Bauchmuskeln bis zum Sixpack trainieren

Die Bauchmuskeln trainieren? Die meistgestellte Fitnessfrage der Welt lautet: „Wie bekomme ich straffe Bauchmuskeln und zeige mein Sixpack?“ Die Antwort ist trügerisch einfach: Sorge dafür, dass du das Fett an deinem Bauch verlierst, und trainiere deinen Bauch schwer genug, um deine Bauchmuskeln aufzubauen.

Bauch bis zum Sixpack trainieren

Leider ist das alles nicht so leicht umzusetzen, wie viele Menschen längst merken. Du kannst deine Bauchmuskeln trainieren, bis du vor Krämpfen kaum noch laufen kannst, solange eine Fettschicht über deinen Bauchmuskeln liegt, wird die Außenwelt dein Sixpack nie sehen.

Du musst trainieren und auf deine Ernährung achten, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, und du musst deine Bauchmuskeln richtig trainieren, damit sie ein straffes und muskulöses Aussehen bekommen.

Wie kannst du deine Bauchmuskeln nun am besten trainieren, um am Ende ein Sixpack zeigen zu können?

Wie sind die Bauchmuskeln aufgebaut?

Deine Bauchmuskeln bestehen aus mehreren inneren und äußeren Muskeln. Ich beschränke mich auf die Muskeln, die du sehen kannst, also die äußeren oder externen Bauchmuskeln.

Dein Sixpack besteht aus nur einem Muskel: dem Rectus abdominis oder geraden Bauchmuskel. Die Linien auf diesem Muskel, die deinen Bauchmuskel in die bekannten „Päckchen“ unterteilen, entstehen durch Sehnen, die über den geraden Bauchmuskel laufen. Wenn du möchtest, dass deine Bauchmuskeln deutlich sichtbar in verschiedene Abschnitte aufgeteilt werden, solltest du den geraden Bauchmuskel dicker machen, damit die Sehnen weiter in den Muskel hineingezogen werden. Hier sitzen all deine Bauchmuskeln.

Übrigens hat nicht jeder ein Sixpack. Manche Menschen haben weniger Sehnen über ihrem geraden Bauchmuskel und haben dann ein Fourpack. Andere haben mehr Sehnen und haben ein Eightpack. Du bist an die Anzahl der Sehnen gebunden, die du hast, und du kannst zum Beispiel aus einem Sixpack niemals ein Eightpack machen.

An den Seiten sitzen die Obliques oder schrägen Bauchmuskeln. Die Obliques sorgen für einen schönen Rahmen um dein Sixpack. Sie sollten gut trainiert sein, aber du musst aufpassen, dass du sie nicht zu groß machst. Sind sie zu groß, wirkt deine Taille deutlich breiter, als sie ist.

Die Intercostales oder Zwischenrippenmuskeln gehören nicht wirklich zu den Bauchmuskeln, werden aber mittrainiert, wenn du bestimmte Bauchmuskelübungen machst. Bist du wirklich fettfrei, sehen die Intercostales aus wie Haifischzähne und bilden eine schöne Trennung zwischen deinen Bauchmuskeln und deinem Rücken.

Welche Bewegungen können deine Bauchmuskeln ausführen?

Deine Bauchmuskeln haben mehrere Funktionen, die einige Bewegungen ermöglichen. Wenn du Übungen für dein Bauchmuskeltraining auswählst, ist es wichtig, dass all diese Funktionen in den gewählten Übungen trainiert werden.

Deine Bauchmuskeln:

• stabilisieren und kippen dein Becken
• sorgen dafür, dass du deine Beine nach vorne anheben kannst
• drehen, zusammen mit deinem unteren Rücken, deine Wirbelsäule

Außerdem helfen deine Bauchmuskeln dabei, deinen Brustkorb anzuheben, damit du einatmen kannst.

Wenn du die Bauchmuskeln gut und vollständig trainieren willst, müssen diese Bewegungen alle in deinem Training vorkommen.

Wie trainierst du die Bauchmuskeln am besten?

Alle Bauchmuskelübungen basieren auf den drei Bewegungen, die ich oben beschrieben habe: Sie kippen dein Becken, sie helfen beim Anheben deiner Beine nach vorne und sie drehen deine Wirbelsäule.

Manche Übungen konzentrieren sich nur auf eine Bewegung der Bauchmuskeln, zum Beispiel Crunches, die das Kippen deines Beckens trainieren, während andere Übungen alle Bewegungen gleichzeitig nutzen, zum Beispiel Hanging Twisting Leg Raises.

