Bizeps mit der Langhantel trainieren

Frag einen angehenden Bodybuilder oder Fitnesssportler, was er will – das gilt fast nur für die Männer unter uns, sorry Damen – dann ist ein großer Bizeps schnell Thema. In den Fitnessstudios und Fitnesscentern sieht man deshalb viele Menschen regelmäßig ihre Arme trainieren, oft auf Kosten der weniger beliebten Muskelgruppen.

Große Arme, und vor allem der Bizeps, regen die Fantasie an, mehr noch als muskulöse Beine oder ein breiter Rücken. Sie strahlen Kraft aus, und es sind meistens die ersten Muskeln, die andere Menschen sehen und bewundern. Kein Wunder also, dass größere, runde Bizeps bei vielen ganz oben auf der Wunschliste stehen.

Heute steht dir in jedem Fitnessstudio allerlei Equipment zur Verfügung, bereit, um jede Muskelgruppe zu trainieren. Auch für den Bizeps gibt es verschiedene Geräte, die deinen Bizeps aus allen möglichen Winkeln trainieren können. Aber wusstest du, dass es auch sehr viele Bizepsübungen gibt, die du nur mit einer Barbell (Langhantel) machen kannst?

Ich habe recherchiert und die acht (du liest richtig... ACHT!) besten Langhantelübungen für den Bizeps für dich zusammengestellt. Für fast alle Übungen habe ich außerdem ein Video gefunden (manche mit Erklärung), das dir die Bewegung zeigt.

Barbell Curls

Die bekannteste und am häufigsten gemachte Bizepsübung ist der Barbell Curl. Das ist DIE Standardübung für den Bizeps, und jeder Bodybuilder mit großen Armen hat diese Bewegung schon tausende Male ausgeführt. Der Barbell Curl ist für den Bizeps das, was der Squat für die Beinmuskeln oder die Bench Press für die Brust ist.

Die Ausführung ist sehr einfach:

• stelle dich aufrecht hin und halte die Barbell mit Untergriff (Handflächen zeigen nach vorn) schulterbreit fest
• lasse deine Arme hängen, sodass sie vollständig gestreckt sind
• bringe nun die Barbell nach oben, während deine Oberarme sich nicht mitbewegen
• wenn deine Hände nicht weiter nach oben kommen, hältst du die Barbell kurz fest und spannst deinen Bizeps hart an
• lasse die Barbell dann wieder ruhig zum Ausgangspunkt sinken, mit vollständig gestreckten Armen

Oben kannst du deine Oberarme eventuell etwas nach vorn bewegen und die Hantel auf Schulterhöhe bringen, um eine bessere Anspannung zu bekommen. Übertreib es nicht!

Pass auf, dass du nicht zu viel mit der Barbell schwingst; das Gewicht soll mit der Kraft deines Bizeps bewegt werden, und nicht dadurch, dass du die Barbell nach oben schleuderst und deinen Bizeps dadurch nicht optimal arbeiten lässt.

Wide Grip Barbell Curls

Der Standard-Barbell-Curl trifft deinen ganzen Bizeps, also beide Muskelköpfe gleichzeitig. Es ist auch - fast - unmöglich, einen der Köpfe mit einer Übung zu isolieren, aber es ist möglich, den einen Muskelkopf stärker arbeiten zu lassen als den anderen; du legst dann während der Bewegung den Schwerpunkt auf diesen einen Kopf. Diese Technik nutzt du zum Beispiel bei Calf Raises, um die Innen- oder Außenseite deiner Waden zu betonen.

Bei Barbell Curls kannst du diese Betonung einer Seite deines Muskels ebenfalls nutzen. Indem du den Abstand zwischen deinen Händen veränderst, beanspruchst du den inneren Kopf deines Bizeps oder den äußeren Kopf deines Bizeps stärker.

Es wirkt widersprüchlich, aber wenn du deine Hände weiter auseinander setzt als schulterbreit, betonst du die Innenseite deines Bizeps. Diese Variation der normalen Barbell Curls wird Wide Grip Barbell Curls genannt.

Eine Warnung: Greife bei dieser Übung nicht zu breit. Deine Handgelenke geraten in eine unnatürliche Position und werden während der Bewegung stark belastet, wodurch du eine Tendinitis (Mausarm) bekommen kannst, also eine Entzündung deiner Sehnen. Ich hatte dasselbe Problem selbst und achte seitdem sehr genau darauf, wie ich meine Hände platziere.

Close Grip Barbell Curls

Wenn es Wide Grip Barbell Curls gibt, dann wird es wohl auch Close Grip Barbell Curls geben, und ja, die gibt es tatsächlich.

Close Grip Barbell Curls sind dasselbe wie der normale Barbell Curl, aber mit den Händen näher beieinander als schulterbreit. Du kannst hier sehr eng greifen, aber pass auf deine Handgelenke auf und sorge dafür, dass die Barbell im Gleichgewicht bleibt. Wenn nicht, können die Folgen sehr unangenehm sein.

