Top 10 Bauchmuskel-Mythen

Ein klar definierter Satz Bauchmuskeln hat etwas an sich, das Zuschauer berührt und ihre Augen dorthin zieht. Natürlich fangen große Arme ein paar Blicke ein, und bei manchen Frauen setzt der Puls kurz aus, aber nichts ist mit einer polierten Körpermitte vergleichbar.

Ehrfurchtgebietende Bauchmuskeln können Damen (und Herren) in eine Art Trance versetzen, während sie seufzen: 'Oh, darf ich die anfassen?', womit deine kantigen, steinharten Bauchmuskeln gemeint sind. Du kannst zwar große Arme haben; wenn diese neben einem aufgeblähten Bauch hängen, wirst du nicht die sehnsüchtigen Blicke bekommen, die ein straffer Bauch anzieht. Selbst mit Kleidung ist es klar: Die Bauchmuskeln haben gewonnen!

Du musstest also nicht überzeugt werden, dass deine Körpermitte die Kraft hat, das andere Geschlecht anzuziehen wie ein glänzender neuer Porsche (na ja, fast)? Du sagst, du brauchst Informationen, damit deine Bauchmuskeln wie ein Relief hervortreten, wie dicht gepackte Blöcke polierten Granits, selbst wenn du entspannt dastehst?

Top 10 Bauchmuskel-Mythen

Lass uns dann zuerst damit beginnen, ein paar Mythen aus dem Weg zu räumen, damit du mit Vollgas auf dieses Sixpack zurasen kannst (und der erste Schritt ist, deine Gedanken vom Bier wegzubekommen).

Mythos 1: Die Bauchmuskeln sind ein Bündel zusammengeknoteter Muskelmassen

In Wirklichkeit ist das, was allgemein als Bauchmuskeln bezeichnet wird, ein Muskel: der rectus abdominis. Dieser verläuft von der Unterseite des Brustkorbs bis zum Becken. Der Grund, warum er wie ein Sixpack aussieht, ist, dass horizontale und vertikale Sehnen verschiedene Abschnitte bilden. Die Sehnen formen die Trennlinien, die du siehst. Okay, vielleicht siehst du sie noch nicht, aber das wird sich schnell ändern!

Mythos 2: Du musst Hunderte Wiederholungen machen, um gute Bauchmuskeln zu bekommen

Falsch! Der rectus abdominis ist ein Muskel wie Bizeps, Brust, Schultern und so weiter. Um eine tiefe und polierte Körpermitte zu bekommen, musst du ihn aufbauen. Ja, ich sagte aufbauen, aber keine Panik. Du bekommst keinen hervorstehenden Wanst von einem Bauch voller Muskeln, weil der rectus abdominis ziemlich flach ist und von den erwähnten Sehnen straff gezogen wird.

Wie auch immer: Damit diese Sehnen tiefer liegen und du eine gute Zeichnung bekommst, musst du genug Muskelmasse aufbauen, sodass sie über die Sehnen hinausragt. Und wie baut man Muskeln auf? Mit progressivem Widerstandstraining: Füge deinen Bauchmuskelübungen, wo möglich, Gewicht hinzu und arbeite auf acht bis zwanzig Wiederholungen pro Satz hin.

Mythos 3: Für die besten Ergebnisse musst du deine Bauchmuskeln jeden Tag trainieren

Auf keinen Fall! Noch einmal: Der rectus abdominis ist ein Muskel wie deine Brust, dein Rücken und so weiter. Wenn du deine Bauchmuskeln intensiv über die volle Länge trainierst, müssen sie ruhen, um sich zu erholen und sich zu erneuern. Trainiere deine Bauchmuskeln nie öfter als dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, und zweimal kann besser sein, wenn du sie mit hoher Intensität trainierst.

Mythos 4: Der Crunch ist die beste Bauchmuskelübung

Das ist dasselbe, als würde man sagen, die Leg Extension sei die beste Quadrizepsübung. Natürlich isoliert sie den Muskel, den du trainieren willst, aber die meisten Bodybuilder wissen, dass Isolationsübungen nicht die besten Übungen sind, um Masse aufzubauen. Im Fall des Quadrizeps bedeutet das Squats und Leg Presses.

