En principe, tu veux un dos dont le haut est au moins aussi large que tes épaules, puis qui s'affine vers ta taille. Bien sûr, cela ne peut pas former une ligne droite – ce serait aussi très étrange ! – mais l'objectif quand tu entraînes ton dos est de le rendre aussi large que possible.
Même si tu dois essayer de développer ton dos complètement, comme tes autres muscles – donc largeur et épaisseur - il est possible de mettre l'accent sur l'extérieur des muscles du dos lors des exercices pour le dos.
Le développement complet de cette partie externe donne en effet la largeur de ton dos. Même si tu ne peux pas modifier la structure génétique de ton dos, tu peux travailler les points faibles de ton développement.
Tu peux mettre l'accent sur l'extérieur grâce au bon placement de tes mains pendant les exercices pour le dos et en choisissant les bons exercices.
Mouvement de rowing
Les exercices pour les muscles du dos utilisent tous un mouvement de tirage. Que le poids soit tiré vers le bas par tes muscles ou d'avant en arrière : le mouvement de tirage met automatiquement l'accent sur les muscles du dos.
Les muscles du dos se contractent en rapprochant les omoplates. Tu dois toujours veiller à ce que ce soient les muscles du dos qui fassent le travail, et non tes bras.
Si tu places tes mains largement écartées et que tu tires le poids vers toi, la tension se porte surtout sur la partie interne des muscles du dos, parce que l'amplitude de mouvement de tes omoplates est assez courte. Si tu places tes mains près l'une de l'autre, ce qui allonge le mouvement, c'est l'extérieur de ton dos qui est le plus sollicité.
L'explication est plus difficile que de le ressentir soi-même… essaie simplement de sentir la différence en gardant les mains largement écartées et en serrant les omoplates. Tu le sentiras surtout à l'intérieur du dos. Rapproche ensuite tes mains et fais la même chose. Là, tu sentiras beaucoup plus la tension à l'extérieur.
L'effet se remarque d'ailleurs très bien avec un exercice à la poulie comme les seated cable rows avec une barre longue et une barre courte. Un exercice à la poulie assure une tension constante, ce qui te permet de bien sentir la différence.
Tout ce passage sur le placement des mains donne aussi un autre regard sur les histoires qu'on entend généralement à propos de l'élargissement du dos. Toutes les vieilles histoires selon lesquelles il faut saisir une barre très large pour devenir plus large peuvent partir à la poubelle.
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Exercices pour un dos large
Alors quels exercices ? Ces trois-là :
Les Bent Rows servent principalement à obtenir un dos plus épais, mais tu peux aussi très bien les utiliser pour entraîner l'extérieur de ton dos :
- Saisis une barre avec les mains à largeur d'épaules ou un peu plus serrées
- Mets-toi debout avec la barre et penche-toi vers l'avant depuis les hanches, dos droit, jusqu'à ce que ton haut du corps soit incliné vers le haut à environ 30 degrés, puis laisse tes bras pendre droit vers le bas. Regarde devant toi afin de légèrement cambrer le dos
- Tire maintenant la barre vers ton ventre en rapprochant les omoplates. Ne tire pas avec les mains, pousse les coudes vers le haut
- Contracte bien ton dos puis laisse le poids redescendre calmement
- T-Bar Rows suivent le même principe et conviennent aussi très bien pour obtenir un dos plus large.
Un autre exercice de rowing qui permet d'entraîner l'extérieur de ton dos est le Seated Cable Row :
- Fixe une poignée parallèle (poignée en V) à la poulie basse et assieds-toi bien droit avec la poignée dans les deux mains
- Tire la poignée vers ton ventre tout en cambrant le dos, en rapprochant les omoplates et en contractant le dos
- Laisse tes mains revenir calmement à la position de départ et laisse tes omoplates suivre le mouvement
Le dernier est costaud : Parallel Grip Pullups :
- Saisis une poignée parallèle (poignée en V) et place-la sur une chinning bar (barre de traction)
- Tiens la poignée à deux mains et tire ton corps vers le haut, la poignée vers le haut de ta poitrine
- Resserre tes omoplates et contracte bien tes muscles
- Laisse ton corps redescendre calmement jusqu'à ce que tes bras soient tendus au-dessus de ta tête (rentre éventuellement les pieds si tu es grand)
- Laisse ta tête passer alternativement à gauche et à droite de la barre
Cet exercice est aussi idéal pour solliciter l'arrière de tes épaules, mais tu le remarqueras bien le lendemain !
En principe, chaque exercice pour le dos avec une prise serrée travaille l'extérieur des muscles du dos. Expérimente et vois quels exercices fonctionnent le mieux pour toi. Essaie toutefois de faire autant que possible les exercices avec des poids libres au lieu de tout faire à la poulie.
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