Abnehmen mit Krafttraining

Kann man mit Krafttraining abnehmen? Seit vielen Jahren wird Abnehmen vor allem mit Cardiotraining verbunden. Schließlich verbrennst du beim Cardiotraining Kalorien, oder? Ein Zusammenhang zwischen Krafttraining und deinen Zielen beim Gewichtsmanagement wird viel seltener gesehen. Heute glauben noch viele Menschen, dass schnelles Abnehmen und Fettverbrennung am besten durch lange Cardioeinheiten erreicht werden. Das ist jedoch nicht der Fall. Viele Menschen möchten aber kein Krafttraining machen oder finden Intervalltraining zu intensiv. Dadurch besteht die Gefahr, dass sie schnell die Freude am Sport verlieren, wenn sie es trotzdem versuchen. Dann ist es für diese Menschen absolut nicht verkehrt, lange Cardioeinheiten mit niedriger Intensität zu machen, die ihnen relativ leichtfallen und die sie deshalb lange durchhalten können. Auch wenn das nicht die idealste Art des Abnehmens ist, ist es immer besser, als ganz aufzuhören.

Krafttraining kann helfen, wenn du abnehmen möchtest, und in manchen Fällen sogar zu besseren Ergebnissen führen als Cardiotraining allein. In diesem Artikel gehen wir genauer auf die Vorteile von Krafttraining beim Abnehmen ein und darauf, welche Effekte es auf den Körper hat. Außerdem vergleichen wir Krafttraining mit Cardiotraining.

Abnehmen mit Krafttraining

Eigentlich bedeutet Abnehmen nichts anderes, als weniger Kilogramm zu wiegen als jetzt. Oft gibt es eine obsessive Fixierung auf die Zahl, die die Waage anzeigt. Diese Zahl zeigt jedoch nicht alles. Schließlich besteht die Zahl auf der Waage aus allem, was in deinem Körper Gewicht ausmacht: Knochen, Muskeln und Sehnen, Organe, Flüssigkeit und Fettmasse. Oft wollen Menschen Fett verbrennen, sind aber nur auf das Körpergewicht fokussiert. Wenn dein Ziel reines Abnehmen ist, ist eine negative Energiebilanz die einzige Lösung. Diese kannst du schaffen, indem du deine Ernährung anpasst oder deinen Verbrauch erhöhst. So einfach ist das.

Außerdem sagt das Körpergewicht nichts über deine Gesundheit aus. Früher galt jemand mit viel Bauchfett als wohlhabend und angesehen. Etwas Bauchfett galt sogar als Zeichen von Gesundheit. Aus kürzlich veröffentlichten Studien geht jedoch hervor, dass Menschen ein höheres Gesundheitsrisiko haben, wenn sie mehr Bauchfett haben, nicht einfach nur mehr Körpergewicht. Natürlich kann beides zusammenhängen, aber der alleinige Fokus auf das Gesamtgewicht ist unvollständig. Abnehmen bedeutet also vor allem Fett reduzieren und nicht nur weniger wiegen. Am Ende möchtest du natürlich gesünder werden und besser aussehen. Die Form deines Körpers wird größtenteils durch deinen Körperbau und den Umfang deiner Muskeln bestimmt. Dich auszuhungern wird nicht zum Erhalt von Muskelmasse führen.

Fett als Energie

Im Fitnessstudio hört man oft, dass es ideal sei, zuerst Krafttraining zu machen, bevor man mit einer Cardioeinheit beginnt, weil der Körper dann bereits viel Glukose (gespeichert als Glykogen) verbrannt hat und direkt auf die Fettverbrennung zurückgreift. Es stimmt, dass dann ein großer Teil der Glykogenspeicher bereits verbraucht ist. Aber auch wenn du mit einer Krafteinheit beginnst, fängt dein Körper nach etwa 1 bis 2 Minuten bereits an, Fette zu verbrennen. Für Kraftübungen brauchst du jedoch oft mehr Energie. Deshalb ist es häufig besser, zuerst Krafttraining zu machen (vergiss das Warm-up nicht) und danach erst mit der Cardioeinheit zu starten.

