Entraîner les triceps avec des haltères

Lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport ou un centre de fitness, la vie est simple... Enfin, comparé à celles et ceux qui s'entraînent à la maison. La plupart des salles de sport disposent d'une abondance de machines et de poids libres qui vous permettent de travailler chaque partie de votre corps et de faire des exercices pour les triceps.

Je reçois cependant régulièrement des questions d'athlètes qui s'entraînent dans une cave, une chambre ou dans le jardin, et qui n'ont donc pas accès à toutes ces machines modernes que propose une salle de sport moyenne. La plupart des sportifs qui s'entraînent à la maison n'ont guère plus qu'un banc de musculation et quelques poids libres. Il existe bien sûr des façons d'élargir vos possibilités, mais c'est une tout autre histoire.

Entraîner les triceps avec des haltères

Dans cet article, je veux donner à ces personnes, et bien sûr aussi à celles qui s'entraînent en salle, quelques exercices efficaces avec haltères qui permettent de travailler entièrement vos triceps, sans devoir utiliser de machines coûteuses ni de stations à câbles.

Alors, de quoi avez-vous besoin pour faire un bon entraînement des triceps ? Eh bien, tout ce qu'il vous faut, c'est un jeu d'haltères - réglables - et un banc. Si vous vous entraînez à la maison, les haltères réglables - où vous choisissez vous-même la charge - sont la meilleure option, car vous pouvez changer rapidement le poids lorsque c'est nécessaire. Dans une salle de sport, vous avez à disposition toute une série d'haltères de différents poids.

Assurez-vous que votre banc est solide, afin de pouvoir vous y allonger avec une charge lourde sans craindre que tout l'ensemble s'effondre (croyez-moi, ça arrive ! Regardez donc America's Funniest Home Videos !).

Pourquoi utiliser des haltères pour les triceps ?

Vos triceps étendent votre bras, ce qui signifie que vous devez toujours tendre les bras pour entraîner vos triceps. Chaque exercice pour les triceps vise l'extension des bras : que vous fassiez des dips ou des cable pushdowns, l'exercice consiste à tendre les bras contre une résistance. Vous pouvez voir vos exercices triceps comme le fait de lancer un ballon à chaque répétition.

Comme les triceps sont composés de trois chefs distincts, qui bougent chacun un peu différemment, vous avez besoin d'un système d'entraînement qui sollicite les trois chefs.

Les haltères vous permettent d'adapter facilement la position de vos mains pendant un exercice. Une barbell (barre longue) est fantastique pour construire de la masse, mais elle limite votre liberté de mouvement. Si vous voulez utiliser une trajectoire plus large ou plus étroite pendant une répétition, les haltères le permettent. Les haltères sont parfaits pour cibler une partie précise d'un muscle, simplement en mettant l'accent sur cette partie pendant le mouvement.

Les haltères sont idéaux pour le travail des triceps ; ils vous donnent la liberté de bouger vos bras comme vous le souhaitez. L'inconvénient des exercices triceps avec haltères est que les haltères sont moins faciles à manier, et que les exercices sont plus difficiles à apprendre que ceux avec câble ou barbell. Si un bras est plus faible que l'autre, cela apparaît clairement avec les exercices aux haltères. Le bras le plus fort ne peut pas aider le bras le plus faible, ce qui signifie que vous devez oublier votre ego et utiliser des charges plus légères, surtout au début.

Les meilleurs exercices avec haltères pour les triceps

Alors, quels sont les meilleurs exercices avec haltères pour les triceps ? C'est bien sûr toujours une question de préférence personnelle, mais voici mon meilleur choix :

Lying Dumbbell Extensions

Cet exercice paraît tellement simple, mais les apparences sont trompeuses ! C'est redoutable ! À mon avis, il fait partie de la même catégorie que les close grip bench presses et les barbell extensions.

