Top 10 mitos sobre los abdominales

Hay algo en unos abdominales definidos que impacta a quienes miran y atrae su atención. Claro, unos brazos grandes captan algunas miradas, y a algunas mujeres se les salta un latido, pero no hay comparación con una cintura pulida.

Unos abdominales impresionantes pueden poner a las mujeres (y a los hombres) en una especie de trance, mientras suspiran 'Oh, ¿puedo tocarlos?', refiriéndose a tus abdominales angulosos y duros como piedra. Puedes tener brazos grandes, pero si cuelgan junto a una barriga hinchada no recibirás las miradas de deseo que atrae un abdomen firme. Incluso con ropa está claro: ¡los abdominales mandan!

Así que no hacía falta convencerte de que tu cintura tiene el poder de atraer al sexo opuesto como un Porsche nuevo y brillante (bueno, casi). ¿Dices que necesitas información para que tus abdominales sobresalgan en relieve, como bloques compactos de granito pulido, incluso cuando estás relajado?

Top 10 mitos sobre los abdominales

Entonces empecemos por quitar de en medio algunos mitos, para que puedas correr a toda velocidad hacia ese six-pack (y el primer paso es sacar la cerveza de tu cabeza).

Mito 1: Los abdominales son un conjunto de masas musculares enlazadas

En realidad, lo que comúnmente se llama abdominales es un solo músculo: el rectus abdominis. Va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la pelvis. La razón por la que parece un six-pack es que los tendones horizontales y verticales forman distintas secciones. Los tendones crean las líneas divisorias que ves. De acuerdo, quizá todavía no las veas, pero eso cambiará pronto.

Mito 2: Tienes que hacer cientos de repeticiones para conseguir buenos abdominales

¡Falso! El rectus abdominis es un músculo como los bíceps, el pecho, los hombros, etcétera. Para conseguir una cintura profunda y pulida tienes que desarrollarlo. Sí, dije desarrollarlo, pero no entres en pánico. No tendrás una barriga abultada por tener el abdomen lleno de músculo, porque el rectus abdominis es bastante plano y queda tensado por los tendones mencionados antes.

En cualquier caso, para que esos tendones queden más profundos y obtengas una buena definición, debes construir suficiente masa muscular para que sobresalga por encima de ellos. ¿Y cómo se construye músculo? Con entrenamiento de resistencia progresiva: añadir peso a tus ejercicios abdominales siempre que sea posible y trabajar hacia ocho a veinte repeticiones por serie.

Mito 3: Para obtener los mejores resultados debes entrenar los abdominales todos los días

¡Para nada! Una vez más, el rectus abdominis es un músculo como el pecho, la espalda y demás. Si entrenas los abdominales con intensidad a lo largo de toda su longitud, necesitan descansar para recuperarse y renovarse. Nunca entrenes los abdominales más de tres veces por semana en días no consecutivos, y dos veces puede ser mejor si los entrenas con alta intensidad.

Mito 4: El crunch es el mejor ejercicio abdominal

Eso es lo mismo que decir que la leg extension es el mejor ejercicio para cuádriceps. Claro, aísla el músculo que quieres entrenar, pero la mayoría de culturistas sabe que los ejercicios de aislamiento no son los mejores para ganar masa. En el caso de los cuádriceps, eso significa squats y leg presses.

En cuanto a los abdominales, un estudio reciente demostró que incluso el ejercicio de bicicleta - pedalear con las piernas en el aire mientras estás tumbado boca arriba - provoca más respuestas eléctricas, o activación del tejido, en el rectus abdominis que el crunch plano. ¿Por qué? Los músculos están diseñados para trabajar mejor junto con otros músculos, y en los abdominales eso significa que los flexores de la cadera deben colaborar.

Otros ejercicios que hacen que estos músculos trabajen en equipo son los hanging knee-ups, los knee-ups inclinados y los situps inclinados. Se entiende que, cuando realizas esos ejercicios con impulso (es decir, con mucha fuerza y velocidad), lanzando el torso o las piernas por el aire en cada repetición, son inferiores al crunch estricto. Debes tener control total para obtener los mejores efectos en los abdominales.

Mito 5: El crunch estándar es un ejercicio que entrena el rectus abdominis en todo su rango de movimiento

Si haces crunches en el suelo o en un banco plano, solo entrenas los dos tercios superiores del 'rango de movimiento' de los abdominales. Para entrenar el tercio restante del movimiento, la espalda debe arquearse 30 grados hacia atrás, de modo que el rectus abdominis quede completamente estirado.