Dein Körper ist ein intelligenter Mechanismus und gewinnt Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. All diese sogenannten Makronährstoffe liefern Energie in Form von Kalorien. Die Kalorien, die du nicht verbrauchst, speichert dein Körper als Reserve in Form von Fett. Tatsächlich sind deine Rettungsringe oder dein Bierbauch also eine Energiequelle für die Tage, an denen dein Körper sie wirklich braucht. Das ist wichtig, weil dein Körper diese Fettreserven erst wirklich nutzt, wenn ihm keine anderen Energiequellen zur Verfügung stehen.

Fett verbrennen mit Krafttraining

Wenn du die gespeicherten Reserven als Energiequelle nutzen möchtest, musst du dafür sorgen, dass du mehr verbrauchst, als du aufnimmst, also eine negative Energiebilanz erreichst. Wie viel Energie du täglich verbrauchst, hängt von 3 Bestandteilen ab, nämlich:

1. Der Ruheumsatz, auch BMR (Basal Metabolic Rate) genannt
2. Der thermische Effekt der Nahrung, also die Energie, die nötig ist, um deine Nahrung aufzunehmen und zu verdauen
3. Der thermische Effekt von Arbeit, also die Aktivitäten, die du täglich ausführst, wie Arbeit, Training, aber auch Schlaf.

Den Effekt von Fatburnern siehst du also hauptsächlich bei den ersten beiden Punkten. Sie erhöhen deinen Ruheumsatz und den thermischen Effekt deiner Nahrung:

Der Ruheumsatz ist die Menge an Energie, die du brauchst, um den ganzen Tag zu funktionieren, ohne etwas zu tun. Schließlich benötigen alle Körperprozesse, dein Herzschlag und deine Atmung Energie. Diese Zahl hängt stark von deiner Körperzusammensetzung, deinem Gewicht und deinem Alter ab.

Der thermische Effekt der Nahrung ist der Wert, der beim Verzehr deiner täglichen Ernährung entsteht. Der kleine Ofen brennt stärker, wenn du Holz nachlegst, und erzeugt dadurch ein größeres Feuer und mehr Wärme.

Zum Schluss die körperliche Arbeit, die stark von deinem persönlichen Aktivitätsniveau abhängt.

Fettverbrennungszone

Der Mythos der Fat-Burning-Zone hat bei vielen Menschen dafür gesorgt, dass sie glauben, lange Cardioeinheiten mit niedriger Intensität seien ideal, um Fett zu verbrennen. Obwohl du bei niedrigerer Intensität prozentual mehr Fett als Glukose verbrennst, verbrennst du nach einer intensiveren Einheit letztlich mehr Kalorien, darunter auch mehr Kalorien aus Fett.

Ein Beispiel:

20 Minuten Gehen mit 5 km pro Stunde. Das könnte bedeuten, dass 67% der Energie aus Fetten und 33% aus Kohlenhydraten (Glukose) geliefert werden. Bei dieser Geschwindigkeit verbrennst du 4,8 Kalorien pro Minute, davon 3,2 (67%) aus Fetten und 1,6 (33%) aus Kohlenhydraten. Nach 20 Minuten verbrennst du dann 64 Kalorien aus Fetten und 32 aus Kohlenhydraten.

Wenn dieselbe Person diese Intensität für 20 Minuten auf 10 km pro Stunde erhöht, verbraucht sie mehr Kohlenhydrate als Energiequelle. Also stammen 54% der Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und 46% aus der Verbrennung von Fetten. Diese höhere Geschwindigkeit sorgt jedoch dafür, dass 9,75 Kalorien pro Minute verbrannt werden. Davon 5,2 aus Kohlenhydraten und 4,48 Kalorien pro Minute aus Fetten. Nach 20 Minuten wurden dann 104 Kalorien aus Kohlenhydraten und 90 Kalorien aus Fetten verbrannt. Dieses Beispiel zeigt, dass du in denselben 20 Minuten fast 50% mehr Kalorien aus Fett verbrannt hast als bei niedrigerer Intensität. Versuche also, das nie zu verwechseln. Bei niedriger Intensität wird prozentual mehr Energie aus Fett gewonnen, aber bei höherer Intensität hast du am Ende mehr Kalorien aus Fett verbrannt.

