Entrenar bíceps con barra

Pregunta a un culturista o aficionado al fitness principiante qué quiere, y esto se aplica casi solo a los hombres entre nosotros, perdón chicas, y los bíceps grandes no tardan en salir a relucir. En los gimnasios y centros de fitness también se ve a muchas personas entrenar los brazos con regularidad, a menudo a costa de los grupos musculares menos populares.

Los brazos grandes, y sobre todo los bíceps, despiertan la imaginación, incluso más que unas piernas musculosas o una espalda ancha. Irradian fuerza y suelen ser los primeros músculos que otras personas ven y admiran. Por eso no es de extrañar que unos bíceps más grandes y redondos estén muy arriba en la lista de deseos de muchos.

Hoy en día tienes en cualquier gimnasio todo tipo de aparatos a tu disposición, listos para entrenar cualquier grupo muscular. También para los bíceps hay varias máquinas que pueden entrenarlos desde todo tipo de ángulos. Pero ¿sabías que también hay muchísimos ejercicios de bíceps que puedes hacer solo con una barbell (barra larga)?

Me puse a investigar y he reunido para ti los ocho (has leído bien... ¡OCHO!) mejores ejercicios con barra para los bíceps, y para casi todos los ejercicios también encontré un vídeo (algunos con explicación) que muestra el movimiento.

Barbell Curls

El ejercicio de bíceps más conocido y más realizado es el barbell curl. Es el ejercicio estándar para los bíceps, y todo culturista con brazos grandes ha hecho este movimiento miles de veces. El barbell curl es para los bíceps lo que la squat es para los músculos de las piernas, o el bench press para el pecho.

La ejecución es muy sencilla:

• ponte de pie y sujeta la barbell con agarre supino (palmas mirando hacia delante) a la anchura de los hombros
• deja colgar los brazos, de modo que estén completamente extendidos
• ahora sube la barbell mientras tus brazos superiores no se mueven
• cuando las manos no puedan subir más, mantén la barbell un momento mientras contraes con fuerza los bíceps
• después baja de nuevo la barbell con calma hasta el punto de partida, con los brazos completamente extendidos

En la parte superior puedes mover opcionalmente los brazos superiores un poco hacia delante y llevar la barra a la altura de los hombros para conseguir una mejor contracción. ¡No exageres!

Ten cuidado de no balancear demasiado la barbell; la intención es mover el peso con la fuerza de tus bíceps, y no lanzar la barbell hacia arriba haciendo que tus bíceps no trabajen de forma óptima.

Wide Grip Barbell Curls

El barbell curl estándar trabaja todo el bíceps, es decir, ambas cabezas musculares a la vez. Además, es casi imposible aislar una de las cabezas con un ejercicio, pero sí es posible hacer que una cabeza trabaje más que la otra; entonces pones el énfasis en esa cabeza durante el movimiento. Es una técnica que se utiliza, por ejemplo, durante las calf raises para enfatizar la parte interna o externa de las pantorrillas.

En los barbell curls también puedes enfatizar un lado del músculo. Al cambiar la distancia entre las manos, trabajas con más intensidad la cabeza interna o la cabeza externa de tus bíceps.

Parece muy contradictorio, pero al colocar las manos más separadas que la anchura de los hombros enfatizas la parte interna de los bíceps. Esta variación de los barbell curls normales se llama wide grip barbell curls.

Una advertencia: no vayas demasiado ancho en este ejercicio. Tus muñecas quedan en una posición antinatural y soportan mucha presión durante el movimiento, lo que puede causarte tendinitis, una inflamación de los tendones. Yo he tenido este mismo problema y desde entonces presto mucha atención a cómo coloco las manos.

Close Grip Barbell Curls

Si existen wide grip barbell curls, entonces también habrá close grip barbell curls, y sí, efectivamente existen.

Los close grip barbell curls son iguales al barbell curl normal, pero con las manos más juntas que la anchura de los hombros. Puedes ir muy estrecho aquí, pero cuida tus muñecas y asegúrate de que la barbell permanezca equilibrada. Si no, las consecuencias pueden ser muy desagradables.

