Die 5 Fehler, die Frauen beim Training der Gesäßmuskeln machen

Ein trainierter Po ist HOT! Deshalb steigt die Nachfrage nach Fitnessplänen, um genau diesen Körperbereich zu trainieren. Viele Frauen suchen nach den richtigen Übungen, um ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, aber leider herrscht viel Unklarheit darüber, wie man diese großen Muskeln am besten angeht, um zu einem starken und schön geformten Hinterteil zu kommen.

In diesem Artikel teilen wir  'Die 5 Fehler, die Frauen beim Training für einen straffen, runden Po machen'. Glaubst du immer noch, dass die Kniebeuge die beste Übung für einen straffen Po ist, oder suchst du dein Heil in Gruppenkursen?

Lies hier, was besser geht!

Übrigens: Unter dem folgenden Link findest du alle Gesäßübungen!

Anatomie der Gesäßmuskeln

Ok, fangen wir zuerst mit ein wenig Hausaufgabe an. Denn dieser schöne runde Po ist nun einmal nicht ohne Grund da. Straffe runde Gesäßmuskeln, die fast jede Frau heutzutage begehrt, werden leider nicht wirklich dazu angeregt, straff und rund zu bleiben, wenn du den ganzen Tag im Büro auf deinem Hintern sitzt. Es wird wenig stimuliert.

Wenn Frauen beschließen, an ihrem Körpergewicht zu arbeiten und abzunehmen, wird diese runde und feste Gesäßpartie dadurch sicher nicht entstehen. Das führt eher zu flacheren statt zu runden, großen Gesäßmuskeln.

Um die Form deines Pos zu shapen, musst du deshalb zuerst etwas mehr für die Muskelmasse in deinem Gesäß tun, damit diese die weiblichen Formen weiter betont, auch wenn dein Körperfettanteil etwas sinkt.

Fehler #1: Du nutzt deine Gesäßmuskeln nicht.

Die Gesäßmuskeln bestehen aus Gluteus maximus, medius und minimus und haben wichtige Aufgaben, vor allem Kraft, Stabilität und Balance für Becken und Hüften zu geben. Der Gluteus maximus, einer der stärksten Muskeln im Körper, hat als wichtigste Aufgabe, den Oberschenkel nach hinten zu führen (Extension), vergleichbar mit dem Abstoß beim Sprint, den Oberschenkel nach außen zu drehen (Außenrotation) und Abduktion. Obwohl es wichtig ist, alle drei Gesäßmuskeln zu trainieren, hat der Maximus (what’s in a name?!) das größte Potenzial, deine Gesäßmuskeln größer und stärker zu machen.

Viele Menschen haben verkürzte Hamstrings, Hüftbeuger und untere Rückenmuskeln. Als Folge davon verlieren die Gesäßmuskeln, die die Antagonisten der Hüftbeuger sind, ihre Funktion. Das wird auch 'reciprocal inhibition' genannt. Der wichtigste Grund: den ganzen Tag sitzen. Beim Sitzen auf einem Stuhl werden die Hüftbeuger, die die Hüfte nach vorn beugen, verkürzt. Geschieht das über eine lange und häufig wiederholte Zeit, passen sich die Muskeln daran an und verkürzen sich. Die Folge ist, dass die gegenüberliegenden Muskeln, der Gluteus maximus, schwächer werden.

Das Training deiner Gesäßmuskeln

Rücken-, Knie- und Hüftbeschwerden werden oft durch eine verminderte Gesäßmuskelfunktion verursacht. Auch Athleten, die nicht gut funktionieren, haben häufig mit einem Gluteus maximus zu tun, der nicht richtig arbeitet. Als Folge davon übernehmen bei 'Gesäßübungen' andere Muskeln die Aufgabe, etwa die Hamstrings und die unteren Rückenmuskeln.

Du siehst: Wenn du eine Übung machst, die deine Gesäßmuskeln belastet, heißt das noch nicht, dass du sie optimal ansprichst. Dafür musst du zuerst sicherstellen, dass eine gute Funktion möglich ist, danach kannst du erst einen guten Trainingsreiz setzen. Wenn du deine Gesäßmuskeln wirklich arbeiten lassen willst, musst du dafür sorgen, dass sowohl die Gesäßmuskeln selbst als auch die Antagonisten ihre Funktion gut ausüben können.

Fehler #2: Du machst die falschen Übungen

Die Gesäßmuskeln bestehen bei den meisten Menschen vor allem aus Slow-Twitch-Muskelfasern. Das bedeutet, dass sie am besten auf Trainingsreize reagieren, bei denen sie mit einem mittelschweren Gewicht und einer recht langen Dauer belastet werden, also Time under Tension. Um sie jedoch maximal entwickeln zu können, musst du auch die Fast-Twitch-Muskelfasern ansprechen. Diese Muskelfasern haben viel Potenzial für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Neben Slow Twitch ist es also auch wichtig, deinen Po mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht zu trainieren.

Was die meisten Frauen machen, sind Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht. Damit wirst du nie genug Widerstand erzeugen können, um deinen Gesäßmuskeln den Trainingsreiz zu geben, den sie zum Wachsen brauchen. Das ist zugleich einer der Nachteile der vielen Trainingsprogramme, die es für das Training zu Hause gibt: Dir fehlt schlicht Gewicht, um deine Muskeln richtig belasten zu können.

Außerdem gilt: Die Übungen, die im Fitnessstudio beliebt sind, müssen nicht die besten Übungen sein!

Was sind die besten Übungen für den Po?

Die meisten Ergebnisse erzielst du mit Compound-Übungen, die deinen Po aus verschiedenen Winkeln ansprechen. Die bekannteste Übung ist die Kniebeuge. Obwohl ich ein Befürworter der Kniebeuge als Übung für den Po und überhaupt für den ganzen Körper bin, lasse ich sie hier außen vor. Es gibt bessere Übungen, und weil die Kniebeuge bereits sehr bekannt ist, möchte ich gerade andere Übungen in den Mittelpunkt stellen.
Ohne zu sehr in technische Details zu gehen: Es geht darum, dass du deine Gesäßmuskeln aus verschiedenen Winkeln trainierst. Dies sind einige überlegene Übungen, wenn es um das Training deines Pos geht:

• Hip Thrust
• Glute Bridge
• Deadlift
• Split Squat
• (Side) Step-up

Und die vielen Variationen davon. Sehr wichtig: Jede Übung sollte zuerst mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können, und dabei solltest du spüren, dass dein Po arbeitet. Es bringt dir nichts, sofort mit ordentlich Gewicht loszulegen, wenn du deine Gesäßmuskeln nicht zuerst richtig ansprechen kannst. Spürst du deinen Po nicht, benutzt du ihn wahrscheinlich auch nicht gut genug.

Ist es nötig, im Fitnessstudio zu trainieren, oder kann ich das auch zu Hause machen? Nur mit deinem Körpergewicht kannst du einen guten Anfang machen und auf jeden Fall deine Mobilität und Gesäßaktivierung deutlich verbessern. Willst du jedoch die besten Ergebnisse, brauchst du Material, das einen Besuch im Fitnessstudio nötig macht.

Jetzt, da du diese 2 Fehler kennst, erkennst du vielleicht, was du selbst besser machen könntest. Hast du in letzter Zeit noch nicht das gewünschte Ergebnis erreicht, dann fang mit den richtigen Übungen und der Mobilisierung deines Hüftkomplexes an. Indem du deine Gesäßmuskeln besser ansprichst und die Übungen veränderst, die du machst, wirst du bessere Fortschritte erzielen.