Top 10 des mythes sur les abdominaux

Il y a quelque chose dans des abdominaux bien définis qui touche les spectateurs et attire leur regard. Bien sûr, de gros bras captent quelques regards, et chez certaines femmes le cœur saute un battement, mais rien ne se compare à une taille sculptée.

Des abdominaux impressionnants peuvent plonger les dames (et les hommes) dans une sorte de transe, pendant qu’ils soupirent « Oh, est-ce que je peux toucher? », en parlant donc de tes abdominaux anguleux et durs comme la pierre. Tu peux avoir de gros bras, s’ils pendent à côté d’un ventre gonflé, tu n’obtiendras pas les regards de désir qu’attire un ventre plat. Même habillé, c’est clair: les abdominaux gagnent!

Tu n’avais donc pas besoin d’être convaincu que ta taille a le pouvoir d’attirer l’autre sexe comme une Porsche neuve et brillante (bon, presque)? Tu dis que tu as besoin d’informations pour faire ressortir tes abdominaux en relief, comme des blocs compacts de granit poli, même quand tu es détendu?

Top 10 des mythes sur les abdominaux

Commençons alors par balayer quelques mythes, afin que tu puisses foncer à pleine vitesse vers ce six-pack (et la première étape consiste à oublier la bière).

Mythe 1: Les abdominaux sont un paquet de masses musculaires nouées ensemble

En réalité, ce que l’on appelle généralement les abdominaux est un seul muscle: le rectus abdominis. Il va du bas de la cage thoracique jusqu’au bassin. La raison pour laquelle il ressemble à un six-pack est que des tendons horizontaux et verticaux forment différentes sections. Les tendons créent les lignes de séparation que tu vois. D’accord, peut-être que tu ne les vois pas encore, mais cela va vite changer!

Mythe 2: Tu dois faire des centaines de répétitions pour obtenir de bons abdominaux

Faux! Le rectus abdominis est un muscle comme les biceps, les pectoraux, les épaules, etc. Pour obtenir une taille profonde et sculptée, tu dois le développer. Oui, j’ai dit développer, mais pas de panique. Tu n’auras pas un ventre proéminent à cause d’un abdomen plein de muscles, car le rectus abdominis est assez plat et il est tiré fermement par les tendons mentionnés plus haut.

Quoi qu’il en soit, pour que ces tendons paraissent plus profonds et que tu obtiennes une bonne définition, tu dois construire assez de masse musculaire pour qu’elle dépasse les tendons. Et comment construit-on du muscle? Avec un entraînement en résistance progressive: ajouter du poids à tes exercices abdominaux quand c’est possible, et viser huit à vingt répétitions par série.

Mythe 3: Pour les meilleurs résultats, tu dois entraîner tes abdominaux tous les jours

Absolument pas! Encore une fois, le rectus abdominis est un muscle comme tes pectoraux, ton dos et le reste. Si tu entraînes tes abdominaux intensivement sur toute leur longueur, ils doivent se reposer pour récupérer et se renouveler. N’entraîne jamais tes abdominaux plus de trois fois par semaine, sur des jours non consécutifs, et deux fois peut être mieux si tu les travailles avec une forte intensité.

Mythe 4: Le crunch est le meilleur exercice pour les abdominaux

C’est comme dire que le leg extension est le meilleur exercice pour les quadriceps. Bien sûr, il isole le muscle que tu veux entraîner, mais la plupart des bodybuilders savent que les exercices d’isolation ne sont pas les meilleurs pour prendre de la masse. Dans le cas des quadriceps, cela signifie squats et leg presses.

Concernant les abdominaux, une étude récente a montré que même l’exercice de la bicyclette - pédaler avec les jambes en l’air en étant couché sur le dos - provoque davantage de réactions électriques, ou d’activation tissulaire, dans le rectus abdominis que le crunch à plat. Pourquoi? Les muscles sont conçus pour fonctionner au mieux avec d’autres muscles, et pour les abdominaux cela signifie que les fléchisseurs de hanche doivent participer.

D’autres exercices qui font travailler ces muscles en équipe sont les hanging knee-ups, les knee-ups obliques et les situps obliques. Il va de soi que, lorsque tu exécutes ces exercices avec de l’élan (autrement dit avec beaucoup de force et de vitesse), en lançant ton haut du corps ou tes jambes dans les airs à chaque répétition, ils deviennent alors inférieurs au crunch strict. Tu dois avoir un contrôle complet pour obtenir les meilleurs effets sur les abdominaux.

