Travailler ses abdominaux : 10 conseils

En plus de bons pectoraux, tout le monde veut avoir des abdominaux visibles. Pour une raison étrange, les abdominaux sont considérés comme les plus difficiles à entraîner. Les dix conseils suivants pour l’entraînement des abdominaux devraient apporter un peu de clarté et t’aider à obtenir des abdominaux qui semblent sculptés dans le bois.

Conseil 10 : Respiration

On recommande souvent d’expirer lorsque tu contractes un muscle, et d’inspirer lorsque tu effectues la phase négative du mouvement. Avec l’entraînement des abdominaux, tu peux toutefois contracter tes muscles plus puissamment si tu retiens ta respiration. Essaie par exemple de n’expirer que lorsque tu as presque terminé l’exercice.

Conseil 9 : Concentration

Michel-Ange n’a pas sculpté ses chefs-d’œuvre les yeux fermés, alors comment peux-tu penser sculpter tes abdominaux les yeux fermés ? Aussi difficile que cela puisse être, regarde tes abdominaux pendant l’exercice. Cela n’augmente pas seulement la concentration : le fait de relever la tête ou les épaules pendant certains exercices crée aussi une résistance plus grande, ce qui aidera tes muscles à mieux se développer.

Conseil 8 : Graisse corporelle

Tout le monde a des abdominaux, mais beaucoup de personnes ne les voient pas parce qu’une couche de graisse entoure la taille. Les jours où tu ne t’entraînes pas avec des poids, il serait utile de faire un peu de cardio pour brûler cette graisse.

Conseil 7. La qualité plutôt que la quantité

Pour ceux qui peuvent faire 1000 crunches en cinq minutes, félicitations, mais cela ne m’intéresse pas vraiment. Entraîne tes abdominaux comme n’importe quel autre muscle. Je ne fais que 8 répétitions de chaque exercice, et à mon avis ils sont plutôt réussis. Si tu entraînes tes abdominaux avec beaucoup de répétitions, tu les travailles surtout en endurance, pas en force – et c’est cette force qui se voit.

Conseil 6 : Sens la brûlure !

Même si tu n’as pas nécessairement besoin de sentir chaque répétition brûler pour savoir que tes muscles sont stimulés à croître, ressentir une certaine résistance est un bon facteur mental. Tu peux par exemple mettre des poids aux chevilles, faire des sit-ups avec un poids sur la poitrine, remplacer les crunches classiques par des crunches lestés, ou faire des crunches à la poulie.

Conseil 5 : Les abdominaux ne coûtent rien

Renvoie le gadget que tu as acheté via cette publicité télévisée à trois heures du matin. Pour entraîner tes abdominaux, tu n’as besoin de rien de spécial. Les produits que tu vois à la télévision peuvent être bons, mais seulement jusqu’à une certaine limite. Tu ne peux souvent pas ajouter de résistance. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un tapis et de quelque chose auquel te suspendre pour obtenir de beaux abdominaux sculptés.

Conseil 4 : Abdominaux inférieurs

Les leg raises sont mon exercice favori pour les abdominaux inférieurs. Oui, à un certain moment la résistance disparaît, mais il existe de nombreuses variations et mouvements que tu peux faire pour stimuler tes muscles. Tu peux par exemple faire des leg raises depuis un banc, afin d’obtenir une plus grande amplitude.

Tu peux aussi essayer de faire des leg raises de façon à, au moment où tes jambes sont levées à quatre-vingt-dix degrés, essayer de toucher le plafond avec tes orteils (imaginairement, bien sûr…) sans que tes épaules quittent le banc. Cela combine deux exercices et te donne un coup de fouet supplémentaire à la fin du mouvement.

Conseil 3. La partie centrale des abdominaux

Je ne fais plus le sit-up classique depuis longtemps dans mon entraînement des abdos. À la place, je fais un exercice pour mes obliques (les abdominaux obliques). Tu n’as pas besoin d’entraîner directement la partie centrale de tes abdominaux. Si tu travailles les abdominaux inférieurs et supérieurs ainsi que tes obliques, tes abdominaux centraux seront automatiquement sollicités.

Conseil 2 : Abdominaux supérieurs

Je ne fais presque plus jamais de crunches classiques. Je n’aime pas quand tu peux dépasser huit répétitions sans pouvoir ajouter de poids. Pour les abdominaux supérieurs, je fais donc quelques séries de crunches à la poulie haute.

Les abdominaux supérieurs sont probablement les plus difficiles à stimuler. Il est donc important de te concentrer et de focaliser ton attention sur eux pendant l’exercice.

Conseil 1 : Si tu les veux, fais comme si tu les avais

Cela peut paraître idiot, mais après une série, prends une pose avec tes abdominaux et contracte-les. Oui, j’ai dit « pose » ! Tant que tes parents, ta femme ou ton mari ne te voient pas quand tu les regardes dans le miroir, tout va bien.

La pose contracte bien tes muscles et aide à rendre la séparation entre les muscles plus nette, afin qu’ils paraissent plus définis.