Übungen mit Kurzhanteln

Natürlich ist es besser, in einem Fitnessstudio zu trainieren, wo dir eine Langhantel, ein Rack voller Kurzhanteln, ein Power Rack, eine Kabelstation und allerlei Geräte zur Verfügung stehen. Leider haben viele Menschen nicht die Zeit oder die finanziellen Mittel, um ein Fitnessstudio aufzusuchen, und ein komplettes Homegym ist für viele von uns erst recht ausgeschlossen.

In einem verzweifelten Versuch, doch an Kraft, Kondition und Aussehen zu arbeiten, schafft man sich dann ein Paar Kurzhanteln mit einigen Gewichtsscheiben an, ohne eine Idee zu haben, was man damit tun soll. Das endet in neun von zehn Fällen in ein paar Wochen Bizeps-Curls, danach wandern die Hanteln in die Garage und der Versuch, Sport zu treiben, wird beendet. Das ist jedoch nicht nötig.

Kurzhantelübungen

Mit verstellbaren Kurzhanteln und deinem eigenen Körpergewicht kannst du problemlos jeden Bereich deines Körpers trainieren. Voraussetzung ist allerdings, dass du die Kurzhanteln verstellen kannst und genügend Gewichtsscheiben hast. Wenn du feste Kurzhanteln hast, also mit festem Gewicht, ist es schwierig, damit Fortschritte zu machen.

Ich gebe dir hier pro Muskelgruppe eine Übung, die du mit freien Kurzhanteln und deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst. Diese Übungen gehen der Reihe nach vom unteren Teil deines Körpers bis zur oberen Muskelgruppe, die am meisten trainiert wird.

Waden

Wadenheben

Stelle dich mit den Zehen auf einen Holzblock oder eine Bordsteinkante, der Rest deines Fußes hängt von der Erhöhung herunter. Nun senkst du die Fersen ganz ab, während deine Zehen auf der Erhöhung bleiben. Unten hältst du kurz inne, danach gehst du kontrolliert ganz nach oben, bis du vollständig auf den Zehen stehst. Das ist eine Wiederholung.

Am Anfang ist das, vor allem wegen des Gleichgewichts, mit dem eigenen Körpergewicht schon schwer genug, aber nach einer Weile kannst du es erschweren, indem du entweder Gewicht hinzufügst oder es auf einem Bein versuchst.

Hamstrings

Für die Beinrückseite kannst du hervorragend rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln machen.

Heb die Kurzhanteln auf, geh ganz leicht in die Knie und senke die Kurzhanteln ab, also indem du den ganzen Oberkörper mitbeugst, bis sie ungefähr auf Höhe deiner Schienbeine sind. Spüre kurz die Dehnung und geh dann wieder nach oben.

Achte dabei darauf, dass du den Rücken gut gerade hältst; ein Trick dafür ist, während der Bewegung konstant nach vorne zu schauen. Führe diese Übung schön kontrolliert und strikt aus.

Quadrizeps

Für die Vorderseite der Beine kannst du eine Übung machen, die man selten sieht: den Bulgarian Split Squat.

Du stellst dich hin, eventuell mit Kurzhanteln in den Händen, aber am Anfang ist dein eigenes Körpergewicht schon schwierig genug, und legst dein hinteres Bein auf eine Erhöhung, etwa eine Bank, einen Schreibtisch oder was auch immer. Nun rückst du ein Stück nach vorne, sodass nur noch dein Fuß auf der Erhöhung liegt. Danach beugst du dein vorderes Bein, bis das hintere Bein den Boden gerade nicht berührt, und gehst anschließend wieder nach oben.

Das klingt einfach, ist aber wegen des Gleichgewichts schwierig und außerdem ziemlich schwer. Superübung!

Bauchmuskeln

Für die Bauchmuskeln machst du am besten die allseits bekannten Crunches, aber nicht, wie die meisten, 100 Wiederholungen, sondern einfach 8-12 Wiederholungen, eventuell mit einer Kurzhantel als Zusatzgewicht auf der Brust.

