Adelgazar con entrenamiento de fuerza

¿Puedes adelgazar con entrenamiento de fuerza? Desde hace muchos años existe una relación entre adelgazar y hacer entrenamiento de cardio. Al fin y al cabo, quemas calorías haciendo cardio, ¿no? Hay mucha menos relación con hacer entrenamiento de fuerza para tus objetivos de control de peso. Hoy en día, muchas personas todavía piensan que la forma más ideal de adelgazar rápido y quemar grasa se consigue realizando largas sesiones de cardio. Sin embargo, no es así. Aun así, muchas personas no quieren hacer entrenamiento de fuerza o consideran demasiado intenso el entrenamiento por intervalos, por lo que existe el riesgo de que pierdan pronto el placer por el deporte cuando lo intentan. Para estas personas no es en absoluto incorrecto hacer largas sesiones de cardio a baja intensidad, algo que les resulta relativamente sencillo y que por tanto pueden mantener durante mucho tiempo. Aunque no sea la forma más ideal de adelgazar, siempre es mejor que decidir dejarlo por completo.

El entrenamiento de fuerza puede contribuir cuando quieres adelgazar y, en algunos casos, incluso puede llevar a mejores resultados que hacer solo entrenamiento de cardio. En este artículo profundizamos un poco más en las ventajas del entrenamiento de fuerza si quieres adelgazar y en sus efectos sobre el cuerpo. Además, lo comparamos con el entrenamiento de cardio.

Adelgazar con entrenamiento de fuerza

En realidad, adelgazar no es otra cosa que pesar menos kilos que los kilos que pesas ahora. A menudo existe una fijación obsesiva con el número que indica la báscula. Pero ese número no lo muestra todo. Al fin y al cabo, el número de la báscula se compone de todo lo que produce peso en tu cuerpo: huesos, músculos y tendones, órganos, líquido y masa grasa. A menudo las personas quieren quemar grasa, pero se centran únicamente en el peso. Si tu objetivo es puramente adelgazar, entonces un balance energético negativo es la única solución. Puedes crearlo ajustando tu alimentación o aumentando tu combustión. Tan simple como eso.

Además, el peso corporal no dice nada sobre tu salud. Antes, alguien con mucha grasa abdominal era visto como alguien con abundancia y prestigio. También se consideraba la grasa abdominal como señal de salud. Investigaciones publicadas recientemente muestran que las personas corren un mayor riesgo de salud si tienen más grasa abdominal, no simplemente más peso corporal. Por supuesto, ambas cosas pueden estar relacionadas, pero centrarse solo en el peso total es incompleto. Adelgazar significa, por tanto, sobre todo reducir grasa y no solo pesar menos. Por último, naturalmente quieres estar más sano y verte mejor. La forma de tu cuerpo viene determinada en gran parte por tu constitución y el tamaño de tus músculos. Pasar hambre no llevará a conservar la masa muscular.

La grasa como energía

A menudo oyes en los gimnasios que lo ideal es hacer primero entrenamiento de fuerza antes de empezar una sesión de cardio, porque entonces el cuerpo ya ha quemado mucha glucosa (su forma almacenada es glucógeno) y por eso recurre de inmediato a la quema de grasa. Es cierto que entonces ya se ha consumido gran parte de la reserva de glucógeno, pero también cuando empiezas con una sesión de fuerza tu cuerpo ya comienza a quemar grasas después de aproximadamente 1-2 minutos. Eso sí, para los ejercicios de fuerza a menudo necesitas más energía y por eso suele ser mejor hacer primero entrenamiento de fuerza (no olvides el calentamiento) y después empezar la sesión de cardio.

Tu cuerpo es un mecanismo inteligente y obtiene sus fuentes de energía de carbohidratos, grasas y proteínas. Todos estos llamados macronutrientes aportan energía en forma de calorías. Las calorías que no utilizas, tu cuerpo las almacena como reserva en forma de grasa. Así que, en realidad, tus michelines o tu barriga cervecera son una fuente de energía para los días en que tu cuerpo realmente la necesita. Esto último es importante, porque tu cuerpo solo empezará a utilizar de verdad esas reservas de grasa cuando no disponga de otras fuentes de energía.

Quemar grasa con entrenamiento de fuerza

Cuando quieres utilizar las reservas almacenadas como fuente de energía, debes asegurarte de gastar más de lo que ingieres, es decir, alcanzar un balance energético negativo. Cuánta energía gastas diariamente depende de 3 partes, a saber:

1. El metabolismo basal, también llamado BMR (Basal Metabolic Rate)
2. El efecto térmico de la alimentación, es decir, la energía necesaria para absorber y digerir tu comida
3. El efecto térmico del trabajo, las actividades que realizas a diario, como el trabajo, el entrenamiento, pero también el sueño.