Mythe 5: Le crunch standard est un exercice qui entraîne le rectus abdominis sur toute l’amplitude du mouvement

Si tu fais des crunches au sol ou sur un banc plat, tu n’entraînes que les deux tiers supérieurs de l’amplitude de mouvement des abdominaux. Pour entraîner l’autre tiers du mouvement, ton dos doit être fléchi de 30 degrés vers l’arrière, afin que le rectus abdominis soit complètement étiré.

Comme le haut de ton corps ne peut pas traverser le sol, tu dois exécuter le crunch avec un support pour le bas du dos qui permet à ton haut du corps de se pencher vers l’arrière. C’est aussi l’idée derrière l’Ab Bench, avec son dossier arrondi.

Le câble te tire vers l’arrière au-dessus du coussin, de sorte que le bas de ton dos se cambre légèrement et que le rectus abdominis soit étiré. Depuis cette position, tu peux tirer ton corps vers l’avant jusqu’à la position de crunch et obtenir une contraction abdominale complète.

Presque toutes les personnes qui font un crunch complet sur l’Ab Bench le ressentent très fortement dans les abdominaux. L’Ab Bench rend aussi l’ajout de poids plus facile et plus confortable lorsque tu deviens plus fort. N’oublie pas que tu as besoin d’un entraînement en résistance progressive pour développer de la masse musculaire.

La plupart des salles de sport n’ont toutefois pas d’Ab Bench, mais tu peux simuler l’exercice en faisant des cable crunches avec un soutien du bas du dos. Tu peux demander à un partenaire de placer sa main sur le bas de ton dos, afin d’obtenir une légère cambrure lombaire et un bon étirement musculaire à chaque répétition.

Tu peux aussi faire des cable crunches en t’asseyant à l’envers sur un preacher bench, en plaçant le coussin pour les bras assez bas pour soutenir le bas de ton dos.

Mythe 6: Les leg raises que tu fais au bout d’un banc sont l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux

Si tu as lu la discussion ci-dessus sur le travail d’équipe des muscles, tu pourrais penser que les leg raises font travailler les muscles ensemble et stimulent suffisamment le rectus abdominis, mais ils font souvent travailler presque uniquement les fléchisseurs de hanche, tandis que le rectus abdominis sert de stabilisateur dans un état de contraction statique.

Autrement dit, tu obtiens peu - voire pas - de mouvement dynamique dans tes abdominaux, seulement dans tes fléchisseurs de hanche. Cela peut arriver si tu ne les exécutes pas correctement. Tu dois rouler les hanches vers le haut en direction de ton buste au sommet de chaque répétition; ramène ton genou vers ta poitrine. Si tu ne fais pas ce roulement de hanches, tu n’entraînes pas efficacement tes abdominaux , mais seulement tes fléchisseurs de hanche.

La plupart des sportifs n’arrivent pas tout de suite à faire le roulement des hanches en suspension, donc commence d’abord par la version inclinée. Avec la tête en haut sur le banc abdominal incliné et les jambes légèrement fléchies, ramène tes genoux vers le haut et vers ta poitrine jusqu’à ce que tes hanches quittent le banc. Fais une pause, puis abaisse tes jambes en les tendant. Tu dois bien saisir le haut du banc pour te stabiliser.

La version suspendue doit être exécutée de la même manière, en ramenant les genoux vers le haut et vers la poitrine pendant que tu roules les hanches vers le haut. Tu n’obtiens pas cet important roulement de hanches avec les différentes variantes de leg raise, que tu les fasses au bout d’un banc ou au sol, ce qui en fait des exercices inefficaces pour les abdominaux. N’oublie pas de rouler ces hanches vers le haut.

Mythe 7: Tout ce dont tu as besoin, ce sont des situps - ou un autre exercice composé pour ta taille - pour développer des abdominaux fantastiques

Même si tu peux développer de bons abdominaux uniquement avec un exercice composé comme les situps, où les fléchisseurs de hanche travaillent en équipe, ce n’est pas la façon la plus efficace de perfectionner ta taille. La plupart des sportifs obtiendront des résultats plus rapides en travaillant le rectus abdominis depuis trois positions spécifiques à chaque entraînement, avec un effort maximal:

• commence par un exercice de travail musculaire en équipe, comme les situps ou les knee-ups (n’oublie pas le roulement des hanches)
• enchaîne avec un exercice qui étire bien le rectus abdominis afin de solliciter la plupart des fibres musculaires et d’obtenir une amplitude complète du mouvement
• isole le rectus abdominis et force-le à travailler en position de contraction complète

Un entraînement qui remplit toutes les exigences ci-dessus se compose de situps ou de knee-ups (section centrale), de cable crunch avec soutien du bas du dos ou d’Ab Bench crunch pulls (étirement) et de crunches avec une contraction de deux secondes en position haute (contracté). Voir aussi les deux routines à la fin de cet article.

