Travailler les abdos jusqu'au sixpack

Travailler les abdos ? La question fitness la plus posée au monde est : « Comment obtenir des abdos bien dessinés et montrer mon sixpack ? » La réponse est trompeusement simple : assurez-vous de perdre la graisse sur votre ventre et entraînez vos abdos assez lourdement pour développer vos muscles abdominaux.

Travailler le ventre jusqu'au sixpack

Malheureusement, ce n'est pas aussi facile à faire, comme beaucoup de personnes s'en rendent bien compte. Vous pouvez entraîner vos abdos jusqu'à ne plus pouvoir marcher à cause des crampes, tant qu'une couche de graisse recouvre vos abdominaux, le monde extérieur ne verra jamais votre sixpack.

Vous devrez vous entraîner et faire attention à votre alimentation pour atteindre un faible pourcentage de masse grasse, et vous devez travailler vos abdos de la bonne manière pour leur donner un aspect ferme et musclé.

Comment entraîner au mieux vos abdos pour finalement pouvoir montrer un sixpack ?

Comment les abdominaux sont-ils composés ?

Vos abdominaux se composent d'un certain nombre de muscles internes et externes. Je me limiterai aux muscles que vous pouvez voir, les abdominaux externes.

Votre sixpack se compose d'un seul muscle : le rectus abdominis, ou grand droit de l'abdomen. Les lignes sur ce muscle, qui divisent vos abdos en fameux « carrés », sont créées par les tendons qui passent sur le grand droit. Si vous voulez que vos abdos soient bien visibles et divisés en plusieurs sections, il faut épaissir le grand droit afin que les tendons soient tirés plus profondément dans le muscle. C'est là que se trouvent tous vos abdos.

Tout le monde n'a d'ailleurs pas un sixpack. Certaines personnes ont moins de tendons sur leur grand droit et ont donc un fourpack. D'autres ont plus de tendons et ont un eightpack. Vous êtes lié au nombre de tendons que vous avez, et vous ne pouvez par exemple jamais transformer un sixpack en eightpack.

Sur les côtés se trouvent les obliques, ou abdominaux obliques. Les obliques créent un bel encadrement pour votre sixpack. Ils doivent être bien entraînés, mais attention à ne pas les rendre trop grands. S'ils sont trop volumineux, votre taille semble beaucoup plus épaisse qu'elle ne l'est.

Les intercostales, ou muscles intercostaux, ne font pas vraiment partie des abdos, mais ils sont tout de même sollicités lorsque vous faites certains exercices abdominaux. Si vous êtes vraiment très sec, les intercostales ressemblent aux dents d'un requin et forment une belle séparation entre vos abdos et votre dos.

Quels mouvements vos abdos peuvent-ils faire ?

Vos abdominaux ont plusieurs fonctions qui rendent possibles quelques mouvements. Lorsque vous choisissez vos exercices pour votre entraînement abdominal, il est important que toutes ces fonctions soient entraînées dans les exercices choisis.

Vos abdos :

• stabilisent et basculent votre bassin
• permettent de lever vos jambes vers l'avant
• font tourner, avec le bas du dos, votre colonne vertébrale

Vos abdos aident aussi à faire monter votre cage thoracique afin que vous puissiez inspirer.

Si vous voulez entraîner correctement et complètement vos abdos, tous ces mouvements doivent apparaître dans votre entraînement.

Comment entraîner au mieux les abdos ?

Tous les exercices abdominaux sont basés sur les trois mouvements que j'ai décrits ci-dessus : ils basculent votre bassin, aident à lever vos jambes vers l'avant et font tourner votre colonne vertébrale.

Certains exercices ciblent un seul mouvement des abdos, par exemple les crunches, qui entraînent la bascule du bassin, tandis que d'autres utilisent tous les mouvements à la fois, par exemple les hanging twisting leg raises.

Il n'est pas possible d'entraîner isolément, donc séparément, une partie de vos abdos sans que les autres parties soient sollicitées. Tous les abdominaux sont entraînés dans une plus ou moins grande mesure avec chaque exercice abdominal.

Différents exercices permettent toutefois de mettre l'accent sur une partie précise des abdos, comme le bas du grand droit lors des leg raises. De beaux abdos à la salle.

Vous ne pouvez cependant jamais isoler totalement vos abdos. Un exercice comme le crunch, par exemple, vise à travailler le grand droit à l'avant, mais les abdos situés sur les côtés du tronc, les obliques, sont certainement aussi sollicités.

Travailler les abdos : quels exercices ?

Même s'il est impossible d'entraîner totalement séparément des parties de votre ventre, vos séances abdos seront tout de même orientées vers trois zones différentes :

• le haut
• le bas
• le côté

Le haut et le bas forment ensemble votre sixpack, le côté correspond aux abdominaux obliques.

Exercices pour le haut de vos abdos

La plupart des exercices abdominaux ciblent le haut des abdos, probablement parce que c'est la partie la plus visible. Je vais passer en revue avec vous les exercices les plus efficaces et les moins dangereux.

Les moins dangereux ? Il existe donc des exercices abdominaux dangereux ?

Malheureusement oui. Certains exercices peuvent causer plus de dommages à votre corps qu'ils ne lui font du bien. L'exercice abdominal le plus connu, le sit-up, est un exercice dangereux parce que les muscles du bas du dos peuvent être gravement endommagés si vous l'exécutez mal.

En plus, le sit-up n'est pas très efficace comme exercice abdominal, car une grande partie du mouvement vient des hanches plutôt que des abdos.