Es ist nicht möglich, einen Teil deiner Bauchmuskeln isoliert, also separat, zu trainieren, während ein anderer Teil überhaupt nicht angesprochen wird. Alle Bauchmuskeln werden bei jeder Bauchmuskelübung mehr oder weniger mittrainiert.

Verschiedene Übungen helfen jedoch dabei, den Schwerpunkt auf einen bestimmten Bereich der Bauchmuskeln zu legen, etwa auf den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels bei Leg Raises. Schöne Bauchmuskeln im Fitnessstudio.

Du kannst deine Bauchmuskeln jedoch nie vollständig isolieren. Eine Übung wie der Crunch ist zum Beispiel auf das Training des geraden Bauchmuskels an der Vorderseite ausgerichtet, aber die Bauchmuskeln an den Seiten deines Rumpfs, deine Obliques, werden auf jeden Fall mittrainiert.

Bauchmuskeln trainieren: Welche Übungen?

Auch wenn es nicht möglich ist, Teile deines Bauchs völlig getrennt zu trainieren, werden deine Bauchmuskeltrainings trotzdem auf drei verschiedene Bereiche ausgerichtet sein:

• den oberen Bereich
• den unteren Bereich
• die Seite

Der obere und der untere Bereich bilden zusammen dein Sixpack, die Seite sind deine schrägen Bauchmuskeln.

Übungen für den oberen Bereich deiner Bauchmuskeln

Die meisten Bauchmuskelübungen konzentrieren sich auf den oberen Bereich der Bauchmuskeln, wahrscheinlich weil dies der Teil ist, der am besten sichtbar ist. Ich gehe die effektivsten und am wenigsten gefährlichen Übungen mit dir durch.

Am wenigsten gefährlich? Gibt es denn gefährliche Bauchmuskelübungen?

Leider ja. Es gibt Übungen, die deinem Körper mehr Schaden zufügen können, als sie Gutes tun. Die bekannteste Bauchmuskelübung, der Sit-up, ist so eine gefährliche Übung, weil die unteren Rückenmuskeln ernsthaft geschädigt werden können, wenn du die Übung falsch ausführst.

Außerdem ist der Sit-up als Bauchmuskelübung auch nicht besonders effektiv, weil die Bewegung zu einem großen Teil aus deinen Hüften kommt statt aus deinen Bauchmuskeln.

Nein, es gibt viel bessere, weniger gefährliche und effektivere Übungen für deine Bauchmuskeln.

Eine sehr effektive Übung für den oberen Bereich deiner Bauchmuskeln ist der Crunch.

Crunches

Der Crunch ist eine einfache Übung mit einer sehr kurzen Bewegung, aber wenn du die Bewegung richtig ausführst, werden deine Bauchmuskeln davon ordentlich brennen.

Crunches trainieren hauptsächlich deinen Rectus abdominis und in geringerem Maße die Obliques, also die Vorderseite und die Seite.

Die korrekte Ausführung des Crunches sieht so aus:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, eine Matte oder eine Bank, und stelle die Knie auf. Du kannst deine Füße angehoben halten oder auf den Boden stellen.
• Lege deine Hände auf deine Brust und halte sie dort. Nutze deine Hände nicht, um deinen Oberkörper nach vorne zu schwingen. Das kannst du eventuell bei den letzten Wiederholungen machen, um deine Bauchmuskeln weiter zu erschöpfen.
• Bewege deinen Kopf langsam nach oben, indem du nur deine Schulterblätter vom Boden abhebst. Der Rest deines Rückens bleibt in Kontakt mit dem Boden. Das ist eine sehr kurze Bewegung, aber genug, um deinen geraden Bauchmuskel zu trainieren.
• Spanne deine Bauchmuskeln fest an, um die Intensität zu erhöhen und deine Muskeln gut zu kontrahieren.
• Senke deinen Kopf und deine Schulterblätter wieder ab, aber lasse deine Schulterblätter den Boden nicht berühren. So bleiben deine Muskeln unter Spannung.

Wenn du die Übung schwerer machen und deine Bauchmuskeln dicker machen möchtest, kannst du dir eine Hantelscheibe auf die Brust legen.

Es gibt sehr viele Varianten des Crunches. Eine sehr gute Variante ist der Twisting Crunch, bei dem du abwechselnd mit deinem Ellenbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies gehst, also rechter Ellenbogen zum linken Knie und linker Ellenbogen zum rechten Knie, siehe Video.

Neben dem Rectus abdominis trainieren Twisting Crunches auch die Obliques und die Intercostales bis ans Limit.