El agarre más estrecho hace que el énfasis del movimiento recaiga en la parte externa de los bíceps. Una parte externa bien desarrollada de los bíceps se aprecia especialmente bien en una pose como la back double biceps.

Cheat Curls

Yo siempre insisto en una buena ejecución, ¡y ahora aparezco con una variación del barbell curl que exige justo lo contrario!

El cheat curl es en realidad la forma en la que ves a la mayoría de la gente hacer barbell curls: con demasiado peso y usando todo el cuerpo para subir esa maldita barra. Arnold Schwarzenegger atribuye gran parte de su desarrollo de bíceps a hacer cheat curls, y hacía el cheating de forma bastante extrema, con mucha ayuda de la zona lumbar y los hombros.

La idea detrás del cheat curl es que puedes usar más peso del que normalmente puedes levantar en curl, de modo que los bíceps reciben más carga de la que normalmente podrían manejar. Sin embargo, no se trata de usar tanto peso que tengas que emplear realmente todo el cuerpo para subirlo. El truco es elegir un peso con el que un pequeño movimiento del cuerpo ponga la carga en marcha y con un poco de ayuda de hombros y espalda puedas superar el 'sticking point'.

La fuerza del cheat curl está sobre todo en el movimiento descendente. Tus músculos son más fuertes en el movimiento negativo que en el positivo, así que es importante bajar la barra de forma controlada hasta el punto de partida antes de hacer la siguiente repetición.

¡Ten cuidado con los cheat curls! El movimiento es tan intenso que corres el riesgo de lesionarte los músculos si se ejecuta de forma demasiado suelta. Haz el movimiento de manera controlada y sacarás el máximo efecto de los cheat curls.

Drag Curls

Esta es mi variación favorita del barbell curl normal. Los drag curls fueron popularizados por el Iron Guru Vince Gironda, quien siempre prescribía drag curls a los culturistas de su gimnasio cuando necesitaban más masa en los bíceps.

En los barbell curls normales, los bíceps reciben ayuda de los hombros. La gran ventaja de los drag curls frente a los barbell curls es que los hombros quedan fuera de juego durante el movimiento, por lo que toda la presión recae en los bíceps. Esto ocurre porque la barbell no se mueve hacia arriba en un arco, sino que se arrastra hacia arriba a lo largo del cuerpo. En un curl normal, los codos siempre se mueven un poco hacia delante, lo que implica la parte frontal de los hombros en el ejercicio. El movimiento del drag curl aísla los bíceps mejor que los curls normales.

La ejecución del drag curl es sencilla:

• la posición inicial es la misma que en los barbell curls normales: de pie, con la barra sujeta a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos
• ahora mueve la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta que los antebrazos apunten rectos hacia delante y los codos sobresalgan hacia atrás
• contrae con fuerza los bíceps y vuelve a invertir el movimiento
• asegúrate de que la barra toque siempre tu cuerpo

Como el movimiento es más corto que en el barbell curl normal, es importante contraer con fuerza los bíceps para conseguir la contracción óptima.

El método de Gironda era algo distinto: en el punto de 'antebrazos rectos' dejaba que los codos fueran hacia delante para llevar la barra hasta la garganta. El método que acabo de describir es la forma en que la mayoría de los culturistas hacen hoy el drag curl. La elección es tuya.

También puedes hacer el drag curl con las palmas mirando hacia ti, con lo que se parece más a un reverse curl. Sin embargo, sigue prestando siempre atención a la ejecución correcta del drag curl y asegúrate de que no se convierta en una upright row encubierta. No dejes que tu ego te arrastre; usa un peso que puedas manejar.

Barbell Preacher Curls

Los barbell preacher curls fueron popularizados en los años sesenta por el primer Mr Olympia, Larry Scott. Larry era conocido por sus bíceps largos y grandes, que llenaban todo el brazo superior desde el hombro hasta el antebrazo. Aunque eso es más bien una ventaja genética, él atribuía su desarrollo al uso del preacher bench.

Por la posición de los brazos en ese preacher bench (también llamado Scott Bench), la parte inferior de los bíceps recibe un estímulo extra y el bíceps se estira mucho. Según Scott, ese sería el secreto de su desarrollo completo de bíceps.

