Perdre du poids avec la musculation

Peut-on perdre du poids avec la musculation? Depuis de nombreuses années, il existe un lien entre perte de poids et entraînement cardio. Après tout, vous brûlez des calories en faisant du cardio, right? Le lien entre la musculation et les objectifs de gestion du poids est beaucoup moins présent. Aujourd’hui encore, beaucoup de personnes pensent que la manière la plus idéale de maigrir rapidement et de brûler les graisses consiste à faire de longues séances de cardio. Ce n’est pourtant pas le cas. Beaucoup de personnes ne veulent toutefois pas faire de musculation ou trouvent l’entraînement par intervalles trop intense. Le risque est alors qu’elles perdent rapidement le plaisir de faire du sport si elles s’y forcent. Dans ce cas, il n’est absolument pas mauvais pour ces personnes de faire de longues séances cardio à faible intensité, qu’elles trouvent relativement faciles et qu’elles peuvent donc tenir longtemps. Même si ce n’est pas la méthode la plus idéale pour perdre du poids, c’est toujours mieux que de décider d’arrêter complètement.

La musculation peut aider lorsque vous voulez perdre du poids et, dans certains cas, elle peut même donner de meilleurs résultats que le cardio seul. Dans cet article, nous approfondissons les avantages de la musculation lorsque vous voulez maigrir et ses effets sur le corps. Nous faisons aussi la comparaison avec l’entraînement cardio.

Perdre du poids avec la musculation

En réalité, perdre du poids signifie simplement peser moins de kilos qu’aujourd’hui. Il existe souvent une fixation obsessionnelle sur le chiffre affiché par la balance. Ce chiffre ne dit pourtant pas tout. Il représente tout ce qui produit du poids dans votre corps: os, muscles et tendons, organes, eau et masse grasse. Souvent, les gens veulent brûler de la graisse mais restent seulement concentrés sur le poids. Si votre objectif est uniquement de perdre du poids, un bilan énergétique négatif est la seule solution. Vous pouvez le créer en adaptant votre alimentation ou en augmentant votre dépense. Aussi simple que cela.

De plus, le poids corporel ne dit rien sur votre santé. Autrefois, quelqu’un avec beaucoup de graisse abdominale était vu comme une personne prospère et respectée. Pourtant, la graisse abdominale est aussi un indicateur de santé. Des études récemment publiées montrent que les personnes courent un risque de santé plus élevé lorsqu’elles ont plus de graisse abdominale, et non simplement plus de poids corporel. Bien sûr, les deux peuvent être liés, mais se concentrer uniquement sur le poids total est incomplet. Perdre du poids signifie donc surtout réduire la graisse, et pas seulement peser moins. Enfin, vous voulez bien sûr devenir plus sain et avoir meilleure apparence. La forme de votre corps est en grande partie déterminée par votre constitution et par le volume de vos muscles. Vous affamer ne conduira pas au maintien de votre masse musculaire.

La graisse comme énergie

Dans les salles de sport, on entend souvent qu’il est idéal de faire d’abord de la musculation avant de commencer une séance cardio, parce que le corps a alors déjà brûlé beaucoup de glucose (stocké sous forme de glycogène) et utilise donc immédiatement la combustion des graisses. Il est vrai qu’une grande partie de la réserve de glycogène a déjà été consommée, mais même lorsque vous commencez par une séance de force, votre corps commence déjà à brûler des graisses après environ 1 à 2 minutes. Vous avez toutefois souvent besoin de plus d’énergie pour les exercices de force, et il est donc souvent préférable de faire d’abord la musculation (n’oubliez pas l’échauffement) puis de commencer la séance cardio.

Votre corps est un mécanisme intelligent et tire son énergie des glucides, des graisses et des protéines. Tous ces macronutriments fournissent de l’énergie sous forme de calories. Les calories que vous n’utilisez pas sont stockées par votre corps comme réserve, sous forme de graisse. Vos poignées d’amour ou votre ventre à bière sont donc, en réalité, une source d’énergie pour les jours où votre corps en aura vraiment besoin. Ce dernier point est important, car votre corps n’utilise vraiment ces réserves de graisse que lorsqu’il ne dispose pas d’autres sources d’énergie.

Brûler les graisses avec la musculation

Lorsque vous voulez utiliser les réserves stockées comme source d’énergie, vous devez veiller à consommer plus que vous n’absorbez, autrement dit atteindre un bilan énergétique négatif. La quantité d’énergie que vous dépensez quotidiennement dépend de 3 éléments, à savoir:

1. Le métabolisme de repos, aussi appelé BMR (Basal Metabolic Rate)
2. L’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour absorber et digérer votre alimentation
3. L’effet thermique de l’activité, les activités que vous entreprenez chaque jour, comme le travail, l’entraînement, mais aussi le sommeil.

