden Hauptbestandteile, um eine schmale Taille zu bekommen. Training allein lässt dein Sixpack nicht auf magische Weise erscheinen; ein niedriger Körperfettanteil ist entscheidend. Das Training deiner Bauchmuskeln lässt sie straffer stehen, macht die Muskeln etwas größer, sodass sie besser hervortreten, und sorgt für mehr Details in deiner Taille. Liegt jedoch eine Fettschicht darüber, kannst du trainieren, so viel du willst, aber du wirst nie ein Sixpack zu sehen bekommen!

Jeder kann ein Sixpack (oder Fourpack oder Eightpack, je nach Körperbau) bekommen; mehr noch, jeder hat es! Die Muskeln sind vorhanden, und durch dein normales Bewegungsmuster sind sie meistens recht gut entwickelt. Das Einzige, was du jetzt noch tun musst, ist, deinen Körperfettanteil niedrig genug zu bekommen (bei Männern meist unter 10%, bei Frauen ab ungefähr 15%), damit du sie sehen kannst, und sie zu trainieren, um sie prominenter hervorzubringen.

Die Bauchmuskeln bestehen aus mehreren Muskeln, aber die wichtigsten – die, die du sehen kannst – sind der Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und die Obliques (schräge Bauchmuskeln). Die anderen darunterliegenden Muskeln werden bei deinem Bauchmuskeltraining mittrainiert.

Rectus Abdominis

Der Rectus abdominis, der Muskel, der dem Sixpack seine Form gibt, ist nur ein einziger Muskel! Die ‘Päckchen’, die du beim Anspannen der Bauchmuskeln siehst, entstehen durch Bindegewebe, das über den Rectus abdominis verläuft. Wenn der Muskel angespannt wird, wird das Muskelgewebe zwischen dem Bindegewebe hindurchgedrückt, was die charakteristische Aufteilung ergibt.

Die Anzahl der Bindegewebsstränge, die über deinen Rectus abdominis laufen, bestimmt, ob du ein Fourpack, ein Sixpack oder ein Eightpack hast. Wieder ein Traum geplatzt!

Der gerade Bauchmuskel ist wie jeder Muskel: Er spannt über den kürzesten Weg an. Die beiden Enden müssen zueinander gebracht werden, um das zu erreichen. Um deinen geraden Bauchmuskel zu trainieren, musst du im Grunde nur dafür sorgen, dass deine Brust näher zu deinem Unterbauch kommt!

Mit verschiedenen Bauchmuskelübungen kannst du den Schwerpunkt auf unterschiedliche Teile des Muskels legen, aber es bleibt nur ein einziger Muskel. Die meisten Übungen betonen den oberen Teil des geraden Bauchmuskels, weil sie erfordern, dass du deine Schultern anhebst (zum Beispiel bei Crunches). Machst du das Gegenteil, bringst also deine Hüften in Richtung Brust (wie bei Leg Raises), dann wird der untere Teil des geraden Bauchmuskels stärker beansprucht.

Crunches sprechen deine Bauchmuskeln (okay, deinen geraden Bauchmuskel) am besten an. Sie bringen deine Schultern vom Boden und deine Brust in Richtung deiner Hüften. Die Bewegung ist kurz, aber das ist alles, was du brauchst, um deinen geraden Bauchmuskel zu trainieren. Angespannt ist angespannt! Gehst du weiter, wie bei Sit-ups, nutzt du deine Hüftbeuger, während dein Bauch nicht wirklich weiter angespannt wird.

Der Crunch ist simpel:

1. leg dich hin und lege deine Unterschenkel auf eine Bank oder halte sie oben, sodass deine Knie gerade nach oben zeigen
2. lege deine Hände auf deine Brust oder halte sie locker im Nacken (nicht ziehen!)
3. spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deine Schultern anhebst und deine Brust zu deinen Beinen bewegst
4. spanne gut an und geh zurück, bis deine Schultern den Boden fast berühren

Du kannst Crunches auf allerlei Arten machen: gerade, schräg, sodass deine Zwischenrippenmuskeln mehr abbekommen, mit einem Twist (deine Ellenbogen abwechselnd zu deinen Knien bringen), die Möglichkeiten sind endlos.

Den unteren Teil deines Bauchs trainierst du am besten mit Übungen wie Hanging Leg Raises und Reverse Crunches.

Bei Hanging Leg Raises bringst du deine Beine oder Knie nach oben und kippst dein Becken, sodass deine Bauchmuskeln anspannen. Bei Reverse Crunches hebst du deinen Po vom Boden, um so deinen Bauch anzuspannen.

Obliques

Die Obliques, also die schrägen Bauchmuskeln, umrahmen den Rectus abdominis wie ein Bilderrahmen. Wenn du eine schmale Taille haben willst, müssen die Obliques zwar trainiert und klar sichtbar sein, aber sie dürfen nicht zu groß werden! Machst du das doch, wird deine Taille breiter und du verlierst deine schmale Taille. Das kostet dich Punkte in einem Wettkampf, falls du an Wettkämpfen teilnimmst. Vergiss also schwere Side Bends, um deine Obliques zu trainieren!

Deine Obliques werden beim Training deines geraden Bauchmuskels mittrainiert, aber auch bei Squats und Deadlifts bekommen sie ordentlich etwas ab.

Du kannst deine Obliques direkt trainieren, indem du Cable Side Crunches machst:

1. befestige einen Griff an einem hohen Kabelzug
2. greife den Griff mit einer Hand und bringe deine Hand neben deinen Kopf
3. crunche die Seite deiner Taille (siehe Foto)

Unterer Rücken

Die Muskeln in deinem unteren Rücken heißen Erector spinae. Obwohl dieser Muskel bis in den Nacken durchläuft, ist er im unteren Rücken am besten sichtbar. Durch das Training des Erector bekommst du zwei straffe Kabel in deinem unteren Rücken zu sehen.

Hier gilt übrigens doppelt, dass du einen niedrigen Körperfettanteil haben musst! Die meisten Männer sammeln leider viel Fett am unteren Rücken, und um deinen Erector zu sehen, muss dein Körperfett sehr niedrig liegen.

Du trainierst deinen unteren Rücken normalerweise bei deinem Rückentraining, aber ich will trotzdem kurz ansprechen, welche Übungen dafür besonders geeignet sind:

Deadlifts

Ein Deadlift ist einfach gesagt nicht mehr, als ein Gewicht vom Boden zu heben, bis du aufrecht stehst. Sorge dafür, dass deine Haltung gut ist und du hauptsächlich mit deinen Beinen hebst.

Hyperextensions

Das ist eine Übung, die sehr oft falsch ausgeführt wird und die ich den meisten Menschen auch nicht so schnell empfehlen würde. Die Vorteile der korrekt ausgeführten Bewegung sind jedoch der Grund, warum ich sie trotzdem bespreche.

Die meisten Fitnessstudios haben wohl eine Hyperextension Bench. Das Prinzip ist simpel: Du hast eine schräge Bank, bei der deine Füße fixiert sind und du ein Polster gegen deinen Unterkörper drücken lässt. Du lässt deinen Oberkörper von der Taille aus nach unten sinken, wobei du deinen Oberkörper straff hältst. Komm wieder hoch, bis dein Körper vollständig gerade ist, und mach die nächste Wiederholung.

Der große Fehler bei Hyperextensions ist, dass die meisten Menschen sich nach unten fallen lassen und überstrecken, wenn sie oben ankommen. Geh nicht weiter nach oben, als bis dein Körper vollständig gerade ist. Machst du das doch, kannst du dir schwere Rückenverletzungen zuziehen.