Como la parte superior de tu cuerpo no puede atravesar el suelo, debes realizar el crunch con soporte lumbar que permita que el torso se incline hacia atrás. Esa es también la idea detrás del Ab Bench, con su placa dorsal redondeada.

El cable tira de ti hacia atrás sobre la almohadilla, de modo que la zona lumbar queda ligeramente arqueada y el rectus abdominis está estirado. Desde esa posición puedes tirar del cuerpo hacia delante hasta la posición de crunch y conseguir una contracción abdominal completa.

Casi todo el mundo que hace un crunch completo en el Ab Bench lo siente con mucha intensidad en los abdominales. El Ab Bench también hace más fácil y cómodo añadir peso a medida que te vuelves más fuerte. Recuerda que necesitas entrenamiento de resistencia progresiva para construir masa muscular.

Sin embargo, la mayoría de gimnasios no tiene un Ab Bench, pero puedes simular el ejercicio haciendo cable crunches con soporte lumbar. Puedes pedir a un compañero que coloque su mano en tu zona lumbar, de modo que obtengas una ligera flexión lumbar y un buen estiramiento muscular en cada repetición.

También puedes hacer cable crunches sentándote al revés en un preacher bench, colocando bajo el apoyo de los brazos para sostener la zona lumbar.

Mito 6: Los leg raises que haces al final de un banco son uno de los mejores ejercicios abdominales

Si has leído la discusión anterior sobre el trabajo en equipo de los músculos, podrías pensar que los leg raises hacen que los músculos trabajen en equipo y estimulan suficientemente el rectus abdominis, pero a menudo trabajan casi solo los flexores de la cadera, mientras el rectus abdominis actúa como estabilizador en una contracción estática.

En otras palabras, obtienes poco - si es que obtienes algo - movimiento dinámico en tus abdominales, y casi todo ocurre en los flexores de la cadera. Esto puede pasar si no los ejecutas correctamente. Debes enrollar las caderas hacia arriba, hacia el torso, en la parte alta de cada repetición; lleva la rodilla al pecho. Si no haces ese balanceo de cadera, no entrenas tus abdominales de forma eficaz, sino solo los flexores de la cadera.

La mayoría de deportistas no consigue hacer el balanceo de cadera enseguida cuando está colgada, así que empieza primero con la versión inclinada. Con la cabeza hacia arriba en el banco abdominal inclinado y las piernas ligeramente flexionadas, lleva las rodillas hacia arriba y hacia el pecho hasta que las caderas se separen del banco. Haz una pausa y baja las piernas mientras las estiras. Debes agarrar la parte superior del banco para estabilizarte.

La versión colgada debe ejecutarse de la misma manera: lleva las rodillas hacia arriba y hacia el pecho mientras enrollas las caderas hacia arriba. No consigues este importante balanceo de cadera en los distintos ejercicios de leg raise, ya sea que los hagas al final de un banco o en el suelo, lo que los convierte en ejercicios abdominales ineficientes. Recuerda enrollar esas caderas hacia arriba.

Mito 7: Todo lo que necesitas son situps - u otro ejercicio compuesto para la cintura - para desarrollar abdominales fantásticos

Aunque puedes desarrollar buenos abdominales haciendo solo un ejercicio compuesto como situps, en el que los flexores de la cadera se usan en equipo, esta no es la forma más eficaz de perfeccionar tu cintura. La mayoría de deportistas conseguirá resultados más rápidos trabajando el rectus abdominis desde tres posiciones específicas en cada entrenamiento, con esfuerzo máximo:

• empieza con un ejercicio de trabajo muscular en equipo, como situps o knee-ups (no olvides el balanceo de cadera)
• sigue con un ejercicio que estire bien el rectus abdominis para asegurarte de trabajar la mayoría de las fibras musculares y conseguir un rango de movimiento completo
• aísla el rectus abdominis y oblígalo a entrenar en la posición de contracción completa

Un entrenamiento que cumple todos los requisitos mencionados consiste en situps o knee-ups (zona media), cable crunch con soporte lumbar o Ab Bench crunch pulls (estiramiento) y crunches con una presión de dos segundos en la posición alta (contracción). Consulta también las dos rutinas al final de este artículo.