L’effet des fatburners se voit donc principalement sur les deux premiers points. Ils augmentent votre métabolisme de repos et l’effet thermique de votre alimentation:

Le métabolisme de repos est la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour passer toute la journée sans rien faire. Tous les processus corporels, votre rythme cardiaque et votre respiration, ont en effet besoin d’énergie. Ce chiffre dépend fortement de votre composition corporelle, de votre poids et de votre âge.

L’effet thermique des aliments est la valeur qui apparaît lorsque vous consommez votre alimentation quotidienne. Le petit poêle brûle plus fort lorsque vous y jetez du bois, produisant ainsi une flamme plus haute et plus de chaleur.

Enfin, l’activité physique dépend beaucoup de votre niveau d’activité personnel.

Zone de combustion des graisses

Le mythe de la fat burning zone a conduit beaucoup de personnes à penser que de longues séances de cardio à faible intensité sont idéales pour brûler des graisses. Même si, à faible intensité, vous brûlez proportionnellement plus de graisses que de glucose, après une séance plus intensive, vous brûlez finalement plus de calories, dont davantage de calories issues des graisses.

Un exemple:

20 minutes de marche à 5 km par heure. Cela peut signifier que 67% de l’énergie est fournie par les graisses et 33% par les glucides (glucose). À cette vitesse, vous brûlez 4,8 calories par minute, dont 3,2 (67%) proviennent des graisses et 1,6 (33%) des glucides. Après 20 minutes, vous avez donc brûlé 64 calories issues des graisses et 32 issues des glucides.

Si la même personne augmente cette intensité à 10 km par heure pendant 20 minutes, elle utilise davantage les glucides comme source d’énergie. Autrement dit, 54% de l’énergie provient de la combustion des glucides et 46% de la combustion des graisses. Cette vitesse plus élevée fait toutefois brûler 9,75 calories par minute, dont 5,2 issues des glucides et 4,48 calories par minute issues des graisses. Après 20 minutes, 104 calories issues des glucides et 90 calories issues des graisses ont été brûlées. Cet exemple montre que, dans les mêmes 20 minutes, vous avez brûlé presque 50% de calories issues des graisses en plus qu’à faible intensité. N’essayez donc jamais de confondre ces deux choses. À faible intensité, proportionnellement plus d’énergie vient des graisses, mais à plus haute intensité, vous brûlez finalement plus de calories issues des graisses.

Calculer le BMR

À l’aide du calculateur ci-dessous, vous pouvez calculer votre BMR dans les grandes lignes. Donc: combien devez-vous manger avec votre BMR et votre niveau d’activité pour ne pas prendre ni perdre de poids?

1. Peu ou pas d’entraînement, travail de bureau --- x 1.2
2. Entraînement/sport léger 1-3 jours par semaine --- x 1.375
3. Entraînement/sport moyen 3-5 jours par semaine --- x 1.55
4. Entraînement/sport intensif 6-7 jours par semaine --- x 1.725
5. Entraînement/sport quotidien intensif plus travail physique ou entraînement deux fois par jour, marathon, camp de football, compétition, etcetera --- x 1.9

Dans le calculateur ci-dessous, vous devez saisir votre poids, votre taille, votre âge et le numéro de votre niveau d’activité. Appuyez ensuite sur le bouton BMR correspondant à votre sexe.

Si vous voulez saisir des chiffres après la virgule, utilisez un point (.) au lieu d’une virgule, sinon le calculateur ne fonctionnera pas.

• Poids (kg)
• Taille (cm)
• Âge
• Niveau d’activité
  12345
• Votre BMR
• Entretien

La musculation si vous voulez perdre du poids

Lorsqu’on perd du poids avec la musculation, les bénéfices sont multiples: d’abord, la musculation augmente votre métabolisme de repos. Le métabolisme de repos représente environ 50 à 65 pour cent de votre dépense énergétique quotidienne et dépend de votre composition corporelle. Lorsque vous faites de la musculation, vous développez votre masse musculaire. Les muscles ont besoin d’énergie, même au repos. Votre masse musculaire détermine environ 20% de votre métabolisme de repos. Une personne avec plus de muscles brûle donc plus de calories au repos qu’une personne avec moins de muscles. Les muscles sont donc considérés comme un tissu vivant qui a besoin d’énergie, contrairement à la graisse, considérée comme un stockage d’énergie.

Il est donc important de préserver ces muscles, car ils font partie de votre combustion des graisses. Si vous gagnez 2 kilos de masse musculaire, cela représente une augmentation de 5% de votre métabolisme de repos. Si votre masse musculaire diminue, votre métabolisme de repos diminue aussi.