El efecto de los fatburners lo ves principalmente en los dos primeros puntos. Aumentan tu metabolismo basal y el efecto térmico de tu alimentación:

El metabolismo basal es, por tanto, la cantidad de energía que necesitas para pasar todo el día sin hacer nada. Al fin y al cabo, todos los procesos corporales, tu latido cardiaco y tu respiración, necesitan energía. Este número depende mucho de tu composición corporal, peso y edad.

El efecto térmico de la alimentación es el valor que surge al consumir tu alimentación diaria. La estufita arde más fuerte si le echas leña y por eso produce un fuego más alto y más calor.

Por último, el trabajo físico, que depende mucho de tu nivel personal de actividad.

Zona de quema de grasa

El mito de la fat burning zone ha hecho que muchas personas piensen que las sesiones largas de cardio a baja intensidad son ideales para quemar grasas. Aunque a una intensidad más baja, porcentualmente, quemas más grasas que glucosa, después de una sesión más intensa al final sí quemas más calorías, incluidas más calorías procedentes de grasa.

Un ejemplo:

20 minutos caminando a 5 km por hora. Eso podría significar que el 67% de la energía procede de grasas y el 33% de carbohidratos (glucosa). A esta velocidad quemas 4.8 calorías por minuto, de las cuales 3.2 (67%) son de grasas y 1.6 (33%) de carbohidratos. Después de 20 minutos habrás quemado 64 calorías de grasas y 32 de carbohidratos.

Si la misma persona acelera esta intensidad a 10 km por hora durante 20 minutos, utiliza más carbohidratos como fuente de energía. Es decir, el 54% de la energía procede de la combustión de carbohidratos y el 46% de la combustión de grasas. Esta mayor velocidad hace que se quemen 9.75 calorías por minuto. De ellas, 5.2 proceden de carbohidratos y 4.48 calorías por minuto de grasas. Después de 20 minutos se habrán quemado 104 calorías de carbohidratos y 90 calorías de grasas. Este ejemplo muestra que en los mismos 20 minutos has quemado casi un 50% más de calorías procedentes de grasa que a una intensidad más baja. Así que intenta no mezclar nunca estos conceptos. A baja intensidad, porcentualmente se obtiene más energía de las grasas, pero a mayor intensidad al final habrás quemado más calorías procedentes de grasa.

Calcular el BMR

Con ayuda de la calculadora de abajo puedes calcular tu BMR a grandes rasgos. Es decir: ¿cuánto debes comer con tu BMR y tu nivel de actividad para no subir ni bajar de peso?

1. Poco o ningún entrenamiento, trabajo de oficina --- x 1.2
2. Entrenamiento/deporte ligero 1-3 días por semana --- x 1.375
3. Entrenamiento/deporte medio 3-5 días por semana --- x 1.55
4. Entrenamiento/deporte intenso 6-7 días por semana --- x 1.725
5. Entrenamiento/deporte diario intenso más trabajo físico o entrenar dos veces al día, maratón, campamento de fútbol, competición, etcétera --- x 1.9

En la calculadora de abajo debes introducir tu peso, tu altura, tu edad y el número de tu nivel de actividad. Después pulsa el botón BMR que corresponde a tu sexo.

Si quieres introducir cifras decimales, usa un punto (.) en lugar de una coma, de lo contrario la calculadora no funcionará.

• Peso (kg)
• Altura (cm)
• Edad
• Nivel de actividad
  12345
• Tu BMR
• Mantenimiento

Entrenamiento de fuerza si quieres adelgazar

Al adelgazar con entrenamiento de fuerza, se gana por varias vías: primero, al hacer entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo basal. El metabolismo basal representa aproximadamente entre el 50 y el 65 por ciento de tu gasto energético diario y depende de tu composición corporal. Cuando haces entrenamiento de fuerza, desarrollas tu masa muscular. Los músculos necesitan energía, también en reposo. Tu masa muscular determina aproximadamente el 20% de tu metabolismo basal. Así que alguien con más músculos quema más calorías que alguien con menos músculos. Los músculos se consideran tejido vivo y necesitan energía, a diferencia de la grasa, que se considera almacenamiento de energía.

Por eso es importante conservar estos músculos, porque forman parte de tu quema de grasa. Imagina que ganas 2 kilos de masa muscular, eso supone un aumento de tu metabolismo basal del 5%. Si tu masa muscular disminuye, también disminuye tu metabolismo basal.