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Unterer Rücken

Obwohl das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln auch deinen Rücken bereits fordert, gibt es noch eine gute Übung speziell für deinen unteren Rücken: den 'Superman'.

Du legst dich auf den Bauch auf den Boden. Dann streckst du beide Arme vor dir aus, als wärst du 'Superman', und machst dasselbe mit deinen Beinen. Das versuchst du kurz zu halten.

Das ist eine gute Übung für deinen unteren Rücken. Dieser ist für jeden sehr wichtig, weil der untere Rücken zusammen mit den Bauchmuskeln, auch zusammen als 'Core' bezeichnet, bei fast all unseren Aktivitäten und besonders beim Sport Unterstützung bietet.

'Flügel'

Die 'Lats' trainierst du am besten mit Pull-ups, aber oft ist das nicht möglich, wenn du zu Hause trainierst. Nun könntest du dir natürlich einen Spielplatz, eine Treppe oder irgendetwas anderes suchen, aber ich kann mir vorstellen, dass du lieber einfach zu Hause trainierst. Die Lösung: einarmiges Kurzhantelrudern.

Du suchst dir eine Erhöhung, vorzugsweise eine Bank, und stützt dich mit einem Arm darauf ab. Mit dem anderen Arm greifst du eine Kurzhantel und bewegst sie nach oben, indem du den Ellbogen nach oben führst. Den Unterschied zwischen 'mit den Armen ziehen' und 'den Ellbogen nach oben führen' sieht man nicht, aber du spürst ihn deutlich, also probiere ruhig ein wenig damit herum. Geh hoch, bis du deinen Bauch berührst, oder deine Hüfte, wenn dir das angenehmer ist. Danach senkst du sie langsam wieder ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.

Trapezmuskel

Der Trapezmuskel wird von vielen ohnehin schon mit Kurzhanteln trainiert, und zwar mit Dumbbell Shrugs, also Schulterheben.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und ziehe die Schultern ruhig hoch. Versuche, eine möglichst große Bewegung zu machen, und versuche buchstäblich, deine Ohren zu berühren. Danach senkst du sie wieder kontrolliert ab.

Brust

Wenn du eine Bank hast, kannst du gut Dumbbell Presses machen, aber die Regel war 'nur Kurzhanteln und Körpergewicht', also machen wir hier einen alten Klassiker: den Push-up. Weil ihn viele machen, bekommt die Übung ein wenig den Ruf, 'minderwertig' zu sein, aber sauber und strikt ausgeführt und eventuell mit Zusatzgewicht ist sie ein Killer.

Schultern

Die Vorderseite der Schultern wird durch Push-ups bereits viel trainiert, die Rückseite durch Rows; übrig bleiben die Seiten. Dafür machen wir ebenfalls eine bekannte Übung: das Seitheben mit Kurzhanteln.

Stell dich hin, mit je einer Kurzhantel in beiden Händen, die Ellbogen leicht gebeugt, und hebe die Arme seitlich nach oben, als wolltest du fliegen. Mach das langsam, halte kurz und senke sie kontrolliert wieder ab.

Bizeps

Für DIE Show-Muskeln machen wir die allseits bekannten Dumbbell Curls; sie sind zusammen mit Barbell Curls einfach DIE Grundlage für den Bizeps. Mach bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang, also unten gestreckt und ganz nach oben. Versuche auch nicht, zu viel Schwung zu holen; führe die Übung sauber aus.

Trizeps

Als Letztes machen wir Bench Dips.

Such dir 2 Erhöhungen, zum Beispiel eine Bank und einen Schreibtisch. Setze deine Hände auf den Rand einer der Erhöhungen, deine Füße auf die andere Erhöhung. Nun senkst du dich ruhig ab, bis deine Arme etwas mehr als parallel gebeugt sind, dann drückst du dich hoch.

Dabei kannst du auch Gewicht hinzufügen, indem du es auf deinen Schoß legst, auch wenn ich das selbst nicht sehr bequem finde.

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