Entrenar abdominales: 10 consejos

Además de un buen pecho, todo el mundo quiere tener abdominales visibles. Por alguna extraña razón, los abdominales se consideran los más difíciles de entrenar. Los siguientes diez consejos de entrenamiento abdominal esperamos que aclaren algunas cosas y te ayuden a conseguir unos abdominales que parezcan tallados en madera.

Consejo 10: Respiración

A menudo se recomienda exhalar al contraer un músculo e inhalar al realizar la fase negativa del movimiento. Sin embargo, en el entrenamiento abdominal puedes contraer los músculos con más fuerza si contienes la respiración. Prueba, por ejemplo, a exhalar solo cuando casi hayas terminado el ejercicio.

Consejo 9: Concentración

Miguel Ángel no esculpió sus obras maestras con los ojos cerrados, así que ¿cómo puedes pensar que vas a esculpir tus abdominales con los ojos cerrados? Por difícil que sea, mira tus abdominales durante el ejercicio abdominal. Eso no solo aumenta la concentración, sino que mover la cabeza o los hombros hacia arriba durante ciertos ejercicios también crea una mayor resistencia, por lo que tus músculos crecerán mejor.

Consejo 8: Grasa corporal

Todo el mundo tiene abdominales, solo que muchas personas no los ven porque hay una capa de grasa alrededor de la cintura. En los días en los que no entrenes con pesas, sería buena idea hacer algo de cardio para quemar esa grasa.

Consejo 7. Calidad antes que cantidad

Para quienes pueden hacer 1000 crunches en cinco minutos: felicidades, pero la verdad es que no me importa. Entrena tus abdominales como cualquier otro músculo. Yo hago solo 8 repeticiones de cada ejercicio, y creo que se ven bien. Si entrenas los abdominales con muchas repeticiones, solo los entrenas más para la resistencia, no para la fuerza, y esa es la fuerza que se ve.

Consejo 6: ¡Siente el ardor!

Aunque no necesariamente tienes que sentir que cada repetición arde para saber que tus músculos están siendo estimulados para crecer, sí es un buen factor mental sentir algo de resistencia. Puedes, por ejemplo, ponerte pesas en los tobillos, hacer sit-ups con un peso sobre el pecho, no crunches normales sino crunches lastrados, o crunches con cable.

Consejo 5: Los abdominales no cuestan dinero

Devuelve esa basura que compraste por aquel anuncio de televisión a las tres de la madrugada. Para entrenar tus abdominales no necesitas cosas especiales. Los productos que ves en televisión están bien, pero solo hasta cierto punto. A menudo no puedes añadir resistencia. Todo lo que necesitas es una esterilla y algo de lo que puedas colgarte para conseguir unos abdominales bonitos y esculpidos.

Consejo 4: Abdominales inferiores

Los leg raises son para mí un ejercicio abdominal favorito para los abdominales inferiores. Sí, en cierto punto la resistencia desaparece, pero hay muchas variaciones y movimientos que puedes hacer para estimular tus músculos. Puedes, por ejemplo, hacer leg raises desde un banco, para poder realizar un recorrido más amplio.

También puedes intentar hacer los leg raises de modo que, cuando tus piernas estén elevadas a noventa grados, intentes tocar el techo con los dedos de los pies (imaginariamente, claro...) sin que los hombros se separen del banco. Esto combina dos ejercicios y te da un impulso extra al final del movimiento.

Consejo 3. La zona media de los abdominales

Hace mucho que no hago el sit-up estándar en mi entrenamiento abdominal. En su lugar hago un ejercicio para mis oblicuos (abdominales oblicuos). No necesitas entrenar directamente la zona media de tus abdominales. Si entrenas los abdominales inferiores y superiores, además de tus oblicuos, los abdominales medios también se trabajarán automáticamente.

Consejo 2: Abdominales superiores

Casi nunca hago ya crunches normales. No me gusta poder pasar de ocho repeticiones sin poder añadir peso. Para los abdominales superiores hago por eso unas cuantas series de crunches con polea alta.

Los abdominales superiores son probablemente los más difíciles de estimular. Por eso es importante que te concentres y pongas el foco en tus abdominales superiores durante el ejercicio.

Consejo 1: Si los quieres, actúa como si ya los tuvieras

Puede sonar tonto, pero cuando hayas terminado una serie, posa tus abdominales y contráelos. Sí, dije “posa”. Mientras no te vean tus padres, tu mujer o tu marido cuando los miras en el espejo, todo irá bien.

Posar contrae bien los músculos y ayuda a que la separación entre ellos se vea más clara, para que parezcan más definidos.