Was die Bauchmuskeln betrifft, hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass sogar die Fahrrad-Übung - das Treten deiner Beine in der Luft, während du auf dem Rücken liegst - mehr elektrische Reaktionen beziehungsweise Gewebeaktivierung im rectus abdominis hervorruft als der flache Crunch. Warum? Muskeln sind so konstruiert, dass sie am besten mit anderen Muskeln zusammenarbeiten, und bei den Bauchmuskeln heißt das, dass die Hüftbeuger mitarbeiten müssen.

Andere Übungen, die diese Muskeln als Team arbeiten lassen, sind hanging knee-ups, incline knee-ups und incline situps. Es versteht sich von selbst, dass diese Übungen dem strikten Crunch unterlegen sind, wenn du sie mit Momentum (also mit viel Kraft und Geschwindigkeit) ausführst und bei jeder Wiederholung deinen Oberkörper oder deine Beine durch die Luft wirfst. Du brauchst volle Kontrolle, um die besten Bauchmuskeleffekte zu erzielen.

Mythos 5: Der Standard-Crunch ist eine Übung, bei der der rectus abdominis über die gesamte Bewegungsamplitude trainiert wird

Wenn du Crunches auf dem Boden oder auf einer flachen Bank ausführst, trainierst du nur die oberen zwei Drittel der 'range of motion' der Bauchmuskeln. Um das andere Drittel der Bewegung zu trainieren, muss dein Rücken 30 Grad nach hinten gebeugt werden, damit der rectus abdominis vollständig gedehnt wird.

Da die Oberseite deines Körpers sich nicht durch den Boden bewegen kann, musst du den Crunch mit Unterstützung im unteren Rücken ausführen, die es zulässt, dass du deinen Oberkörper nach hinten beugen kannst. Das ist auch der Gedanke hinter der Ab Bench mit ihrer abgerundeten Rückenplatte.

Das Kabel zieht dich über das Polster nach hinten, sodass dein unterer Rücken leicht gebogen wird und der rectus abdominis gedehnt ist. Aus dieser Position kannst du deinen Körper nach vorne in die Crunch-Position ziehen und eine vollständige Bauchmuskelanspannung erreichen.

Fast jeder, der einen vollständigen Crunch auf der Ab Bench macht, spürt das sehr stark in den Bauchmuskeln. Die Ab Bench macht es außerdem einfacher und komfortabler, Gewicht hinzuzufügen, wenn du stärker wirst. Denk daran, dass du progressives Widerstandstraining brauchst, um Muskelmasse aufzubauen.

Die meisten Fitnessstudios haben jedoch keine Ab Bench, aber du kannst die Übung simulieren, indem du Cable Crunches mit Unterstützung im unteren Rücken machst. Du kannst einen Partner oder eine Partnerin eine Hand auf deinen unteren Rücken legen lassen, damit du bei jeder Wiederholung eine leichte Beugung im unteren Rücken und eine gute Muskeldehnung bekommst.

Du kannst Cable Crunches auch machen, indem du dich umgekehrt auf eine Preacher Bench setzt und das Armpolster niedrig stellst, um deinen unteren Rücken zu stützen.

Mythos 6: Leg Raises, die du am Ende einer Bank machst, sind eine der besten Bauchmuskelübungen

Wenn du die obige Diskussion über Teamarbeit der Muskeln gelesen hast, könntest du denken, dass Leg Raises die Muskeln als Team arbeiten lassen und den rectus abdominis ausreichend stimulieren, aber oft arbeiten sie fast nur die Hüftbeuger, wobei der rectus abdominis als Stabilisator in einem statisch angespannten Zustand fungiert.

