Entrena tus músculos abdominales hasta lograr un six-pack

¿Entrenar los músculos abdominales? La pregunta sobre fitness más frecuente en el mundo es: "¿Cómo aprieto mis abdominales y presumo mis abdominales?" La respuesta es engañosamente simple: deshazte de la grasa de tu estómago y entrena tu estómago lo suficiente como para desarrollar tus abdominales.

Entrenamiento abdominal para conseguir un six-pack

Desafortunadamente, no es tan fácil de hacer, como mucha gente se da cuenta. Puedes entrenar tus músculos abdominales hasta que ya no puedas caminar debido a los calambres, pero mientras tengas una capa de grasa sobre tus músculos abdominales, el mundo exterior nunca podrá ver tus abdominales.

Necesitarás hacer ejercicio y cuidar tu dieta para lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, y necesitarás entrenar tus abdominales de la manera correcta para darles una apariencia tonificada y musculosa.

¿Cuál es la mejor manera de entrenar los músculos abdominales para finalmente lograr un six-pack?

¿Cómo se construyen los músculos abdominales?

Los músculos abdominales constan de varios músculos internos y externos. Me limitaré a los músculos que puedes ver, los músculos abdominales externos o externos.

Tu six-pack consta de un solo músculo: el recto abdominal. Las rayas de ese músculo, que divide tu músculo abdominal en los conocidos “bollos”, están formadas por tendones que recorren el músculo recto abdominal. Si desea que sus músculos abdominales estén claramente divididos en diferentes partes, es importante engrosar el músculo recto abdominal para que los tendones se introduzcan más en el músculo. Aquí es donde se encuentran todos los músculos abdominales.

Por cierto, no todo el mundo tiene abdominales marcados. Algunas personas tienen menos tendones que recorren el músculo recto abdominal y luego tienen un paquete de cuatro. Otros tienen más tendones y tienen un paquete de ocho. Estás limitado a la cantidad de tendones que tienes y nunca podrás convertir un six-pack en ocho, por ejemplo.

Los músculos abdominales oblicuos u oblicuos se encuentran a los lados. Los oblicuos proporcionan un buen marco para tus abdominales. Es necesario que estén bien entrenados, pero hay que tener cuidado de no hacerlos demasiado grandes. Si son demasiado grandes, tu cintura parecerá mucho más gruesa de lo que es.

Los intercostales o músculos intercostales en realidad no forman parte de los músculos abdominales, pero se entrenan cuando se realizan ciertos ejercicios abdominales. Si realmente no tiene grasa, los intercostales se parecen a los dientes de un tiburón y forman una bonita separación entre los músculos abdominales y la espalda.

¿Qué movimientos pueden hacer tus músculos abdominales?

Los músculos abdominales tienen una serie de funciones que hacen posibles algunos movimientos. Si eliges ejercicios para tu entrenamiento de los músculos abdominales, es importante que todas estas funciones se entrenen en los ejercicios seleccionados.

Tus músculos abdominales:

• estabilizar e inclinar la pelvis
• asegúrese de que pueda levantar las piernas hacia adelante
• rotar - junto con la parte baja de la espalda - la columna vertebral

Los músculos abdominales también ayudan a mover la caja torácica hacia arriba para que puedas inhalar.

Si quieres entrenar los músculos abdominales de forma adecuada y completa, todos estos movimientos deben estar incluidos en tu entrenamiento.

¿Cómo entrenas mejor tus músculos abdominales?

Todos los ejercicios abdominales se basan en los tres movimientos que describí anteriormente: inclinan la pelvis, ayudan a levantar las piernas hacia adelante y rotan la columna.

Algunos ejercicios se centran en un solo movimiento de los músculos abdominales (por ejemplo, abdominales, que entrenan la inclinación pélvica), mientras que otros ejercicios utilizan todos los movimientos a la vez (por ejemplo, elevaciones de piernas colgantes y torcidas).

No es posible entrenar una parte de los músculos abdominales de forma aislada, mientras que otra parte no se aborda en absoluto. Todos los músculos abdominales se entrenan en mayor o menor medida con cada ejercicio abdominal.

Varios ejercicios ayudan a enfatizar una determinada parte de los músculos abdominales, como la parte inferior del recto abdominal, al realizar elevaciones de piernas. Hermosos músculos abdominales en el gimnasio.

Nunca podrás aislar completamente tus músculos abdominales. Un ejercicio como el crunch, por ejemplo, tiene como objetivo entrenar el músculo recto abdominal en la parte delantera, pero ciertamente también se entrenan los músculos abdominales a los lados del torso, los oblicuos.

Entrenamiento de los músculos abdominales: ¿qué ejercicios?

Aunque no es posible entrenar partes de tu abdomen completamente por separado, tu entrenamiento abdominal seguirá centrándose en las tres áreas diferentes:

• la parte superior
• el fondo
• el lado

La parte superior e inferior juntas forman tu six-pack, los lados son tus músculos abdominales oblicuos.

Ejercicios para la parte superior de tus músculos abdominales.

La mayoría de los ejercicios abdominales se centran en la parte superior de los músculos abdominales, probablemente porque esta es la parte más visible. Repasaré contigo los ejercicios más eficaces y menos peligrosos.

¿Menos peligroso? ¿Existen ejercicios abdominales peligrosos?

Lamentablemente si. Hay ejercicios que pueden hacer más daño que bien a tu cuerpo. El ejercicio abdominal más famoso, los abdominales, es un ejercicio muy peligroso porque los músculos de la espalda baja pueden sufrir daños graves si se realiza de forma incorrecta.

Además, los abdominales no son tan efectivos como un ejercicio abdominal, porque el movimiento proviene en gran medida de las caderas en lugar de los músculos abdominales.