Diese beiden Übungen sind alles, was du brauchst, um den oberen Bereich deiner Bauchmuskeln vollständig zu trainieren. Es gibt noch viele weitere Übungen und Varianten, aber als Basis ist das eine perfekte Wahl.

Übungen für den unteren Bereich deiner Bauchmuskeln

Auch für den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels gibt es viele verschiedene Übungen. Diese Übungen haben alle eines gemeinsam: Es geht darum, deine Beine anzuheben.

Hanging Leg Raises

Die beste und zugleich schwerste Übung für den unteren Bereich der Bauchmuskeln ist der Hanging Leg Raise. Die Ausführung sieht so aus:

• Hänge dich mit beiden Händen, Handflächen nach vorne, an eine Klimmzugstange oder eine andere Stange, zum Beispiel an die Stange, an der du Klimmzüge machst. Du kannst auch ein spezielles Leg-Raise-Gerät verwenden.
• Halte deine Füße leicht nach vorne, um zusätzliche Spannung im unteren Rücken zu vermeiden.
• Hebe nun deine Beine langsam an, ohne deinen Oberkörper weiter zu kippen.
• Senke deine Beine wieder ab, bis sie leicht nach vorne zeigen, um deinen unteren Rücken zu schützen.

Hanging Leg Raises sind sehr schwer. Deshalb beginnst du am besten mit gebeugten Beinen, sodass du deine Knie nach oben bringst.

Du kannst Hanging Leg Raises auch mit einer Drehung ausführen, also Hanging Twisting Leg Raises, um deine Obliques und Intercostales gut zu trainieren.

Reverse Crunches

Sind Hanging Leg Raises zu schwierig oder hast du keine Möglichkeit, sie auszuführen, dann ist der Reverse Crunch ein guter Ersatz.

Der Reverse Crunch ist, wie der Name schon sagt, ein umgekehrter Crunch, bei dem deine Knie nach oben kommen.

Bei Reverse Crunches ist es wichtig, deine Gesäßmuskeln immer vom Boden zu halten, damit deine Bauchmuskeln angespannt bleiben.

Ist der Reverse Crunch auf diese Weise zu einfach geworden, kannst du dein Gesäß nach oben bewegen, um noch mehr Spannung auf den unteren Bereich deines Bauchs zu bringen.

Übungen für die Seite deiner Bauchmuskeln

Die Seite deines Bauchs, deine Obliques, wird bei fast allen Bauchmuskelübungen mittrainiert. Eigentlich musst du keine separaten Übungen für deine Obliques machen, um trotzdem eine straffere Taille zu bekommen.

Wenn du die Seite trotzdem separat trainieren willst, aber zu einer breiten Taille neigst, mache keine Side Bends. Das ist eine Übung, bei der du im Stehen mit einem Gewicht in einer Hand deinen Oberkörper hin und her bewegst.

Side Bends trainieren deine Obliques, die dadurch größer werden. Normalerweise ist das im Fitnessbereich gut, aber wenn deine Taille zu breit ist, wirken deine Schultern und Beine schmaler. Es ist wichtig, in der Taille möglichst schlank zu bleiben.

Side Crunches

Wenn du die schrägen Bauchmuskeln gut trainieren willst, ist der Side Crunch, ja, wieder ein Crunch, die ideale Übung:

• Lege dich auf die Seite auf den Boden, halte deine Hände neben dem Kopf und lege dein oberes Bein über dein anderes Bein.
• Bewege nun deinen Kopf langsam in Richtung deiner Beine, spanne deine Obliques fest an und gehe wieder zurück.
• Versuche, deine Schulterblätter so weit wie möglich vom Boden gelöst zu halten.

Side Crunches sind eine schwere Übung, und es braucht etwas Training, um sie sauber auszuführen, aber sie trainieren die Obliques optimal. Achte darauf, nicht mit den Händen zu „schwingen“, um die Wiederholungen leichter zu machen.

Ein komplettes Bauchmuskeltraining

Wie ich schon sagte, dreht sich beim Bauchmuskeltraining alles um die drei Bereiche innerhalb deiner Bauchmuskeln. Ein gutes Training muss darauf abgestimmt sein.

Ein gutes Beispiel für ein vollständiges Bauchmuskeltraining für beginnende Sportler ist:

Bench Crunches: 2 x 12 Wiederholungen
Hanging Leg Raises: 2 x 12 Wiederholungen
Side Crunches: 2 x 12 Wiederholungen

Das wirkt sehr wenig, aber wenn du bei jeder Wiederholung deine Bauchmuskeln gut anspannst, ist das mehr als genug.