Einen breiten Rücken bekommen

Im Grunde willst du einen Rücken, der oben mindestens so breit ist wie deine Schultern und zur Taille hin schmal zuläuft. Natürlich geht das nicht in einer geraden Linie – das würde auch sehr seltsam aussehen! – aber das Ziel beim Training deines Rückens ist, ihn so breit wie möglich zu machen.

Obwohl du deinen Rücken, genau wie deine anderen Muskeln, vollständig entwickeln solltest – also Breite und Dicke - ist es durchaus möglich, bei den Rückenübungen den Schwerpunkt auf die Außenseite deiner Rückenmuskeln zu legen.

Die vollständige Entwicklung dieser Außenseite sorgt nämlich für die Breite deines Rückens. Obwohl du die genetische Struktur deines Rückens nicht verändern kannst, kannst du an den schwächeren Punkten deiner Entwicklung arbeiten.

Du kannst den Schwerpunkt auf die Außenseite legen, indem du bei Rückenübungen die Hände richtig positionierst und die passenden Übungen auswählst.

Ruderbewegung

Übungen für die Rückenmuskeln nutzen alle die Ruderbewegung. Ob das Gewicht nun nach unten in Richtung deiner Muskeln gezogen wird oder von vorne nach hinten: Die Zugbewegung legt automatisch den Schwerpunkt auf deine Rückenmuskeln.

Die Rückenmuskeln spannen sich an, indem die Schulterblätter zusammengezogen werden. Du musst immer dafür sorgen, dass deine Rückenmuskeln die Arbeit machen und nicht deine Arme.

Platzierst du nun deine Hände weit auseinander und ziehst das Gewicht zu dir, dann wird die Spannung hauptsächlich auf die Innenseite deiner Rückenmuskeln gelegt, weil der Bewegungsweg deiner Schulterblätter recht kurz ist. Platzierst du deine Hände dicht beieinander, wodurch die Bewegung länger wird, dann bekommt die Außenseite deines Rückens mehr ab.

Die Erklärung ist schwieriger als es selbst zu erfahren… versuch den Unterschied einmal zu spüren, indem du deine Hände weit auseinander hältst und deine Schulterblätter zusammenkneifst. Du wirst es hauptsächlich an der Innenseite deines Rückens fühlen. Bring dann deine Hände dicht zusammen und mach dasselbe. Hier wirst du die Spannung viel stärker an der Außenseite fühlen.

Den Effekt merkt man übrigens sehr gut bei einer Kabelübung wie Seated Cable Rows mit einer langen und einer kurzen Stange. Eine Kabelübung sorgt nämlich für konstante Spannung, wodurch du den Unterschied sehr gut fühlst.

Diese ganze Geschichte über die Position deiner Hände gibt auch einen anderen Blick auf die Geschichten, die man meistens über das breiter Machen des Rückens hört. All die alten Geschichten darüber, eine Stange breit zu greifen, um breiter zu werden, kannst du in den Papierkorb werfen.

Übungen für einen breiten Rücken

Welche Übungen dann? Diese drei:

Bent Rows werden hauptsächlich gemacht, um einen dickeren Rücken zu bekommen, aber du kannst sie auch gut nutzen, um die Außenseite deines Rückens zu trainieren:

• Greife eine Langhantel mit den Händen schulterbreit oder etwas enger
• Stell dich mit der Langhantel hin und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper in einem Winkel von ungefähr 30 Grad schräg nach oben zeigt, und lass deine Arme gerade nach unten hängen. Schau nach vorn, damit du deinen Rücken leicht ins Hohlkreuz bringst
• Zieh nun die Langhantel zu deinem Bauch, während du deine Schulterblätter zusammenziehst. Zieh nicht mit den Händen, sondern drücke deine Ellenbogen nach oben
• Spanne deinen Rücken gut an und lass dann das Gewicht kontrolliert nach unten sinken
• T-Bar Rows folgen demselben Prinzip und sind ebenfalls sehr geeignet, um einen breiteren Rücken zu bekommen.

Eine andere Ruderübung, mit der du die Außenseite deines Rückens trainieren kannst, ist die Seated Cable Row:

• Befestige einen parallelen Griff (V-förmigen Griff) am niedrigen Kabelzug und setz dich aufrecht hin, mit dem Griff in beiden Händen
• Zieh den Griff zu deinem Bauch, während du deinen Rücken ins Hohlkreuz bringst, deine Schulterblätter zueinander bewegst und deinen Rücken anspannst
• Lass deine Hände wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgehen und lass deine Schulterblätter mitziehen

Die letzte ist eine schwere Übung: Parallel Grip Pullups:

• Nimm einen parallelen Griff (V-förmigen Griff) und lege ihn über eine Chinning Bar (Klimmzugstange)
• Halte den Griff mit beiden Händen fest und zieh deinen Körper nach oben, den Griff in Richtung deiner oberen Brust
• Kneif deine Schulterblätter zusammen und spanne deine Muskeln gut an
• Lass deinen Körper wieder kontrolliert sinken, bis deine Arme gestreckt über deinem Kopf sind (zieh eventuell deine Füße ein, wenn du groß bist)
• Lass deinen Kopf abwechselnd links und rechts neben der Stange herauskommen

Diese Übung ist auch ideal, um die Rückseite deiner Schultern mit anzupacken, aber das merkst du am Tag, nachdem du diese Übung gemacht hast!

Im Grunde wirkt jede Rückenübung mit engem Griff auf die Außenseite deiner Rückenmuskeln. Experimentiere und sieh, welche Übungen für dich am besten funktionieren. Versuch aber, möglichst viele Übungen mit freien Gewichten zu machen, statt alles mit Kabeln auszuführen.