Les 5 erreurs que les femmes commettent en entraînant les fessiers

Les fessiers sont HOT ! Et c'est pourquoi la demande de programmes de fitness pour entraîner cette partie précise du corps augmente. Beaucoup de femmes cherchent les bons exercices pour entraîner leurs fessiers, mais malheureusement il existe beaucoup de confusion sur la meilleure manière d'aborder ces grands muscles afin d'obtenir un fessier fort et joliment formé.

Dans cet article, nous partageons  ‘Les 5 erreurs que les femmes commettent en s'entraînant pour des fessiers fermes et ronds’. Crois-tu encore que le squat est le meilleur exercice pour des fessiers fermes, ou cherches-tu ton salut dans les cours collectifs ?

Lis ici ce qui peut être amélioré !

D'ailleurs : consulte le lien suivant pour tous les exercices pour les fessiers !

Anatomie des fessiers

Ok, commençons par un peu de devoirs. Car ce beau fessier rond n'est pas là pour rien. Des fessiers fermes et ronds, que presque chaque femme désire aujourd'hui, ne sont malheureusement pas vraiment stimulés pour rester fermes et ronds si tu passes toute la journée assise au bureau. Il y a peu de stimulation.

Lorsque les femmes décident de travailler sur leur poids corporel et de maigrir, ce fessier rond et ferme n'arrivera certainement pas non plus tout seul. Cela mènera seulement à des fessiers plus plats plutôt qu'à de grands fessiers ronds.

Pour façonner la forme de tes fessiers, tu devras donc d'abord travailler un peu plus la masse musculaire de tes fessiers, afin qu'ils continuent à accentuer les formes féminines, même lorsque ton pourcentage de graisse baisse un peu.

Erreur #1 : tu n'utilises pas tes fessiers.

Les fessiers se composent du gluteus maximus, medius et minimus et ont des fonctions importantes, notamment fournir force, stabilité et équilibre au bassin et aux hanches. Le gluteus maximus, l'un des muscles les plus puissants du corps, a pour tâche principale d'amener la cuisse vers l'arrière, extension, ce que tu peux comparer à la poussée lors d'un sprint, de tourner la cuisse vers l'extérieur, exorotation, et de réaliser l'abduction. Même s'il faut entraîner les trois muscles fessiers, le maximus, what's in a name ?!, a le plus de potentiel pour rendre tes fessiers plus grands et plus forts.

Beaucoup de personnes ont des ischio-jambiers, des fléchisseurs de hanche et des muscles du bas du dos raccourcis. En conséquence, les fessiers, qui sont les antagonistes des fléchisseurs de hanche, perdent leur fonction. C'est ce que l'on appelle aussi ‘reciprocal inhibition’. La raison principale : rester assis toute la journée. Lorsque tu es assise sur une chaise, les fléchisseurs de hanche, qui font fléchir la hanche vers l'avant, se raccourcissent. Si cela se produit pendant une période longue et fréquemment répétée, les muscles s'y adapteront et se raccourciront donc. Résultat : les muscles opposés, le gluteus maximus, deviennent plus faibles.

L'entraînement de tes fessiers

Les douleurs du dos, du genou et de la hanche sont souvent causées par une fonction fessière diminuée. Les athlètes qui ne fonctionnent pas bien ont également souvent affaire à un gluteus maximus qui ne fonctionne pas correctement. En conséquence, lors des ‘exercices pour les fessiers’, d'autres muscles prennent le relais, comme les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.

Tu le vois : faire un exercice qui charge les fessiers ne signifie pas encore que tu les sollicites de manière optimale. Pour cela, tu dois d'abord veiller à ce qu'une bonne fonction soit possible, puis seulement tu peux appliquer un bon stimulus d'entraînement. Si tu veux vraiment faire travailler tes fessiers, tu dois t'assurer que les fessiers eux-mêmes, comme les antagonistes, peuvent remplir correctement leur fonction.

Erreur #2 : tu fais les mauvais exercices

Chez la plupart des personnes, les fessiers se composent surtout de fibres musculaires slow twitch. Cela signifie qu'ils réagissent le mieux à des stimuli d'entraînement où ils sont chargés avec un poids moyennement lourd et une durée assez longue, autrement dit du time under tension. Cependant, pour les développer au maximum, tu dois aussi solliciter les fibres musculaires fast twitch. Ces fibres ont beaucoup de potentiel pour développer force et masse musculaire. Donc, en plus des slow twitch, il est important d'entraîner aussi tes fessiers avec peu de répétitions et beaucoup de poids.

Ce que font la plupart des femmes, ce sont des exercices uniquement au poids du corps. Avec cela, tu ne pourras jamais créer assez de résistance pour donner à tes fessiers le stimulus d'entraînement dont ils ont besoin pour grandir. C'est aussi l'un des inconvénients des nombreux programmes d'entraînement à faire à la maison : tu manques tout simplement de charge pour bien solliciter tes muscles

De plus : les exercices populaires à la salle de sport ne sont pas forcément les meilleurs exercices !

Quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers ?

Tu obtiendras le plus de résultats en faisant des exercices composés qui sollicitent tes fessiers sous différents angles. L'exercice le plus connu est le squat. Même si je suis partisan du squat comme exercice pour les fessiers, et d'ailleurs pour tout le corps, je veux le laisser de côté ici. Il existe de meilleurs exercices et, comme le squat est déjà très connu, je veux justement attirer l'attention sur d'autres exercices.
Sans entrer dans trop de détails techniques : il s'agit d'entraîner tes fessiers sous différents angles. Voici quelques exercices supérieurs quand il s'agit d'entraîner tes fessiers :

• Hip Thrust
• Glute bridge
• Deadlift
• Split squat
• (side) Step up

Et les nombreuses variations qui en découlent. Très important : chaque exercice devrait d'abord pouvoir être exécuté au poids du corps, et tu dois alors sentir que tes fessiers travaillent. Il ne sert à rien de commencer directement avec une charge importante si tu ne sais pas d'abord bien solliciter tes fessiers. Si tu ne sens pas tes fessiers, tu ne les utilises probablement pas assez bien non plus.

Est-il nécessaire de s'entraîner à la salle de sport, ou puis-je aussi le faire à la maison ? Avec seulement ton poids du corps, tu peux bien commencer et en tout cas augmenter fortement ta mobilité et l'activation des fessiers. Mais si tu veux les meilleurs résultats, tu as besoin d'un matériel tel qu'une visite à la salle de sport devient nécessaire.

Maintenant que tu connais ces 2 erreurs, tu reconnais peut-être ce que tu pourrais toi-même mieux faire. Si tu n'as pas encore obtenu le résultat souhaité ces derniers temps, mets-toi au travail avec les bons exercices et la mobilisation de ton complexe de hanche. En sollicitant mieux tes fessiers et en changeant les exercices que tu fais, tu progresseras mieux.