Los 5 errores que cometen las mujeres al entrenar los glúteos

¡Los glúteos están de moda! Por eso hay una demanda creciente de rutinas fitness para entrenar esta parte concreta del cuerpo. Muchas mujeres buscan los ejercicios adecuados para entrenar sus glúteos, pero por desgracia existe bastante confusión sobre cómo abordar mejor estos grandes músculos para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados.

En este artículo compartimos 'Los 5 errores que cometen las mujeres al entrenar para conseguir glúteos firmes y redondos'. ¿Sigues creyendo que la sentadilla es el mejor ejercicio para unos glúteos firmes o buscas la solución en clases colectivas?

¡Lee aquí qué puede mejorar!

Por cierto: consulta el siguiente enlace para ver todos los ejercicios para glúteos.

Anatomía de los glúteos

Bien, empecemos primero con un poco de teoría. Porque esos glúteos redondos tan bonitos no aparecen porque sí. Los glúteos firmes y redondos, que casi todas las mujeres desean hoy en día, no reciben precisamente estímulo para mantenerse firmes y redondos si pasas todo el día sentada en la oficina. Se estimulan muy poco.

Cuando las mujeres deciden trabajar en su peso corporal y empezar a adelgazar, esos glúteos redondos y firmes tampoco aparecerán sin más. Eso solo llevará a unos glúteos más planos en lugar de unos glúteos grandes y redondos.

Para moldear la forma de tus glúteos tendrás que hacer algo más por la masa muscular de esa zona, para que siga acentuando las formas femeninas incluso cuando baje tu porcentaje de grasa.

Error #1: no usas tus glúteos.

Los glúteos están formados por el gluteus maximus, medius y minimus, y tienen funciones importantes, sobre todo aportar fuerza, estabilidad y equilibrio a la pelvis y las caderas. El gluteus maximus, uno de los músculos más fuertes del cuerpo, tiene como tarea principal llevar el muslo hacia atrás (extensión), algo comparable al impulso en un sprint, girar el muslo hacia fuera (exorrotación) y la abducción. Aunque conviene entrenar los tres músculos glúteos, el maximus, ¡qué apropiado el nombre!, tiene el mayor potencial para hacer que tus glúteos sean más grandes y fuertes.

Muchas personas tienen los isquiotibiales, flexores de cadera y músculos lumbares acortados. Como consecuencia, los glúteos, que son antagonistas de los flexores de cadera, pierden su función. A esto también se le llama 'inhibición recíproca'. La razón principal: estar sentado todo el día. Al sentarte en una silla, los flexores de cadera, que flexionan la cadera hacia delante, se acortan. Si esto ocurre durante un periodo largo y repetido con frecuencia, los músculos se adaptarán y se acortarán. Como resultado, los músculos opuestos, el gluteus maximus, se debilitan.

Entrenar tus glúteos

Las molestias de espalda, rodilla y cadera a menudo se deben a una función reducida de los glúteos. También los atletas que no rinden bien suelen tener un gluteus maximus que no funciona correctamente. Como consecuencia, al hacer 'ejercicios para glúteos', otros músculos asumen el trabajo, como los isquiotibiales y los músculos lumbares.

Ya ves: que un ejercicio cargue los glúteos no significa que los estés activando de forma óptima. Para eso primero tendrás que asegurarte de que haya una buena función, y solo después podrás aplicar un buen estímulo de entrenamiento. Si quieres que tus glúteos trabajen de verdad, tendrás que procurar que tanto los propios glúteos como sus antagonistas puedan ejercer bien su función.

Error #2: haces los ejercicios equivocados

En la mayoría de las personas, los glúteos están formados sobre todo por fibras musculares slow twitch. Esto significa que responden mejor a estímulos de entrenamiento con una carga media y una duración relativamente larga, o time under tension. Sin embargo, para desarrollarlos al máximo también debes activar las fibras fast twitch. Estas fibras tienen mucho potencial para desarrollar fuerza y masa muscular, así que además de las slow twitch también es importante entrenar los glúteos con pocas repeticiones y mucho peso.

Lo que hacen la mayoría de las mujeres son ejercicios solo con peso corporal. Con eso nunca podrás crear suficiente resistencia para dar a tus glúteos el estímulo de entrenamiento que necesitan para crecer. Esto también es una de las desventajas de muchos programas de entrenamiento para hacer en casa: simplemente te falta peso para cargar bien los músculos.

Además, los ejercicios populares en el gimnasio no tienen por qué ser los mejores ejercicios.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?

Obtendrás más resultados haciendo ejercicios compuestos que trabajen los glúteos desde distintos ángulos. El ejercicio más conocido es la sentadilla. Aunque soy partidario de la sentadilla como ejercicio para los glúteos y, en general, para todo el cuerpo, aquí la dejaré a un lado. Hay ejercicios mejores, y como la sentadilla ya es muy conocida, quiero llamar la atención sobre otros ejercicios.
Sin entrar en demasiados detalles técnicos: se trata de entrenar los glúteos desde distintos ángulos. Estos son algunos ejercicios superiores cuando se trata de entrenar tus glúteos:

• Hip thrust
• Puente de glúteos
• Peso muerto
• Split squat
• Step-up lateral

Y las muchas variaciones de estos ejercicios. Muy importante: primero deberías poder realizar cada ejercicio con peso corporal, y al hacerlo debes notar que trabajas con los glúteos. No sirve de nada empezar directamente con mucho peso si antes no sabes activar bien los glúteos. Si no los sientes, probablemente tampoco los estás usando lo suficiente.

¿Es necesario entrenar en el gimnasio o puedo hacerlo también en casa? Solo con tu peso corporal puedes empezar bien y, en cualquier caso, aumentar bastante tu movilidad y activación de glúteos. Sin embargo, si quieres los mejores resultados, necesitas material suficiente como para que haga falta acudir a un gimnasio.

Ahora que conoces estos 2 errores, quizá reconozcas qué podrías hacer mejor tú misma. Si últimamente no has logrado el resultado deseado, ponte manos a la obra con los ejercicios adecuados y moviliza tu complejo de cadera. Al activar mejor los glúteos y cambiar los ejercicios que haces, conseguirás progresar mejor.