Travailler les biceps avec une barre

Demande à un bodybuilder ou à un pratiquant de fitness débutant ce qu'il veut – cela vaut surtout pour les hommes parmi nous, désolées mesdames – et les gros biceps arrivent vite dans la discussion. Dans les salles de sport et les centres de fitness, tu vois donc beaucoup de gens entraîner régulièrement leurs bras, souvent au détriment des groupes musculaires moins populaires.

De gros bras, et surtout les biceps, frappent l'imagination, plus encore que des jambes musclées ou un dos large. Ils dégagent de la force, et ce sont généralement les premiers muscles que les autres voient et admirent. Il n'est donc pas étonnant que des biceps plus gros et plus ronds figurent tout en haut de la liste de souhaits de beaucoup de pratiquants.

Aujourd'hui, dans chaque salle de sport, tu as toutes sortes d'appareils à ta disposition, prêts à entraîner n'importe quel groupe musculaire. Pour les biceps aussi, il existe plusieurs machines capables de les travailler sous toutes sortes d'angles. Mais savais-tu qu'il existe aussi beaucoup d'exercices pour les biceps que tu peux faire uniquement avec une barre longue ?

J'ai fait quelques recherches et j'ai rassemblé pour toi les huit (tu lis bien... HUIT !) meilleurs exercices à la barre pour les biceps. Pour presque tous les exercices, j'ai aussi trouvé une vidéo (certaines avec explications) qui montre le mouvement.

Curls à la barre

L'exercice pour les biceps le plus connu, et le plus pratiqué, est le curl à la barre. C'est l'exercice de base pour les biceps, et chaque bodybuilder aux gros bras a déjà exécuté ce mouvement des milliers de fois. Le curl à la barre est aux biceps ce que le squat est aux muscles des jambes, ou le bench press aux pectoraux.

L'exécution est très simple :

• tiens-toi droit et saisis la barre en prise supination (paumes tournées vers l'avant) à largeur d'épaules
• laisse pendre tes bras afin qu'ils soient complètement tendus
• monte maintenant la barre sans laisser tes bras supérieurs bouger
• quand tes mains ne peuvent plus monter, garde la barre un instant en haut tout en contractant fortement tes biceps
• redescends ensuite la barre calmement vers le point de départ, les bras complètement tendus

En haut, tu peux éventuellement avancer légèrement tes bras supérieurs et amener la barre à hauteur d'épaules pour obtenir une meilleure contraction. N'exagère pas !

Fais attention à ne pas trop balancer la barre ; l'objectif est de déplacer le poids avec la force de tes biceps, et non de projeter la barre vers le haut au point d'empêcher tes biceps de travailler de façon optimale.

Curls à la barre prise large

Le curl à la barre standard sollicite tout le biceps, donc les deux chefs musculaires en même temps. Il est aussi presque impossible d'isoler l'un des chefs avec un exercice, mais il est possible de faire travailler l'un plus fort que l'autre ; tu mets alors l'accent sur ce chef pendant le mouvement. C'est une technique que tu utilises par exemple pendant les calf raises pour accentuer l'intérieur ou l'extérieur des mollets.

Avec les curls à la barre, tu peux aussi mettre l'accent sur un côté de ton muscle. En changeant la distance entre tes mains, tu sollicites davantage le chef interne ou le chef externe de tes biceps.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais en plaçant tes mains plus écartées que la largeur des épaules, tu accentues l'intérieur de tes biceps. Cette variante des curls à la barre classiques s'appelle le curl à la barre prise large.

Un avertissement : ne prends pas trop large sur cet exercice. Tes poignets se retrouvent dans une position peu naturelle et subissent beaucoup de pression pendant le mouvement, ce qui peut provoquer une tendinite, une inflammation des tendons. J'ai déjà eu ce même problème et, depuis, je fais très attention à la façon dont je place mes mains.

Curls à la barre prise serrée

Si les curls à la barre prise large existent, alors il doit bien aussi exister des curls à la barre prise serrée, et oui, ils existent bel et bien.

Le curl à la barre prise serrée est identique au curl à la barre classique, mais avec les mains plus proches l'une de l'autre que la largeur des épaules. Tu peux aller très serré ici, mais fais attention à tes poignets et veille à ce que la barre reste en équilibre. Sinon, les conséquences peuvent être très désagréables.

