Cómo conseguir una espalda ancha

En principio quieres una espalda que sea al menos tan ancha en la parte superior como tus hombros y que luego se estreche hacia la cintura. Por supuesto, eso no puede ser en línea recta – ¡también se vería muy raro! – pero el objetivo al entrenar la espalda es hacerla lo más ancha posible.

Aunque debes intentar desarrollar la espalda por completo, igual que tus otros músculos – es decir, anchura y grosor -, sí es posible poner el énfasis en la parte exterior de los músculos de la espalda durante los ejercicios de espalda.

El desarrollo completo de esa parte exterior es precisamente lo que aporta anchura a tu espalda. Aunque no puedes cambiar la estructura genética de tu espalda, sí puedes trabajar los puntos más débiles de tu desarrollo.

Puedes poner el énfasis en la parte exterior colocando las manos correctamente en los ejercicios de espalda y eligiendo los ejercicios adecuados.

Movimiento de remo

Todos los ejercicios para los músculos de la espalda utilizan el movimiento de remo. Ya sea que el peso se tire hacia abajo o de delante hacia atrás: el movimiento de tracción pone automáticamente el énfasis en los músculos de la espalda.

Los músculos de la espalda se contraen al juntar los omóplatos. Siempre debes asegurarte de que sean los músculos de la espalda los que hagan el trabajo, y no los brazos.

Si colocas las manos muy separadas y tiras del peso hacia ti, la tensión recae principalmente en la parte interior de los músculos de la espalda, porque el rango de movimiento de los omóplatos es bastante corto. Si colocas las manos cerca una de otra, haciendo que el movimiento sea más largo, la parte exterior de la espalda recibe más carga.

La explicación es más difícil que comprobarlo por ti mismo… intenta notar la diferencia manteniendo las manos muy separadas y apretando los omóplatos. Lo sentirás principalmente en la parte interior de la espalda. Luego junta las manos y haz lo mismo. Ahí notarás mucha más tensión en la parte exterior.

El efecto, por cierto, se nota muy bien con un ejercicio de cable como los seated cable rows con una barra larga y una barra corta. Un ejercicio de cable proporciona tensión constante, por lo que la diferencia se siente muy claramente.

Toda esta explicación sobre la colocación de las manos también da otra perspectiva sobre las historias que normalmente se oyen acerca de ensanchar la espalda. Puedes mandar a la basura todos los viejos cuentos sobre agarrar una barra con un agarre ancho para volverte más ancho.

Ejercicios para una espalda ancha

¿Qué ejercicios entonces? Estos tres:

Bent Rows se hacen principalmente para conseguir una espalda más gruesa, pero también puedes usarlos muy bien para entrenar la parte exterior de la espalda:

• Agarra una barra con las manos a la anchura de los hombros o un poco más juntas
• Colócate de pie con la barra e inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que el torso quede inclinado hacia arriba en un ángulo de unos 30 grados, y deja los brazos colgando rectos hacia abajo. Mira al frente para arquear ligeramente la espalda
• Tira ahora de la barra hacia el abdomen mientras juntas los omóplatos. No tires con las manos, empuja los codos hacia arriba
• Contrae bien la espalda y luego deja que el peso baje con calma
• T-Bar Rows siguen el mismo principio y también son muy adecuados para conseguir una espalda más ancha.

Otro ejercicio de remo para entrenar la parte exterior de la espalda es el Seated Cable Row:

• Coloca un agarre paralelo (agarre en V) en la polea baja y siéntate erguido con el agarre en ambas manos
• Tira del agarre hacia el abdomen mientras arqueas la espalda, juntas los omóplatos y contraes la espalda
• Deja que las manos vuelvan con calma a la posición inicial y permite que los omóplatos acompañen el movimiento

El último es duro: Parallel Grip Pullups:

• Agarra un agarre paralelo (agarre en V) y colócalo sobre una barra de dominadas
• Sujeta el agarre con ambas manos y tira del cuerpo hacia arriba, llevando el agarre hacia la parte superior del pecho
• Aprieta los omóplatos y contrae bien los músculos
• Deja que el cuerpo vuelva a bajar con calma hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza (mete los pies si eres alto)
• Deja que la cabeza salga alternativamente por el lado izquierdo y derecho de la barra

Este ejercicio también es ideal para trabajar la parte posterior de los hombros, ¡pero eso ya lo notarás al día siguiente de hacerlo!

En principio, cualquier ejercicio de espalda con un agarre estrecho trabaja la parte exterior de los músculos de la espalda. Experimenta y comprueba qué ejercicios te funcionan mejor. Procura hacer tantos ejercicios como sea posible con pesos libres en lugar de usar cables para todo.