Non, il existe de bien meilleurs exercices, moins dangereux et plus efficaces pour vos abdos.

Un exercice très efficace pour le haut de vos abdos est le crunch.

Crunches

Le crunch est un exercice simple avec un mouvement très court, mais si vous l'exécutez correctement, vos abdos vont fortement brûler.

Les crunches entraînent principalement le rectus abdominis et, dans une moindre mesure, les obliques, donc l'avant et les côtés.

L'exécution correcte du crunch est la suivante :

• Allongez-vous sur le dos au sol, sur un tapis ou un banc, avec les genoux relevés. Vous pouvez garder les pieds en l'air ou les poser au sol.
• Placez les mains sur la poitrine et gardez-les là. N'utilisez pas vos mains pour balancer le haut du corps vers l'avant. Vous pouvez éventuellement le faire lors des dernières répétitions pour épuiser davantage vos abdos.
• Levez lentement la tête en ne décollant que les omoplates du sol. Le reste du dos reste en contact avec le sol. C'est un mouvement très court, mais suffisant pour entraîner le grand droit.
• Contractez fortement vos abdos pour augmenter l'intensité et bien tendre vos muscles.
• Redescendez la tête et les omoplates, mais ne laissez pas les omoplates toucher le sol. Cela permet de maintenir les muscles sous tension.

Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile et épaissir vos abdos, vous pouvez placer un disque sur votre poitrine.

Il existe énormément de variantes du crunch. Une très bonne variante est le twisting crunch, où vous amenez alternativement votre coude vers le genou opposé, donc le coude droit vers le genou gauche, et le coude gauche vers le genou droit, voir la vidéo.

En plus du rectus abdominis, les twisting crunches entraînent aussi les obliques et les intercostales de manière très intensive.

Ces deux exercices sont tout ce dont vous avez besoin pour entraîner complètement le haut de vos abdos. Il existe encore beaucoup d'autres exercices et variantes, mais comme base, c'est un choix parfait.

Exercices pour le bas de vos abdos

Il existe aussi beaucoup d'exercices différents pour le bas du grand droit. Ces exercices ont tous un point commun : ils tournent autour du fait de lever les jambes.

Hanging Leg Raises

Le meilleur exercice, et en même temps le plus difficile, pour le bas des abdos est le hanging leg raise. L'exécution est la suivante :

• Suspendez-vous avec les deux mains, paumes vers l'avant, à une barre fixe ou une autre barre, comme celle utilisée pour les tractions. Vous pouvez aussi utiliser un appareil spécial de leg raise.
• Gardez les pieds légèrement vers l'avant pour éviter une tension excessive dans le bas du dos.
• Levez maintenant lentement les jambes sans incliner davantage le haut du corps.
• Redescendez les jambes jusqu'à ce qu'elles pointent légèrement vers l'avant afin de protéger le bas du dos.

Les hanging leg raises sont très difficiles. Il vaut donc mieux commencer jambes pliées, en remontant les genoux.

Vous pouvez aussi faire les hanging leg raises avec une rotation, les hanging twisting leg raises, pour bien travailler les obliques et les intercostales.

Reverse Crunches

Si les hanging leg raises sont trop difficiles, ou si vous n'avez pas la possibilité de les faire, le reverse crunch est un bon remplacement.

Le reverse crunch est, comme son nom l'indique, un crunch inversé, où les genoux remontent.

Lors des reverse crunches, il est important de toujours garder les fessiers décollés du sol afin que les abdos restent sous tension.

Si le reverse crunch devient trop facile de cette manière, vous pouvez lever davantage les fessiers pour mettre encore plus de tension sur la partie basse du ventre.

Exercices pour le côté de vos abdos

Le côté de votre ventre, vos obliques, est entraîné dans presque tous les exercices abdominaux. En réalité, il n'est pas vraiment nécessaire de faire des exercices séparés pour vos obliques afin d'obtenir une taille plus ferme.

Si vous voulez tout de même entraîner le côté séparément mais que vous avez tendance à avoir une taille large, ne faites pas de side bends. C'est un exercice où, debout avec un poids dans une main, vous bougez le haut du corps d'un côté à l'autre.

Les side bends entraînent vos obliques, qui deviennent alors plus grands. Normalement, c'est une bonne chose en fitness, mais lorsque votre taille est trop large, vous paraissez plus étroit au niveau des épaules et des jambes. Il faut donc rester aussi fin que possible au niveau de la taille.

Side Crunches

Si vous voulez bien travailler les abdominaux obliques, le side crunch, oui, encore un crunch, est l'exercice idéal :

• Allongez-vous sur le côté au sol, gardez les mains près de la tête et placez la jambe du dessus par-dessus l'autre jambe.
• Déplacez maintenant lentement la tête vers les jambes, contractez fortement les obliques, puis revenez.
• Essayez de garder les omoplates autant que possible décollées du sol.

Les side crunches sont un exercice difficile et demandent un peu d'entraînement pour être bien exécutés, mais ils travaillent les obliques de manière optimale. Veillez à ne pas « balancer » avec les mains pour rendre les répétitions plus faciles.

Un entraînement abdominal complet

Comme je l'ai déjà dit, l'entraînement abdominal tourne autour des trois zones de vos abdos. Un bon entraînement doit être adapté à cela.

Un bon exemple d'entraînement abdominal complet pour les sportifs débutants est :

Bench Crunches : 2 x 12 répétitions
Hanging Leg Raises : 2 x 12 répétitions
Side Crunches : 2 x 12 répétitions

Cela semble très peu, mais si vous contractez bien vos abdos à chaque répétition, c'est largement suffisant.