Mito 8: Cuando entrenas los abdominales de forma constante con un programa perfecto y eficiente, al final obtienes el six-pack que deseas

No si una capa de grasa cubre tu cintura. Así que aléjate de los packs de seis cervezas si quieres un six-pack. Mientras tu porcentaje de grasa esté por encima del 12 por ciento, tus abdominales permanecerán ocultos, por muy entrenado que esté tu rectus abdominis. Debes eliminar grasa con la dieta para ver tus abdominales desarrollados.

Mito 9: Los side bends ayudan a conseguir abdominales estéticos

Los side bends pesados, realizados con una dumbbell (mancuerna) en una mano, desarrollan los oblicuos a los lados de la cintura, lo que no hace más que ensancharla y dar la ilusión de hombros estrechos. ¡Uf! No es exactamente algo que quiera un culturista.

En caso de que necesites fuerza abdominal funcional para otro deporte y no te importe cómo se ve tu cuerpo, entonces puedes incluir sin problema side bends pesados en tu programa. Ganarás más fuerza en la rotación del tronco, justo lo que necesita, por ejemplo, un football lineman. Tampoco pienses que los side bends ligeros o los twists con un palo de escoba derretirán tus michelines. Oops, me estoy adelantando...

Mito 10: Entrenar los abdominales con más series y repeticiones derretirá la grasa para que puedas ver tu six-pack

Lo siento, pero la quema localizada solo existe en los cuentos, y desear que sea posible no hace que lo sea. No puedes quemar grasa abdominal haciendo muchas repeticiones en tus ejercicios abdominales, y punto.

A la mayoría de deportistas le horroriza oírlo, pero deben seguir una dieta estricta y/o hacer entrenamiento cardiovascular para perder grasa en todo el cuerpo.

¿Cien situps no cuentan como entrenamiento cardiovascular que quema calorías? No. Esos cien situps queman menos calorías que las que contiene una manzana pequeña.

Una estrategia mejor es reducir gradualmente el número de calorías que ingieres - elimina de 100 a 200 calorías de tu ingesta diaria cada tres semanas - y/o añade algo de entrenamiento aeróbico a tus entrenamientos. Esa es la forma de acabar perdiendo la grasa de la cintura.

Cuando tu porcentaje de grasa baje del diez por ciento empezarás a ver tus abdominales. Si quieres ver los abdominales cuando simplemente estás de pie y relajado, debes intentar bajar tu porcentaje de grasa por debajo del seis por ciento. Para la mayoría de las personas, eso significa introducir más pequeñas reducciones de calorías cada dos o tres semanas, hasta que la ingesta diaria se acerque a las 2000 calorías.

Si tu porcentaje de grasa sigue siendo inaceptable cuando has llevado la ingesta calórica al mínimo, tendrás que añadir más trabajo cardiovascular y/o suplementos quemagrasas para elevar el metabolismo y deshacerte de ese último poco de grasa. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa, más difícil será seguir adelgazando.

Pero no te rindas. Si perseveras, con la rutina de entrenamiento correcta y una reducción calórica metódica, una cintura perfecta también puede hacerse realidad para ti, junto con más miradas de admiración de las que te corresponden.

Dos rutinas abdominales eficientes y posiciones de contracción:

1. zona media: incline knee-ups 2 x 10
2. estiramiento: cable crunches con soporte lumbar 2 x 10
3. contracción: crunches (mantener tres segundos arriba) 1-2 x 10

1. warm-up: Ab Bench crunch 1 x 10
2. superset modificado (descansa 1.5 minutos entre series):
   1. hanging knee-ups 2-3 x 8-10
   2. Ab Bench crunch pulls 2-3 x 8-10

   Nota:

   Estos dos entrenamientos están diseñados para conseguir un uso máximo de fibras en el rectus abdominis. El primer entrenamiento lo consigue trabajando las tres posiciones de contracción del músculo. El segundo también incluye las tres posiciones, pero aumenta el uso de fibras alternando un ejercicio compuesto con un ejercicio de posición de contracción.

   El ejercicio de posición de contracción, los Ab Bench crunch pulls, activa más unidades motoras (centros nerviosos que controlan las fibras musculares) para aumentar el uso de fibras en el ejercicio compuesto que sigue - hanging knee-ups.