Der engere Griff sorgt dafür, dass der Schwerpunkt der Bewegung auf der Außenseite deines Bizeps liegt. Eine gut entwickelte Außenseite deines Bizeps kommt besonders bei einer Pose wie Back Double Biceps sehr gut zur Geltung.

Cheat Curls

Nun poche ich immer auf eine saubere Ausführung, und dann komme ich mit einer Barbell-Curl-Variation, die genau das Gegenteil verlangt!

Der Cheat Curl ist eigentlich die Art, wie du die meisten Menschen Barbell Curls machen siehst: mit zu viel Gewicht und unter Einsatz des ganzen Körpers, um diese verdammte Stange nach oben zu bekommen. Arnold Schwarzenegger schreibt einen großen Teil seiner Bizepsentwicklung dem Ausführen von Cheat Curls zu, und er hat das Cheaten ziemlich extrem gemacht, mit sehr viel Hilfe von seinem unteren Rücken und seinen Schultern.

Der ganze Gedanke hinter dem Cheat Curl ist, dass du mehr Gewicht verwenden kannst, als du normalerweise curlen könntest, wodurch der Bizeps mehr Gewicht verarbeiten muss, als er normalerweise bewältigen könnte. Es ist jedoch nicht die Absicht, so viel Gewicht zu verwenden, dass du wirklich deinen ganzen Körper einsetzen musst, um das Gewicht nach oben zu bekommen. Der Trick ist, das Gewicht so zu wählen, dass du es mit einer kleinen Körperbewegung in Bewegung bringst und es mit etwas Hilfe von Schultern und Rücken über den ‘Sticking Point’ bekommst.

Die Kraft des Cheat Curl liegt vor allem in der Abwärtsbewegung. Deine Muskeln sind in der negativen Bewegung stärker als in der positiven, daher solltest du die Hantel kontrolliert zum Ausgangspunkt zurücksinken lassen, bevor du die nächste Wiederholung machst.

Sei mit Cheat Curls aber vorsichtig! Die Bewegung ist so intensiv, dass du riskierst, deine Muskeln zu verletzen, wenn sie zu locker ausgeführt wird. Führe die Bewegung kontrolliert aus, dann wirst du den größten Effekt von Cheat Curls haben.

Drag Curls

Das ist meine Lieblingsvariation des normalen Barbell Curl. Drag Curls wurden durch Iron Guru Vince Gironda populär gemacht, der den Bodybuildern in seinem Fitnessstudio immer Drag Curls verordnete, wenn sie mehr Masse in ihrem Bizeps brauchten.

Bei normalen Barbell Curls wird der Bizeps von deinen Schultern unterstützt. Der große Vorteil von Drag Curls gegenüber Barbell Curls ist, dass die Schultern während der Bewegung ausgeschaltet werden, wodurch der gesamte Druck auf dem Bizeps liegt. Das kommt daher, dass die Barbell nicht in einem Bogen nach oben bewegt, sondern am Körper entlang nach oben gezogen wird. Bei einem normalen Curl bewegen sich deine Ellbogen immer etwas nach vorn, wodurch die Vorderseite deiner Schultern in die Übung einbezogen wird. Die Bewegung des Drag Curl isoliert deinen Bizeps besser als normale Curls.

Die Ausführung des Drag Curl ist einfach:

• die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei normalen Barbell Curls: aufrecht stehen, die Hantel schulterbreit halten und die Arme vollständig gestreckt
• bewege nun die Hantel am Körper entlang nach oben, bis deine Unterarme gerade nach vorn zeigen und deine Ellbogen nach hinten herausstehen
• spanne deinen Bizeps hart an und drehe die Bewegung wieder zurück
• sorge dafür, dass die Hantel deinen Körper immer berührt

Da die Bewegung kürzer ist als beim normalen Barbell Curl, musst du deinen Bizeps hart anspannen, um die optimale Kontraktion zu bekommen.

Girondas Methode war etwas anders: Er ließ am Punkt, an dem die Unterarme gerade waren, die Ellbogen nach vorn kommen, um die Hantel ganz bis zum Hals zu bringen. Die Methode, die ich gerade beschrieben habe, ist die Art, wie die meisten Bodybuilder heutzutage den Drag Curl machen. Du hast die Wahl.

Du kannst den Drag Curl auch mit den Handflächen zu dir hin machen, wodurch er eher zu einem Reverse Curl wird. Achte aber immer auf die richtige Ausführung des Drag Curl und sorge dafür, dass daraus keine verkappte Upright Row wird. Lass dich nicht von deinem Ego mitreißen, sondern verwende ein Gewicht, das du bewältigen kannst.

Barbell Preacher Curls

Barbell Preacher Curls wurden in den sechziger Jahren durch den ersten Mr Olympia Larry Scott populär gemacht. Larry war bekannt für seinen langen und großen Bizeps, der seinen ganzen Oberarm von der Schulter bis zum Unterarm füllte. Obwohl das eher ein genetischer Vorteil ist, schrieb er seine Entwicklung der Verwendung der Preacher Bench zu.