L'exécution est simple :

• Prenez deux haltères et allongez-vous sur le dos sur un banc
• Tendez les bras et orientez les paumes l'une vers l'autre
• Gardez les coudes pointés vers le haut et laissez descendre vos mains calmement jusqu'à côté de votre tête
• Tendez calmement les bras pour revenir à la position de départ

Comme je l'ai déjà indiqué, cela semble simple, mais c'est plus difficile qu'il n'y paraît. Garder les deux mains à la même hauteur est particulièrement compliqué. Quand vos triceps se fatiguent, il devient de plus en plus difficile d'exécuter l'exercice parfaitement.

Seated Dumbbell Extensions

Vous pouvez faire cet exercice pour les triceps avec deux haltères, comme l'exercice précédent, mais je préfère un seul haltère lourd. Cela vous permet d'utiliser plus de poids, ce qui apporte davantage de masse à vos triceps. Les bodybuilders avec des chefs latéraux bien développés (les chefs musculaires sur le côté du bras) indiquent souvent que cet exercice les a beaucoup aidés.

Pour éviter les problèmes de bas du dos, il est conseillé d'utiliser, pour les seated dumbbell extensions, un banc avec un dossier bas. Un dossier haut raccourcit beaucoup l'amplitude du mouvement dans cet exercice. La plupart des bancs n'ont toutefois pas de dossier bas, vous devrez donc expérimenter un peu. En salle de sport, vous pouvez utiliser un preacher bench (banc à biceps) en vous asseyant dos contre le pupitre.

• Asseyez-vous et veillez à être bien stable
• Montez maintenant l'haltère - si vous utilisez un haltère réglable, vérifiez bien que le verrouillage est solidement fixé - et tenez-le des deux mains par un côté de l'haltère (saisissez le poids de ce côté)
• Veillez à ce que vos bras pointent droit vers le haut
• Laissez maintenant l'haltère descendre derrière votre tête pendant que vos coudes continuent de pointer droit vers le haut
• Tendez les bras pour revenir à la position de départ

Veillez à ce que vos coudes ne bougent pas trop, et faites attention à ne pas vous cogner l'arrière du crâne avec le poids !

L'exercice suivant est une variante de la Seated Dumbbell Extension :

One-Arm Seated Dumbbell Extensions

C'est également un excellent exercice pour les triceps. On le voit souvent en salle de sport, mais il est généralement mal exécuté et avec trop de poids. Une exécution parfaite est importante dans cet exercice. Vous devez trouver la bonne trajectoire. Ne vous préoccupez pas du poids utilisé ; veillez simplement à ce que le mouvement soit parfait.

La partie la plus difficile de cet exercice triceps est de garder le coude pointé droit vers le haut afin qu'il ne parte pas dans tous les sens. Si vos triceps ne sont pas encore assez forts et souples, il existe une solution simple à ce problème : utilisez votre autre main pour maintenir votre bras supérieur appuyé contre le côté de votre tête !

Le dernier exercice est souvent considéré comme un « exercice de filles », mais tout comme cet autre exercice de « fitness », les lunges, il n'est pas aussi facile que vous pourriez le penser :

Double Triceps Kickbacks

Je sais, vous ne voulez pas que les autres vous voient faire cet exercice... Eh bien, essayez donc ! C'est un fantastique exercice d'isolation pour vos triceps, et il donne de la séparation et de la masse à vos triceps.

On voit surtout cet exercice réalisé un bras à la fois, avec une jambe posée sur un banc. C'est un très bon exercice, mais je veux vous présenter le terminator des triceps : les double-arm triceps kickbacks !

• Prenez deux haltères légers (faites-moi confiance) dans vos mains et gardez-les le long du corps, paumes tournées vers vos jambes
• Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol
• Montez les coudes afin qu'ils soient parallèles au sol et pointent droit vers l'arrière
• Tendez maintenant les deux bras sans laisser vos coudes bouger
• Ramenez calmement les poids à la position de départ

Cet exercice est très agréable comme dernier exercice de votre entraînement des triceps. Si vous voulez augmenter encore l'intensité, utilisez des sevens pour brûler vos triceps !

Amusez-vous bien et dites-nous si vous progressez avec vos triceps grâce à ces exercices !