Mythe 8: Si tu entraînes tes abdominaux régulièrement avec un programme parfait et efficace, tu obtiendras finalement le six-pack dont tu rêves

Pas si une couche de graisse couvre ta taille. Reste donc loin des packs de six bières si tu veux un six-pack. Tant que ton pourcentage de masse grasse est supérieur à 12 pour cent, tes abdominaux resteront cachés, quel que soit le niveau d’entraînement de ton rectus abdominis. Tu dois perdre ta graisse par l’alimentation pour voir tes abdominaux développés.

Mythe 9: Les side bends aident à obtenir des abdominaux esthétiques

Les side bends lourds, exécutés avec une dumbbell (haltère) dans une main, développent les obliques sur les côtés de ta taille, ce qui ne fait rien d’autre que l’élargir et donner l’illusion d’épaules étroites. Beurk! Pas vraiment ce qu’un bodybuilder souhaite.

Dans le cas où tu as besoin de force abdominale fonctionnelle pour un autre sport et que l’apparence de ton corps t’importe peu, tu peux certainement ajouter des side bends lourds à ton programme. Tu gagneras plus de force dans ta rotation du tronc, exactement ce dont un football lineman a besoin par exemple. Ne crois pas non plus que des side bends légers ou des twists avec un manche à balai feront fondre tes poignées d’amour. Oups, je prends de l’avance...

Mythe 10: Entraîner tes abdominaux avec plus de séries et de répétitions fera fondre la graisse afin que tu puisses voir ton six-pack

Désolé, mais la combustion localisée n’existe que dans les contes de fées, et souhaiter qu’elle existe ne la rend pas possible. Tu ne peux pas brûler la graisse de ton ventre en faisant beaucoup de répétitions dans tes exercices abdominaux, point final!

La plupart des sportifs détestent l’entendre, mais ils doivent suivre un régime strict et/ou faire du cardio-training pour perdre de la graisse sur l’ensemble du corps.

Cent situps ne comptent-ils pas comme cardio-training brûleur de calories? Non. Ces cent situps brûlent moins de calories qu’il n’y en a dans une petite pomme.

Une meilleure stratégie consiste à réduire progressivement le nombre de calories que tu consommes - retire 100 à 200 calories de ton apport quotidien toutes les trois semaines - et/ou ajoute un peu d’entraînement aérobie à tes séances. C’est ainsi que tu finiras par perdre la graisse de ta taille.

Dès que ton pourcentage de masse grasse descend sous les dix pour cent, tu commenceras à voir tes abdominaux. Si tu veux voir tes abdominaux lorsque tu es simplement debout et détendu, tu dois essayer de faire descendre ton pourcentage de masse grasse sous les six pour cent. Pour la plupart des gens, cela signifie appliquer encore de petites réductions caloriques toutes les deux à trois semaines, jusqu’à ce que ton apport calorique quotidien se rapproche de 2000 calories.

Si ton pourcentage de masse grasse reste inacceptable lorsque tu as réduit ton apport calorique au minimum, tu devras ajouter davantage de cardio et/ou des compléments brûle-graisse pour augmenter ton métabolisme et te débarrasser de ce dernier peu de graisse. Plus ton pourcentage de masse grasse descend, plus il devient difficile de devenir encore plus sec.

N’abandonne toutefois pas. Si tu persévères avec la bonne routine d’entraînement et une réduction calorique méthodique, une taille parfaite peut aussi devenir réalité pour toi, avec plus que ta part de regards admiratifs.

Deux routines efficaces pour les abdominaux et positions de contraction:

1. section centrale: incline knee-ups 2 x 10
2. étirement: cable crunches avec soutien du bas du dos 2 x 10
3. contraction: crunches (maintenir trois secondes en haut) 1-2 x 10

1. échauffement: Ab Bench crunch 1 x 10
2. superset modifié (repos de 1,5 minute entre les séries):
   1. hanging knee-ups 2-3 x 8-10
   2. Ab Bench crunch pulls 2-3 x 8-10

   Remarque:

   Ces deux entraînements sont conçus pour obtenir une utilisation maximale des fibres dans le rectus abdominis. Le premier y parvient en entraînant les trois positions de contraction du muscle. Le second comprend aussi les trois positions, mais augmente l’utilisation des fibres en alternant un exercice composé avec un exercice en position de contraction.

   L’exercice en position de contraction, les Ab Bench crunch pulls, active davantage d’unités motrices (centres nerveux qui commandent les fibres musculaires) afin d’augmenter l’utilisation des fibres dans l’exercice composé qui suit - les hanging knee-ups.