BMR berechnen

Mit dem folgenden Rechner kannst du deinen BMR grob berechnen. Also: Wie viel musst du bei deinem BMR und deinem Aktivitätsniveau essen, um weder zuzunehmen noch abzunehmen?

1. Wenig oder kein Training, Büroarbeit --- x 1.2
2. Leichtes Training/Sport 1-3 Tage pro Woche --- x 1.375
3. Durchschnittliches Training/Sport 3-5 Tage pro Woche --- x 1.55
4. Schweres Training/Sport 6-7 Tage pro Woche --- x 1.725
5. Schweres tägliches Training/Sport plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich trainieren, Marathon, Fußballcamp, Wettkampf, etcetera --- x 1.9

Im Rechner unten musst du dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und die Nummer deines Aktivitätsniveaus eingeben. Drücke danach auf den BMR-Button, der zu deinem Geschlecht passt.

Wenn du Zahlen mit Nachkommastellen eingeben möchtest, verwende einen Punkt (.) statt eines Kommas, sonst funktioniert der Rechner nicht.

• Gewicht (kg)
• Größe (cm)
• Alter
• Aktivitätsniveau
  12345
• Dein BMR
• Erhaltung

Krafttraining, wenn du abnehmen möchtest

Beim Abnehmen mit Krafttraining schlägt man mehrere Fliegen mit einer Klappe: Erstens steigt durch Krafttraining dein Ruheumsatz. Der Ruheumsatz macht etwa 50 bis 65 Prozent deines täglichen Energieverbrauchs aus und hängt von deiner Körperzusammensetzung ab. Wenn du Krafttraining machst, baust du Muskelmasse auf. Muskeln benötigen Energie, auch in Ruhe. Deine Muskelmasse bestimmt ungefähr 20% deines Ruheumsatzes. Jemand mit mehr Muskeln verbrennt also mehr Kalorien als jemand mit weniger Muskeln. Muskeln gelten als lebendes Gewebe und benötigen Energie, im Gegensatz zu Fett, das als Energiespeicher betrachtet wird.

Es ist also wichtig, diese Muskeln zu erhalten, weil sie Teil deiner Fettverbrennung sind. Stell dir vor, du nimmst 2 Kilo Muskelmasse zu. Das entspricht einer Steigerung deines Ruheumsatzes um 5%. Wenn deine Muskelmasse abnimmt, sinkt auch dein Ruheumsatz.

Zweitens verbrennst du beim Krafttraining, wenn du abnehmen möchtest, nicht nur während des Trainings Energie, sondern auch danach. Dieser Afterburn-Effekt, auch Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) genannt, bedeutet, dass dein Ruheumsatz bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Und haben wir schon erwähnt, dass du mit Krafttraining Muskeln aufbaust, die dir eine bessere Form geben?

Zusammengefasst kann Abnehmen mit Krafttraining auf 3 Arten helfen:

1. Krafttraining erhöht deinen Ruheumsatz durch mehr Muskelmasse, die Energie benötigt, im Gegensatz zu Fetten, die Energie speichern
2. Krafttraining führt zum Afterburn-Effekt, der bis zu 48 Stunden nach dem Training Energie verbrennt
3. Krafttraining verbraucht während des Workouts Energie