La prise plus serrée fait que l'accent du mouvement se déplace vers l'extérieur de tes biceps. Un extérieur des biceps bien développé ressort surtout très bien dans une pose comme le back double biceps.

Cheat curls

Moi qui insiste toujours sur une bonne exécution, me voilà avec une variante du curl à la barre qui exige justement l'inverse !

Le cheat curl est en fait la façon dont tu vois la plupart des gens faire des curls à la barre : avec trop de poids et tout le corps utilisé pour faire monter cette satanée barre. Arnold Schwarzenegger attribue une grande partie du développement de ses biceps aux cheat curls, et il trichait de façon assez extrême, avec beaucoup d'aide du bas du dos et des épaules.

Toute l'idée du cheat curl est d'utiliser plus de poids que tu ne peux normalement curler, afin que les biceps aient à gérer une charge supérieure à ce qu'ils pourraient normalement supporter. Il ne s'agit toutefois pas d'utiliser tellement de poids que tu dois vraiment engager tout ton corps pour le monter. L'astuce consiste à choisir une charge que tu peux mettre en mouvement avec un petit élan du corps, puis faire passer le poids au-delà du « sticking point » avec un peu d'aide des épaules et du dos.

La force du cheat curl se trouve surtout dans la phase descendante. Tes muscles sont plus forts dans le mouvement négatif que dans le mouvement positif ; il faut donc laisser redescendre la barre de façon contrôlée vers le point de départ avant de faire la répétition suivante.

Sois toutefois prudent avec les cheat curls ! Le mouvement est si intense que tu risques de blesser tes muscles s'il est exécuté de façon trop relâchée. Fais le mouvement sous contrôle, et tu tireras le meilleur des cheat curls.

Drag curls

C'est ma variante préférée du curl à la barre classique. Les drag curls ont été popularisés par l'Iron Guru Vince Gironda, qui les prescrivait toujours aux bodybuilders de sa salle lorsqu'ils avaient besoin de plus de masse dans les biceps.

Lors des curls à la barre classiques, les biceps sont aidés par les épaules. Le grand avantage des drag curls par rapport aux curls à la barre est que les épaules sont mises hors jeu pendant le mouvement, ce qui place toute la pression sur les biceps. Cela vient du fait que la barre ne monte pas en arc de cercle, mais est tirée vers le haut le long du corps. Dans un curl classique, tes coudes avancent toujours un peu, ce qui implique l'avant des épaules dans l'exercice. Le mouvement du drag curl isole mieux tes biceps que les curls classiques.

L'exécution du drag curl est simple :

• la position de départ est la même que pour les curls à la barre classiques : debout, la barre tenue à largeur d'épaules et les bras complètement tendus
• fais maintenant monter la barre le long de ton corps jusqu'à ce que tes avant-bras pointent droit vers l'avant et que tes coudes partent vers l'arrière
• contracte fortement tes biceps et inverse le mouvement
• veille à ce que la barre touche toujours ton corps

Comme le mouvement est plus court que lors du curl à la barre classique, il est important de contracter fortement tes biceps pour obtenir une contraction optimale.

La méthode de Gironda était légèrement différente : au moment où les avant-bras étaient droits, il faisait avancer les coudes pour amener la barre jusqu'à la gorge. La méthode que je viens de décrire est celle avec laquelle la plupart des bodybuilders font aujourd'hui le drag curl. À toi de choisir.

Tu peux aussi faire le drag curl avec les paumes tournées vers toi, ce qui le rapproche davantage d'un reverse curl. Continue toutefois à faire attention à la bonne exécution du drag curl et assure-toi que cela ne devienne pas un upright row déguisé. Ne laisse pas ton ego t'emporter, utilise un poids que tu maîtrises.

Curls preacher à la barre

Les curls preacher à la barre ont été popularisés dans les années soixante par le premier Mr Olympia, Larry Scott. Larry était connu pour ses biceps longs et volumineux, qui remplissaient tout son bras, de l'épaule à l'avant-bras. Même s'il s'agit surtout d'un avantage génétique, il attribuait son développement à l'utilisation du preacher bench.

Grâce à la position des bras sur ce preacher bench (aussi appelé Scott bench), la partie basse des biceps est davantage sollicitée et les biceps sont fortement étirés. Selon Scott, ce serait le secret de son développement complet des biceps.

