Bauchmuskeln trainieren: 10 Tipps

Außer einer gut trainierten Brust möchte jeder sichtbare Bauchmuskeln haben. Aus irgendeinem seltsamen Grund gelten die Bauchmuskeln als am schwierigsten zu trainieren. Die folgenden zehn Bauchmuskeltraining-Tipps schaffen hoffentlich etwas Klarheit und helfen dir auf dem Weg zu Bauchmuskeln, die wie aus Holz geschnitzt wirken.

Tipp 10: Atmung

Oft wird empfohlen, auszuatmen, wenn du einen Muskel anspannst, und einzuatmen, wenn du die negative Bewegung ausführst. Beim Bauchmuskeltraining kannst du deine Muskeln jedoch kräftiger anspannen, wenn du den Atem anhältst. Versuche zum Beispiel einmal, erst auszuatmen, wenn du die Übung fast abgeschlossen hast.

Tipp 9: Konzentration

Michelangelo hat seine Meisterwerke nicht mit geschlossenen Augen gemeißelt, also warum solltest du glauben, dass du deine Bauchmuskeln mit geschlossenen Augen formen kannst? So schwierig es auch sein mag: Schau während der Bauchübung auf deine Bauchmuskeln. Das erhöht nicht nur die Konzentration, sondern wenn du bei bestimmten Übungen Kopf oder Schultern anhebst, entsteht auch ein größerer Widerstand, wodurch deine Muskeln besser wachsen können.

Tipp 8: Körperfett

Jeder hat Bauchmuskeln, viele Menschen sehen sie nur nicht, weil eine Fettschicht um die Taille liegt. An den Tagen, an denen du nicht mit Gewichten trainierst, ist etwas Cardio sinnvoll, um Fett zu verbrennen.

Tipp 7. Qualität vor Quantität

Für alle, die 1000 Crunches in fünf Minuten schaffen: Glückwunsch, aber das interessiert mich nicht wirklich. Trainiere deine Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel. Ich mache nur 8 Wiederholungen pro Übung, und meiner Meinung nach sehen sie gut aus. Wenn du deine Bauchmuskeln mit sehr vielen Wiederholungen trainierst, trainierst du sie eher auf Ausdauer, nicht auf Kraft - und genau diese Kraft sieht man.

Tipp 6: Spür das Brennen!

Auch wenn du nicht unbedingt jede Wiederholung brennen spüren musst, um zu wissen, dass deine Muskeln zum Wachstum angeregt werden, ist es mental hilfreich, etwas Widerstand zu fühlen. Du kannst dir zum Beispiel Beinmanschetten um die Knöchel legen, Sit-ups mit einem Gewicht auf der Brust machen, keine normalen Crunches, sondern erschwerte Crunches ausführen oder Crunches am Kabelzug machen.

Tipp 5: Bauchmuskeln kosten kein Geld

Schick den Kram zurück, den du über diese Fernsehwerbung um drei Uhr morgens gekauft hast. Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, brauchst du keine speziellen Geräte. Die Produkte, die du im Fernsehen siehst, sind zwar gut, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Oft kannst du keinen Widerstand hinzufügen. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und etwas, an dem du hängen kannst, um schön gemeißelte Bauchmuskeln zu bekommen.

Tipp 4: Untere Bauchmuskeln

Leg Raises sind für mich eine Lieblingsübung für die unteren Bauchmuskeln. Ja, ab einem bestimmten Punkt ist der Widerstand weg, aber es gibt viele Varianten und Bewegungen, mit denen du deine Muskeln stimulieren kannst. Du kannst Leg Raises zum Beispiel von einer Bank aus machen, damit du einen größeren Bewegungsumfang nutzen kannst.

Du kannst auch versuchen, Leg Raises so auszuführen, dass du - in dem Moment, in dem deine Beine im 90-Grad-Winkel nach oben zeigen - versuchst, mit den Zehen die Decke zu berühren (gedanklich natürlich...), ohne dass deine Schultern von der Bank abheben. Das kombiniert zwei Übungen und gibt dir am Ende der Bewegung einen zusätzlichen Kick.

Tipp 3. Die Mitte der Bauchmuskeln

Ich mache den Standard-Sit-up schon lange nicht mehr in meinem Bauchtraining. Stattdessen mache ich eine Übung für meine Obliques (schrägen Bauchmuskeln). Du musst die Mitte deiner Bauchmuskeln nicht direkt trainieren. Wenn du deine unteren und oberen Bauchmuskeln plus deine Obliques trainierst, werden deine mittleren Bauchmuskeln automatisch mittrainiert.

Tipp 2: Obere Bauchmuskeln

Ich mache fast nie noch normale Crunches. Ich mag es nicht, wenn du über acht Wiederholungen hinauskommst, ohne Gewicht hinzufügen zu können. Für die oberen Bauchmuskeln mache ich deshalb ein paar Sätze Crunches am Overhead-Pulley.

Die oberen Bauchmuskeln sind wahrscheinlich am schwierigsten zu stimulieren. Deshalb ist es wichtig, dass du dich während der Übung auf deine oberen Bauchmuskeln konzentrierst und fokussierst.

Tipp 1: Wenn du sie willst, tu so, als hättest du sie

Es klingt vielleicht dumm, aber wenn du einen Satz gemacht hast, posiere deine Bauchmuskeln und spann sie an. Ja, ich sagte 'posiere'! Solange dich deine Eltern oder deine Frau bzw. dein Mann nicht sehen, wenn du sie im Spiegel betrachtest, ist alles in Ordnung.

Posieren spannt deine Muskeln gut an und hilft, die Trennung zwischen den Muskeln deutlicher zu machen, sodass sie definierter aussehen.