Widerstandstraining kombiniert mit einer Cardioeinheit ist eigentlich ideal zum Abnehmen. Krafttraining sorgt für Muskelaufbau und Muskeln sind metabolisch deutlich aktiver als Körperfett, wodurch in Ruhe mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem ist dein Körper nach einer intensiven Krafteinheit metabolisch weiterhin sehr aktiv, wodurch zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Ein psychischer Nachteil ist, dass Menschen vielleicht weniger schnell abzunehmen scheinen, weil etwas Muskelgewebe aufgebaut wird. Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe, wodurch es so wirken kann, als würdest du vom Gewicht her kaum oder gar nicht abnehmen. Denk dann daran, dass deine Körperzusammensetzung deutlich besser wird und die Kilos letztlich ebenfalls verschwinden werden. Ein weiterer Tipp ist daher, zum Beispiel den Umfang von Bauch, Brust, Armen, Beinen usw. zu messen, statt nur auf das Gewicht zu schauen, weil du dann positivere Ergebnisse sehen wirst.

Krafttraining vs. Cardio zum Abnehmen

Zum Schluss wollen wir noch auf den Unterschied zwischen Krafttraining und Cardiotraining eingehen. Viele Fitnesstrainer empfehlen Cardiotraining mit mäßiger Intensität, wenn du abnehmen möchtest. Das bedeutet, dass du bei ungefähr 65 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz läufst oder Rad fährst. Damit verbrennst du etwa 500 bis 600 kcal pro Stunde und mehr, als wenn du eine Stunde Krafttraining machst. Wie viele Kalorien du während einer Krafteinheit verbrennst, hängt stark von deiner Intensität ab (Pausen zwischen den Sätzen, Gewicht usw.). Das bedeutet, dass die Kalorienzahl, die du mit Krafttraining in einer Stunde verbrennst, auf demselben Niveau liegen kann wie beim Cardiotraining.

Zweitens entwickelst und erhältst du beim Krafttraining Muskeln. Oben haben wir erklärt, dass Muskelmasse Energie benötigt, weil sie lebendes Gewebe ist. Das hat einen sehr günstigen Effekt auf deinen Ruheumsatz.

Zum Schluss liefert Krafttraining den Afterburn, also den EPOC-Effekt. Damit verbrennst du bis zu 48 Stunden nach dem Training noch Kalorien. Allerdings ist der Effekt recht begrenzt.

Beachte aber: Cardiotraining kann definitiv helfen, wenn du abnehmen möchtest. Wenn du jedoch zu viel Cardiotraining machst und zu wenig oder falsch isst, kann das zu weniger Muskelmasse führen, was wiederum schlecht für deinen Ruheumsatz sein kann. Iss deshalb gut, setze auf Abnehmen mit Krafttraining und nutze Cardiotraining als zusätzliche Unterstützung.

Intervalltraining

Wie im Beispiel zur Fat-Burning-Zone gesehen, verbrennst du am Ende nicht mehr Fett, indem du mit niedrigerer Intensität trainierst. Eine Intervall-Cardioeinheit bedeutet zum Beispiel, dass in einer Einheit von 20 Minuten 1 Minute beschleunigt und danach wieder 1 Minute in etwas ruhigerem Tempo trainiert wird, wobei es viele Varianten gibt. Das ist eine sehr starke Methode, um deine Kondition zu verbessern. Außerdem ist es intensiver für den Körper und du verbrennst mehr Kalorien als bei niedriger Intensität.

Fazit: Kann man mit Krafttraining abnehmen?

Also zusammengefasst: Willst du schnell abnehmen? Dann ist es vielleicht Zeit einzusehen, dass lange Cardioeinheiten mit niedriger Intensität vermutlich nicht die beste Methode zur Fettverbrennung sind. Eine Kombination aus Krafttraining und einer Cardioeinheit ist idealer. Besonders, wenn die Cardioeinheit auch noch ein Intervalltraining ist. Trotzdem finden viele Menschen diese Art des Trainings vielleicht nicht ideal, weil sie zu intensiv ist. Gerade dann sollten diese Menschen ihre längeren Einheiten beibehalten, weil das für sie dann die beste Trainingsform ist. Niemand ist gleich, also finde eine Methode, die am besten zu dir passt, die du lange durchhalten kannst und mit der du am Ende die besten Ergebnisse erreichst.