Sea como sea, el preacher bench es indispensable en un buen gimnasio, y es un complemento muy bueno para entrenar solo con barras y dumbbells. Por desgracia, no todos los preacher benches son igual de buenos; muchos de estos bancos son demasiado duros, están mal ajustados o no se pueden ajustar, o el ángulo de la tabla no es óptimo. Si tienes acceso a un buen preacher bench, te recomiendo usarlo también en tu entrenamiento de bíceps.

La ejecución del barbell preacher curl es la siguiente:

• coloca el banco de modo que la tabla para los brazos quede encajada en tus axilas
• coge la barra con agarre supino a la anchura de los hombros y apoya los brazos superiores en la tabla
• baja la barra con calma hasta que los brazos estén casi completamente extendidos
• vuelve a subir la barra con calma y contrae los bíceps

Asegúrate de no hiperextender cuando los brazos estén extendidos, ya que esto puede provocar un desgarro. Por eso realiza siempre el movimiento de forma tranquila y controlada.

Por supuesto, con el barbell preacher curl también puedes experimentar con wide grip o small grip curls. ¡Incluso te lo recomiendo!

Spider Curls

Los spider curls te dan los mismos beneficios que los preacher curls, solo que permiten un recorrido mayor, lo que da trabajo extra a tus músculos.

Si tienes un preacher bench en el que puedas colocarte de pie, ese es el mejor banco que puedes usar. Si no, dependerá del espacio que tengas y de la longitud de tus brazos si el banco es utilizable. En lugar del lado normal de la tabla para los brazos, usa el otro lado. Un preacher bench adecuado tiene aquí una parte acolchada que baja en línea recta (ese material blando contra el que apoyas los brazos), muy apropiada para los spider curls.

Los spider curls con un preacher bench adecuado se hacen así:

• cuélgate sobre el preacher bench y deja que los brazos, sujetando la barra con agarre supino a la anchura de los hombros, cuelguen rectos hacia abajo por el lado 'equivocado'
• mueve la barra hacia arriba mientras mantienes los brazos superiores presionados contra la tabla
• contrae bien los bíceps y vuelve a bajar la barra con calma hasta que los brazos estén completamente extendidos

Si no tienes un preacher bench así en tu gimnasio, usa un banco inclinado. Túmbate sobre él con el abdomen y el pecho contra la parte inclinada (con la cabeza por encima) y deja que los brazos con la barra cuelguen bajo el banco, tras lo cual realizas el movimiento manteniendo los brazos superiores apuntando hacia abajo lo más quietos posible.

Barbell Concentration Curls

Los concentration curls casi siempre se hacen con dumbbells, o en todo caso con un cable, pero ¿con una barbell? Aun así, el barbell concentration curl es una forma perfecta de aislar los bíceps y entrenar con un peso más pesado que con una dumbbell.

Puedes realizar el barbell concentration curl de pie, pero entonces quedas muy doblado, lo que no resulta cómodo para entrenar. La mejor versión utiliza un banco, igual que en la mayoría de los concentration curls.

El barbell concentration curl se hace de la siguiente manera:

• siéntate en el extremo de un banco y coge la barra con agarre supino a un poco menos de la anchura de los hombros
• inclínate hacia delante de modo que la barra apenas no toque el suelo cuando extiendas completamente los brazos
• sube la barra hasta que llegue a la barbilla. Asegúrate de que los brazos superiores sigan apuntando hacia abajo
• contrae bien los bíceps y vuelve a bajar la barra lentamente hasta el punto de partida

Como ves, el barbell concentration curl se parece mucho a los spider curls, solo que el concentration curl trabaja más el vientre del bíceps.

¡Esos son los ocho! Y para ampliar aún más las posibilidades, naturalmente también puedes hacer todos estos ejercicios  para tus bíceps con una EZ Curl bar o con un cable y una barra recta.

¿Quieres de verdad hacer tus brazos más grandes, gruesos y masivos? Entonces deja esas máquinas de bíceps a un lado y lánzate a entrenar tus bíceps con pesos libres. ¡Tus brazos crecerán más rápido de lo que creías posible!