Deuxièmement: lorsque vous faites de la musculation pendant une perte de poids, vous ne brûlez pas seulement de l’énergie pendant l’entraînement, mais aussi après. Cet effet afterburn, aussi appelé Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC), signifie que votre métabolisme de repos reste augmenté jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Et avons-nous déjà dit que la musculation développe des muscles qui vous donnent une meilleure silhouette?

En résumé, perdre du poids avec la musculation peut aider de 3 manières:

1. La musculation augmente votre métabolisme de repos grâce à plus de masse musculaire, qui a besoin d’énergie, contrairement aux graisses qui stockent l’énergie
2. La musculation entraîne l’effet afterburn, qui brûle de l’énergie jusqu’à 48 heures après l’entraînement
3. La musculation consomme de l’énergie pendant l’entraînement

L’entraînement en résistance combiné à une séance cardio est en réalité idéal pour perdre du poids. La musculation favorise la construction musculaire, et les muscles sont métaboliquement beaucoup plus actifs que la graisse corporelle, ce qui permet de brûler plus de calories au repos. De plus, votre corps reste métaboliquement très actif après une grosse séance de musculation, ce qui brûle aussi des calories supplémentaires. Un inconvénient psychologique est que les gens peuvent sembler perdre du poids moins rapidement, car un peu de tissu musculaire se construit. Le tissu musculaire est plus lourd que le tissu graisseux, ce qui peut donner l’impression que vous ne perdez pas ou presque pas de poids. Rappelez-vous alors que votre composition corporelle s’améliore nettement et que les kilos finiront aussi par partir. Un autre conseil consiste donc à mesurer par exemple le tour de votre ventre, de votre poitrine, de vos bras, de vos jambes, etc., plutôt que de regarder uniquement le poids, car vous verrez alors des résultats plus positifs.

Musculation vs cardio pour perdre du poids

Enfin, nous voulons aborder la différence entre musculation et cardio. De nombreux instructeurs fitness conseillent d’utiliser le cardio si vous voulez perdre du poids, à intensité modérée. Cela signifie courir ou faire du vélo à environ 65 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous brûlez ainsi environ 500 à 600 kcal par heure, soit plus que pendant une heure de musculation. Une grande partie de la quantité de calories brûlées pendant une séance de musculation dépend de votre intensité (repos entre les séries, charge, etc.). Cela signifie que le nombre de calories que vous brûlez en une heure de musculation peut se situer au même niveau que celui atteint avec une séance cardio.

Deuxièmement, en faisant de la musculation, vous développez et conservez vos muscles, et nous avons expliqué ci-dessus que la masse musculaire a besoin d’énergie parce qu’elle est un tissu vivant. Cela a un effet très favorable sur votre métabolisme de repos.

Enfin, la musculation provoque l’effet afterburn, ou effet EPOC. Vous brûlez ainsi encore des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement, même si l’effet reste assez limité.

Attention: le cardio peut certainement aider si vous voulez perdre du poids, mais si vous faites trop de cardio et mangez trop peu ou mal, cela peut entraîner une baisse de la masse musculaire, ce qui peut nuire à votre métabolisme de repos. Mangez donc correctement, perdez du poids avec la musculation et utilisez le cardio comme soutien supplémentaire.

Entraînement par intervalles

Comme nous l’avons vu dans l’exemple de la fat burning zone, vous ne brûlez finalement pas plus de graisses en vous entraînant à plus faible intensité. Une séance cardio par intervalles signifie par exemple que, dans une séance de 20 minutes, vous accélérez pendant 1 minute puis vous vous entraînez de nouveau 1 minute à un rythme plus calme, même s’il existe de nombreuses variantes. C’est une méthode très efficace pour améliorer votre condition physique. Elle est aussi plus intensive pour le corps et vous fait brûler plus de calories qu’à faible intensité.

Conclusion: peut-on perdre du poids avec la musculation?

Donc, pour conclure: vous voulez maigrir rapidement? Il est peut-être temps de comprendre que de longues séances cardio à faible intensité ne sont probablement pas la meilleure façon de brûler les graisses. Une combinaison de musculation et de cardio est plus idéale, surtout lorsque la séance cardio est aussi un entraînement par intervalles. Beaucoup de personnes ne trouvent toutefois pas cette façon de s’entraîner idéale, car elle est trop intensive. Dans ce cas, ces personnes doivent justement continuer à faire des séances plus longues, car c’est alors pour elles la meilleure façon de s’entraîner. Personne n’est identique, donc trouvez une méthode qui vous convient le mieux, que vous pouvez tenir longtemps et qui vous permettra finalement d’obtenir les meilleurs résultats.