Mit anderen Worten: Du bekommst nicht viel - wenn überhaupt - dynamische Bewegung in deinen Bauchmuskeln, sondern nur in deinen Hüftbeugern. Das kann so sein, wenn du sie nicht korrekt ausführst. Du musst deine Hüften am oberen Punkt jeder Wiederholung in Richtung deines Oberkörpers aufrollen; zieh dein Knie zur Brust. Wenn du diese Hüftrolle nicht machst, trainierst du deine Bauchmuskeln nicht effektiv, sondern nur deine Hüftbeuger.

Die meisten Sportler bekommen die Hüftrolle nicht sofort hin, wenn sie hängen, also beginne zuerst mit der schrägen Version. Mit dem Kopf oben auf der schrägen Bauchbank und leicht gebeugten Beinen ziehst du die Knie hoch und zur Brust, bis deine Hüften von der Bank abheben. Pausiere und senke deine Beine, während du sie streckst. Du musst die Oberkante der Bank zur Stabilisierung festhalten.

Die hängende Version musst du genauso ausführen, indem du die Knie hoch und zur Brust ziehst, während du die Hüften aufrollst. Diese wichtige Hüftrolle bekommst du bei den verschiedenen Leg-Raise-Übungen nicht, egal ob du sie am Ende einer Bank oder auf dem Boden ausführst, was sie zu ineffizienten Bauchmuskelübungen macht. Denk daran, die Hüften aufzurollen.

Mythos 7: Alles, was du brauchst, sind Situps - oder eine andere zusammengesetzte Übung für deine Körpermitte - um fantastische Bauchmuskeln zu entwickeln

Obwohl du gute Bauchmuskeln entwickeln kannst, indem du nur eine zusammengesetzte Übung wie Situps machst, bei der deine Hüftbeuger im Teamverband eingesetzt werden, ist das nicht die effektivste Methode, deine Körpermitte zu perfektionieren. Die meisten Sportler erzielen schnellere Ergebnisse, wenn sie den rectus abdominis bei jedem Training mit maximalem Einsatz aus drei spezifischen Positionen bearbeiten:

• beginne mit einer Muskel-Teamwork-Übung wie Situps oder Knee-ups (vergiss die Hüftrolle nicht)
• lasse darauf eine Übung folgen, die den rectus abdominis gut dehnt, um dafür zu sorgen, dass die meisten Muskelfasern bearbeitet werden und eine vollständige Bewegungsamplitude erreicht wird
• isoliere den rectus abdominis und zwinge ihn, in der vollständigen Kontraktionsposition zu arbeiten

Ein Training, das alle oben genannten Anforderungen erfüllt, besteht aus Situps oder Knee-ups (Mittelteil), Cable Crunch mit Unterstützung im unteren Rücken oder Ab Bench Crunch Pulls (Dehnung) und Crunches mit einem zwei Sekunden dauernden Pressen in der Topposition (angespannt). Siehe auch die beiden Routinen am Ende dieses Artikels.

Mythos 8: Wenn du deine Bauchmuskeln konsequent mit einem perfekten und effizienten Programm trainierst, bekommst du am Ende das Sixpack, nach dem du dich sehnst

Nicht, wenn eine Fettschicht deine Körpermitte bedeckt. Lass also die Sixpacks stehen, wenn du ein Sixpack willst. Solange dein Körperfettanteil über 12 Prozent liegt, bleiben deine Bauchmuskeln verborgen, unabhängig davon, wie trainiert dein rectus abdominis ist. Du musst dein Fett wegdiäten, um deine entwickelten Bauchmuskeln zu sehen.

Mythos 9: Side Bends helfen, ästhetische Bauchmuskeln zu bekommen

Schwere Side Bends, ausgeführt mit einer Dumbbell (Kurzhantel) in einer Hand, bauen deine Obliques an den Seiten deiner Körpermitte auf, was nichts anderes bewirkt, als deine Körpermitte breiter zu machen und die Illusion schmaler Schultern zu erzeugen. Igitt! Nicht wirklich etwas, was ein Bodybuilder will.