No, existen ejercicios mucho mejores, menos peligrosos y más efectivos para tus abdominales.

Un ejercicio muy eficaz para la parte superior de los músculos abdominales es el crujido.

abdominales

El crunch es un ejercicio sencillo con un movimiento muy corto, pero si haces el movimiento correctamente tus músculos abdominales arderán considerablemente.

Los abdominales entrenan principalmente el recto abdominal y, en menor medida, los oblicuos (el frente y el costado).

La correcta ejecución del crunch es la siguiente:

• Acuéstese boca arriba en el suelo (colchoneta, banco) con las rodillas levantadas. Puedes mantener los pies en alto o ponerlos en el suelo.
• Coloque sus manos sobre su pecho y manténgalas allí. No utilices las manos para mover la parte superior del cuerpo hacia adelante. Puedes hacer esto durante las últimas repeticiones para agotar aún más tus músculos abdominales.
• Levante lentamente la cabeza levantando solo los omóplatos del suelo. El resto de tu espalda permanece en contacto con el suelo. Este es un movimiento muy corto, pero suficiente para entrenar el músculo recto abdominal.
• Aprieta tus abdominales con fuerza para aumentar la intensidad y tensar los músculos.
• Vuelve a bajar la cabeza y los omóplatos, pero no dejes que los omóplatos toquen el suelo. Esto asegura que sus músculos permanezcan tensos.

Si desea hacer el ejercicio más difícil y engrosar los músculos abdominales, puede colocar un disco de pesas en el pecho.

Hay muchas variaciones del crujido. Una muy buena variación es la crujido giratorio, donde mueves alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta (es decir, el codo derecho hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha; mira el vídeo).

Además del recto abdominal, los abdominales giratorios también entrenan al límite los oblicuos y los intercostales.

Estos dos ejercicios son todo lo que necesitas para entrenar completamente la parte superior de tus abdominales. Hay muchos más ejercicios y variaciones, pero como base esta es una elección perfecta.

Ejercicios para la parte inferior de los músculos abdominales.

También hay muchos ejercicios diferentes para la parte inferior del músculo recto abdominal. Todos estos ejercicios tienen una cosa en común: giran en torno a levantar las piernas.

Elevaciones de piernas colgantes

El mejor ejercicio, y al mismo tiempo el más duro, para la parte inferior de los músculos abdominales es la elevación de piernas colgando. La implementación es la siguiente:

• Cuélgalo con ambas manos (con las palmas hacia adelante) de una barra horizontal u otra barra, como la barra en la que haces dominadas. También puede utilizar un dispositivo especial para levantar las piernas.
• Mantenga los pies ligeramente hacia adelante para evitar una tensión adicional en la zona lumbar.
• Ahora levante lentamente las piernas sin inclinar más la parte superior del cuerpo.
• Vuelva a bajar las piernas hasta que sobresalgan ligeramente hacia adelante para proteger la zona lumbar.

Las elevaciones de piernas colgantes son muy pesadas. Por tanto, lo mejor es empezar con las piernas flexionadas, de modo que levante las rodillas.

También puedes hacer elevaciones de piernas colgantes con un giro (elevaciones de piernas colgantes y torcidas) para entrenar adecuadamente tus oblicuos e intercostales.

Abdominales inversos

Si las elevaciones de piernas colgando son demasiado difíciles o no tienes opción para hacerlas, entonces el crujido inverso es un buen reemplazo.

El crujido inverso es, como su nombre indica, un crujido inverso en el que se levantan las rodillas.

Al hacer abdominales inversos, es importante mantener siempre los glúteos alejados del suelo para que los músculos abdominales permanezcan contraídos.

Si el crujido inverso se vuelve demasiado fácil de esta manera, puedes levantar los glúteos para poner aún más tensión en la parte inferior del abdomen.

Ejercicios para el lado de los músculos abdominales.

El lado del abdomen, los oblicuos, se entrena en casi todos los ejercicios abdominales. En realidad, no es necesario hacer ejercicios separados para los oblicuos para conseguir una cintura más ajustada.

Si quieres entrenar el costado por separado pero tienes talento para una cintura ancha, no hagas flexiones laterales. Este es un ejercicio en el que mueves la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, de pie con una pesa en una mano.

Las curvas laterales entrenan los oblicuos, que se hacen más grandes. Normalmente esto es bueno para estar en forma, pero cuando tu cintura es demasiado ancha, tus hombros y piernas te ves más estrechos. Es importante mantener la cintura lo más delgada posible.

abdominales laterales

Si quieres entrenar correctamente los músculos abdominales oblicuos, el crunch lateral (sí, otro crunch) es el ejercicio perfecto:

• Acuéstese de costado en el suelo con las manos al lado de la cabeza y coloque la pierna superior sobre la otra pierna.
• Ahora mueve lentamente la cabeza hacia las piernas, aprieta con fuerza los oblicuos y regresa.
• Trate de mantener los omóplatos alejados del suelo tanto como sea posible.

Los abdominales laterales son un ejercicio difícil y requieren algo de entrenamiento para realizarlos correctamente, pero trabajan los oblicuos a su máximo potencial. Para facilitar las repeticiones, tenga cuidado de no “agitar” las manos.

Un entrenamiento completo de los músculos abdominales.

Como dije, el entrenamiento abdominal tiene que ver con las tres áreas dentro de los músculos abdominales. Una buena formación debe adaptarse a esto.

Un buen ejemplo de entrenamiento completo de los músculos abdominales para deportistas noveles es:

Abdominales en banco: 2 x 12 repeticiones
Elevaciones de piernas colgantes: 2 x 12 repeticiones
Abdominales laterales: 2 x 12 repeticiones

Esto parece muy poco, pero si aprietas adecuadamente los músculos abdominales en cada repetición, es más que suficiente.