Quoi qu'il en soit, le preacher bench est devenu indispensable dans une bonne salle de sport, et c'est un très bon complément au travail avec barres et haltères seulement. Malheureusement, tous les preacher benches ne se valent pas ; beaucoup de ces bancs sont trop durs, mal réglables ou non réglables, ou l'angle du support n'est pas optimal. Si tu as accès à un bon preacher bench, je te conseille aussi de l'utiliser dans ton entraînement des biceps.

L'exécution du curl preacher à la barre est la suivante :

• règle le banc de façon à ce que le support pour les bras arrive dans tes aisselles
• saisis la barre en prise supination à largeur d'épaules et pose tes bras supérieurs sur le support
• laisse descendre la barre calmement jusqu'à ce que tes bras soient presque complètement tendus
• remonte la barre calmement et contracte tes biceps

Veille à ne pas faire d'hyperextension lorsque tes bras sont tendus, car cela peut provoquer une déchirure. Exécute donc toujours le mouvement lentement et sous contrôle.

Bien sûr, tu peux aussi expérimenter avec une prise large ou une prise serrée sur le curl preacher à la barre. Je te le recommande même !

Spider curls

Les spider curls offrent les mêmes avantages que les preacher curls, sauf qu'ils permettent une amplitude plus grande, ce qui donne du travail supplémentaire à tes muscles.

Si tu as un preacher bench près duquel tu peux te tenir debout, c'est le meilleur banc que tu puisses utiliser. Sinon, cela dépend de l'espace dont tu disposes et de la longueur de tes bras pour savoir si le banc est utilisable. Au lieu du côté normal du support pour les bras, tu utilises l'autre côté. Un preacher bench adapté possède ici une partie rembourrée qui descend verticalement (le matériau souple contre lequel reposent tes bras), très pratique pour les spider curls.

Voici comment faire les spider curls avec un preacher bench adapté :

• penche-toi au-dessus du preacher bench et laisse tes bras – en tenant la barre en prise supination à largeur d'épaules – pendre droit vers le bas du « mauvais » côté
• monte la barre tout en gardant tes bras supérieurs plaqués contre le support
• contracte bien tes biceps et laisse la barre redescendre calmement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus

Si tu n'as pas ce type de preacher bench dans ta salle, utilise un banc incliné. Allonge-toi dessus avec le ventre et la poitrine contre la partie inclinée (la tête au-delà du bord) et laisse tes bras avec la barre pendre sous le banc, puis exécute le mouvement en gardant tes bras supérieurs aussi immobiles que possible, orientés vers le bas.

Curls de concentration à la barre

Les curls de concentration se font presque toujours avec des haltères, ou à la rigueur avec une poulie, mais avec une barre ? Pourtant, le curl de concentration à la barre est une excellente façon d'isoler tes biceps et de t'entraîner avec une charge plus lourde qu'avec un haltère.

Tu peux faire le curl de concentration à la barre debout, mais tu te retrouves alors très plié en deux, ce qui n'est pas très agréable pour t'entraîner. La meilleure version utilise un banc, comme pour la plupart des curls de concentration.

Tu fais le curl de concentration à la barre comme suit :

• assieds-toi au bout d'un banc et saisis la barre en prise supination avec les mains un peu plus rapprochées que la largeur des épaules
• penche-toi vers l'avant de façon à ce que la barre ne touche tout juste pas le sol lorsque tu tends complètement les bras
• monte la barre jusqu'à ce qu'elle arrive près de ton menton. Veille à ce que tes bras supérieurs continuent à pointer vers le bas
• contracte bien tes biceps et laisse la barre redescendre lentement vers le point de départ

Comme tu le vois, le curl de concentration à la barre ressemble d'ailleurs beaucoup aux spider curls, sauf que le curl de concentration cible davantage le ventre du biceps.

Les voilà tous les huit ! Et pour rendre les possibilités encore plus grandes, tu peux bien sûr faire tous ces exercices  pour tes biceps avec une barre EZ Curl ou avec une poulie et une barre droite.

Veux-tu vraiment rendre tes bras plus gros, plus épais et plus massifs ? Laisse alors les machines à biceps de côté et lance-toi dans l'entraînement de tes biceps avec des poids libres. Tes bras grandiront plus vite que tu ne l'aurais cru possible !