Durch die Haltung der Arme auf dieser Preacher Bench (auch Scott Bench genannt) wird der untere Teil des Bizeps zusätzlich angesprochen und der Bizeps weit gedehnt. Das soll laut Scott das Geheimnis seiner vollen Bizepsentwicklung gewesen sein.

Wie auch immer, die Preacher Bench ist aus einem guten Fitnessstudio nicht mehr wegzudenken und eine sehr gute Ergänzung zum Training nur mit Langhanteln und Kurzhanteln. Leider sind nicht alle Preacher Benches gleich gut; viele dieser Bänke sind zu hart, schlecht oder gar nicht verstellbar oder der Winkel der Auflage ist nicht optimal. Wenn du Zugang zu einer guten Preacher Bench hast, kann ich dir empfehlen, sie auch in deinem Bizepstraining zu nutzen.

Die Ausführung des Barbell Preacher Curl ist wie folgt:

• stelle die Bank so ein, dass die Armauflage in deinen Achseln liegt
• greife die Hantel schulterbreit im Untergriff und lege deine Oberarme auf die Armauflage
• lasse die Hantel ruhig sinken, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind
• bringe die Hantel wieder ruhig nach oben und spanne deinen Bizeps an

Achte darauf, dass du nicht überstreckst, wenn deine Arme gestreckt sind; das kann einen Riss verursachen. Führe die Bewegung deshalb immer ruhig und kontrolliert aus.

Natürlich kannst du beim Barbell Preacher Curl auch mit Wide Grip oder Small Grip Curls experimentieren. Ich empfehle es dir sogar!

Spider Curls

Spider Curls bieten dir dieselben Vorteile wie Preacher Curls, ermöglichen aber eine größere Bewegung, wodurch deine Muskeln zusätzlich arbeiten müssen.

Wenn du eine Preacher Bench hast, an der du stehen kannst, ist das die beste Bank, die du verwenden kannst. Wenn nicht, hängt es vom Platz und von der Länge deiner Arme ab, ob die Bank brauchbar ist. Statt der normalen Seite des Armpolsters benutzt du die andere Seite. Eine geeignete Preacher Bench hat hier ein gerade nach unten verlaufendes Stück mit Polsterung (das weiche Zeug, an dem deine Arme anliegen), das sehr gut für Spider Curls geeignet ist.

Spider Curls mit einer geeigneten Preacher Bench machst du so:

• hänge über die Preacher Bench und lasse deine Arme – während du die Hantel im Untergriff schulterbreit hältst – an der ‘falschen’ Seite gerade nach unten hängen
• bewege die Hantel nach oben, während du deine Oberarme gegen das Polster gedrückt hältst
• spanne deinen Bizeps gut an und lasse die Hantel wieder ruhig sinken, bis deine Arme vollständig gestreckt sind

Wenn du in deinem Fitnessstudio keine solche Preacher Bench hast, verwende eine Schrägbank. Darauf legst du dich mit Bauch und Brust gegen den schrägen Teil (Kopf darüber) und lässt deine Arme mit der Hantel unter der Bank hängen. Dann führst du die Bewegung aus, während deine Oberarme so still wie möglich nach unten zeigen.

Barbell Concentration Curls

Concentration Curls werden fast immer mit Kurzhanteln gemacht, notfalls auch mit einem Kabel, aber mit einer Barbell? Trotzdem ist der Barbell Concentration Curl eine perfekte Möglichkeit, deinen Bizeps zu isolieren und mit mehr Gewicht zu trainieren als mit einer Kurzhantel.

Du kannst den Barbell Concentration Curl im Stehen ausführen, aber dann stehst du sehr zusammengeklappt da, was sich nicht besonders gut trainiert. Die beste Version nutzt eine Bank, genau wie bei den meisten Concentration Curls.

Du machst den Barbell Concentration Curl folgendermaßen:

• setze dich auf das Ende einer Bank und greife die Hantel im Untergriff etwas enger als schulterbreit
• setze dich so vorgebeugt hin, dass die Hantel den Boden gerade nicht berührt, wenn du deine Arme vollständig streckst
• bringe die Hantel nach oben, bis sie bei deinem Kinn ist. Achte darauf, dass deine Oberarme nach unten zeigen
• spanne deinen Bizeps gut an und lasse die Hantel wieder langsam zum Ausgangspunkt sinken

Wie du siehst, ähnelt der Barbell Concentration Curl übrigens stark den Spider Curls, nur trifft der Concentration Curl mehr den Bauch des Bizeps.

Das waren alle acht! Und um die Möglichkeiten noch größer zu machen: Du kannst all diese Übungen  für deinen Bizeps natürlich auch mit einer EZ Curl Bar oder mit einem Kabel und einer geraden Stange machen.

Willst du wirklich ernsthaft deine Arme größer, dicker und massiver machen? Dann lass die Bizepsmaschinen stehen und stürze dich auf das Training deines Bizeps mit freien Gewichten. Deine Arme werden schneller wachsen, als du es für möglich gehalten hast!