Segundo: cuando haces entrenamiento de fuerza mientras quieres adelgazar, no solo quemas energía durante el entrenamiento, sino también después. Este efecto afterburn, también llamado Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC), significa que tu metabolismo basal permanece elevado hasta 48 horas después del entrenamiento. ¿Y ya habíamos dicho que con el entrenamiento de fuerza desarrollas músculos que te dan una mejor forma?

En resumen, adelgazar con entrenamiento de fuerza puede ayudar de 3 maneras:

1. El entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo basal mediante más masa muscular, que necesita energía, a diferencia de las grasas, que almacenan energía
2. El entrenamiento de fuerza produce el efecto afterburn, que quema energía hasta 48 horas después del entrenamiento
3. El entrenamiento de fuerza consume energía durante el workout

El entrenamiento de resistencia combinado con una sesión de cardio es en realidad ideal para adelgazar. El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo muscular y los músculos son, metabólicamente, mucho más activos que la grasa corporal, por lo que se queman más calorías en reposo. Además, tu cuerpo permanece metabólicamente muy activo después de una buena sesión de fuerza, por lo que también se queman calorías extra. Una desventaja psicológica es que quizá las personas parezcan adelgazar menos rápido porque se construye algo de tejido muscular. El tejido muscular pesa más que el tejido graso, por lo que puede parecer que apenas adelgazas en peso o no adelgazas. Recuerda entonces que tu composición corporal sí mejora mucho y que, al final, los kilos también se irán. Otro consejo para esto es medir, por ejemplo, el perímetro de tu abdomen, pecho, brazos, piernas, etc., en lugar de mirar solo el peso, porque así sí verás resultados más positivos.

Entrenamiento de fuerza vs cardio para adelgazar

Por último, queremos abordar la diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de cardio. Muchos instructores de fitness aconsejan utilizar el cardio si quieres adelgazar, a una intensidad moderada. Esto significa que vas a correr o montar en bicicleta a aproximadamente el 65 al 70 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Con ello quemas unas 500 a 600 kcal por hora y quemas más que si haces una hora de entrenamiento de fuerza. Gran parte de la cantidad de calorías que quemas durante una sesión de fuerza depende de tu intensidad (descanso entre series, peso, etc.). Eso significa que el número de calorías que quemas con entrenamiento de fuerza en una hora puede estar al mismo nivel que el que alcanzas haciendo cardio.

En segundo lugar, al hacer entrenamiento de fuerza desarrollas y conservas músculos, y arriba hemos explicado que la masa muscular necesita energía porque es tejido vivo. Esto tiene un efecto muy favorable en tu metabolismo basal.

Por último, el entrenamiento de fuerza produce el efecto afterburn, o efecto EPOC. Con ello quemas calorías hasta 48 horas después del entrenamiento, aunque el efecto es bastante limitado.

Ten en cuenta: el entrenamiento de cardio puede contribuir sin duda si quieres adelgazar, pero si haces demasiado cardio y comes demasiado poco o de forma incorrecta, puede llevar a una menor masa muscular, lo que a su vez puede ser malo para tu metabolismo basal. Por eso, come bien, adelgaza con entrenamiento de fuerza y utiliza el entrenamiento de cardio como apoyo extra.

Entrenamiento por intervalos

Como vimos en el ejemplo de la fat burning zone, al final no quemas más grasa entrenando a una intensidad más baja. Una sesión de cardio por intervalos significa que, por ejemplo, en una sesión de 20 minutos aceleras durante 1 minuto y luego entrenas 1 minuto a un ritmo algo más tranquilo, aunque se pueden hacer muchas variantes. Es una forma muy potente de mejorar tu condición física. También es más intensa para el cuerpo y quemas más calorías que a baja intensidad.

Conclusión: ¿puedes adelgazar con entrenamiento de fuerza?

Así que, concluyendo: ¿quieres adelgazar rápido? Entonces quizá sea momento de entender que las sesiones largas de cardio a baja intensidad quizá no sean la mejor forma de quemar grasa. Una combinación de entrenamiento de fuerza con una sesión de cardio es más ideal. Sobre todo cuando la sesión de cardio también es un entrenamiento por intervalos. Aun así, muchas personas quizá no consideren ideal esta forma de entrenar porque es demasiado intensa. Especialmente entonces, estas personas deberían seguir haciendo esas sesiones más largas, porque para ellas sí es la mejor forma de entrenar. Nadie es igual, así que encuentra una forma que encaje mejor contigo, que puedas mantener durante mucho tiempo y con la que al final puedas lograr los mejores resultados.