Falls du funktionelle Bauchmuskelkraft für eine andere Sportart brauchst und es dir egal ist, wie dein Körper aussieht, kannst du schwere Side Bends durchaus in dein Programm aufnehmen. Du wirst mehr Kraft in deiner Rumpfrotation bekommen, genau das, was zum Beispiel ein Football Lineman braucht. Denk auch nicht, dass leichte Side Bends oder Twists mit einem Besenstiel deine Love Handles wegschmelzen werden. Ups, ich greife mir selbst vor...

Mythos 10: Das Training deiner Bauchmuskeln mit mehr Sätzen und Wiederholungen wird dein Fett wegschmelzen, sodass du dein Sixpack sehen kannst

Sorry, aber lokales Fettverbrennen passiert nur in Märchen, und sich zu wünschen, dass es möglich wäre, sorgt nicht dafür, dass es möglich ist. Du kannst kein Bauchfett verbrennen, indem du viele Wiederholungen deiner Bauchmuskelübungen machst, Punkt!

Die meisten Sportler hassen es, das zu hören, aber sie müssen eine strikte Diät einhalten und/oder Cardiotraining machen, um am ganzen Körper Fett zu verlieren.

Zählen hundert Situps nicht als kalorienverbrennendes Cardiotraining? Nein. Diese hundert Situps verbrennen weniger Kalorien, als in einem kleinen Apfel stecken.

Eine bessere Strategie ist, die Zahl der Kalorien, die du aufnimmst, schrittweise zu senken - entferne alle drei Wochen 100 bis 200 Kalorien aus deiner täglichen Aufnahme - und/oder füge deinen Einheiten etwas aerobes Training hinzu. So wirst du am Ende das Fett von deiner Körpermitte los.

Sobald dein Körperfettanteil unter zehn Prozent fällt, wirst du deine Bauchmuskeln sehen. Wenn du deine Bauchmuskeln sehen willst, wenn du ganz entspannt stehst, musst du versuchen, deinen Körperfettanteil unter sechs Prozent zu bekommen. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie alle zwei bis drei Wochen weitere kleine Kalorienreduktionen durchführen müssen, bis die tägliche Kalorienaufnahme in der Nähe von 2000 Kalorien liegt.

Wenn dein Körperfettanteil immer noch inakzeptabel ist, nachdem du deine Kalorienaufnahme auf das Minimum gebracht hast, musst du mehr Cardioarbeit und/oder Fettverbrennungssupplemente hinzufügen, um deinen Stoffwechsel anzuheben und das letzte bisschen Fett loszuwerden. Je niedriger dein Körperfettanteil wird, desto schwieriger ist es, noch schlanker zu werden.

Gib jedoch nicht auf. Wenn du durchhältst und mit der richtigen Trainingsroutine und einer methodischen Kalorienreduktion arbeitest, kann eine perfekte Körpermitte auch für dich Wirklichkeit werden, zusammen mit mehr als deinem Anteil an bewundernden Blicken.

Zwei effiziente Bauchmuskelroutinen und Kontraktionspositionen:

1. mittlerer Bereich: incline knee-ups 2 x 10
2. Dehnung: Cable Crunches mit Unterstützung im unteren Rücken 2 x 10
3. angespannt: Crunches (drei Sekunden am oberen Punkt halten) 1-2 x 10

1. warm-up: Ab Bench Crunch 1 x 10
2. modifizierter Supersatz (1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen):
   1. hanging knee-ups 2-3 x 8-10
   2. Ab Bench Crunch Pulls 2-3 x 8-10

   Anmerkung:

   Diese beiden Trainings sind darauf ausgelegt, einen maximalen Fasereinsatz im rectus abdominis zu erreichen. Das erste Training schafft das, indem es die drei Kontraktionspositionen des Muskels trainiert. Das zweite umfasst ebenfalls die drei Positionen, erhöht den Fasereinsatz aber, indem es eine zusammengesetzte Übung mit einer Kontraktionspositionsübung abwechselt.

   Die Kontraktionspositionsübung, die Ab Bench Crunch Pulls, aktiviert mehr motor units (Nervenzentren, die Muskelfasern ansteuern), um den Fasereinsatz in der folgenden zusammengesetzten Übung - hanging knee-ups - zu erhöhen.