Trizeps mit Kurzhanteln trainieren

Wenn du in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter trainierst, ist das Leben einfach ... Na ja, zumindest im Vergleich zu denen, die zu Hause trainieren. Die meisten Fitnessstudios haben eine Fülle an Maschinen und freien Gewichten, mit denen du jeden Teil deines Körpers trainieren und Trizepsübungen machen kannst.

Ich bekomme jedoch regelmäßig Fragen von Athleten, die im Keller, in einem Schlafzimmer oder im Garten trainieren und daher keinen Zugriff auf all die modernen Maschinen haben, die ein durchschnittliches Fitnessstudio zu bieten hat. Die meisten Sportler, die zu Hause trainieren, haben nicht viel mehr als eine Fitnessbank und ein paar freie Gewichte. Natürlich gibt es Möglichkeiten, deine Optionen zu erweitern, aber das ist eine ganz andere Geschichte.

Trizeps mit Kurzhanteln trainieren

In diesem Artikel möchte ich diesen Leuten, und natürlich auch denen, die im Fitnessstudio trainieren, einige effektive Kurzhantelübungen geben, mit denen du deinen Trizeps vollständig trainieren kannst, ohne teure Maschinen oder Kabelstationen verwenden zu müssen.

Also, was brauchst du für ein gutes Trizepstraining? Nun, alles, was du brauchst, ist ein Satz - verstellbarer - Kurzhanteln und eine Bank. Trainierst du zu Hause, sind verstellbare Kurzhanteln, bei denen du das Gewicht selbst wählst, die beste Option, da du das Gewicht schnell ändern kannst, wenn es nötig ist. Im Fitnessstudio steht dir eine ganze Reihe Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten zur Verfügung.

Vergewissere dich, dass deine Bank stabil ist, damit du dich mit einem schweren Gewicht darauf legen kannst, ohne Angst haben zu müssen, dass das ganze Ding zusammenbricht (glaub mir, das passiert! Schau dir nur einmal America’s Funniest Home Videos an!).

Warum Kurzhanteln für den Trizeps?

Dein Trizeps streckt deinen Arm, was bedeutet, dass du immer deine Arme strecken musst, um den Trizeps zu trainieren. Jede Trizepsübung zielt auf das Strecken deiner Arme ab. Ob du Dips oder Cable Pushdowns machst, bei der Übung geht es darum, deine Arme gegen einen Widerstand zu strecken. Du kannst dir deine Trizepsübungen so vorstellen, als würdest du bei jeder Wiederholung einen Ball wegwerfen.

Da der Trizeps aus drei einzelnen Köpfen besteht, die sich jeweils etwas anders bewegen, brauchst du ein Trainingssystem, das alle drei Köpfe trainiert.

Kurzhanteln ermöglichen es dir, die Position deiner Hände während einer Übung einfach anzupassen. Eine Barbell (Langhantel) ist fantastisch, um Masse aufzubauen, schränkt aber deine Bewegungsfreiheit ein. Wenn du während einer Wiederholung eine weitere oder engere Bewegungsbahn verwenden möchtest, lassen Kurzhanteln das zu. Kurzhanteln sind perfekt, um einen bestimmten Teil eines Muskels anzusprechen, indem du diesen Teil während der Bewegung einfach betonst.

Kurzhanteln sind ideal für Trizepsarbeit; sie geben dir die Freiheit, deine Arme so zu bewegen, wie du es möchtest. Der Nachteil von Trizepsübungen mit Kurzhanteln ist, dass die Kurzhanteln weniger leicht zu handhaben sind und die Übungen schwieriger zu lernen sind als Übungen mit Kabelzug oder Barbell. Wenn ein Arm schwächer ist als der andere, wird das bei Kurzhantelübungen deutlich sichtbar. Der stärkere Arm kann dem schwächeren Arm nicht helfen, was bedeutet, dass du dein Ego vergessen und leichtere Gewichte verwenden musst, besonders am Anfang.

Die besten Kurzhantelübungen für den Trizeps

Was sind also die besten Kurzhantelübungen für den Trizeps? Das ist natürlich immer Geschmackssache, aber hier ist meine beste Wahl:

Lying Dumbbell Extensions

Diese Übung sieht so einfach aus, aber der Schein trügt! Das ist ein Killer! Meiner Meinung nach gehört sie in dieselbe Kategorie wie Close Grip Bench Presses und Barbell Extensions.

Die Ausführung ist einfach:

• Nimm zwei Kurzhanteln und lege dich mit dem Rücken auf eine Bank
• Strecke deine Arme und lasse deine Handflächen zueinander zeigen
• Lasse deine Ellbogen nach oben zeigen und senke deine Hände ruhig bis neben deinen Kopf ab
• Strecke deine Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Wie ich schon sagte: Das sieht einfach aus, ist aber schwieriger, als es scheint. Vor allem beide Hände auf gleicher Höhe zu halten, ist schwierig. Wenn dein Trizeps müde wird, wird es immer schwieriger, die Übung perfekt auszuführen.

Seated Dumbbell Extensions

Diese Trizepsübung kannst du mit zwei Kurzhanteln ausführen, genau wie die vorherige Übung, aber ich bevorzuge eine schwere Kurzhantel. Dadurch kannst du mehr Gewicht verwenden, was mehr Masse auf deinen Trizeps bringt. Bodybuilder mit gut entwickelten lateralen Köpfen (den Muskelköpfen an der Seite des Arms) geben oft an, dass diese Übung ihnen dabei sehr geholfen hat.

Um Probleme im unteren Rücken zu vermeiden, empfiehlt es sich, bei Seated Dumbbell Extensions eine Bank mit niedriger Rückenlehne zu verwenden. Eine hohe Rückenlehne verkürzt den Bewegungsumfang bei dieser Übung ziemlich stark. Die meisten Bänke haben jedoch keine niedrige Rückenlehne, du wirst also etwas experimentieren müssen. Im Fitnessstudio kannst du eine Preacher Bench (Bizepsbank) verwenden, indem du dich mit dem Rücken gegen die Armauflage setzt.

• Setze dich hin und achte darauf, dass du stabil sitzt
• Bringe nun die Kurzhantel nach oben. Wenn du eine verstellbare Kurzhantel verwendest, musst du gut darauf achten, dass der Verschluss fest sitzt. Halte sie mit beiden Händen an einer Seite der Kurzhantel fest (greife das Gewicht an dieser einen Seite)
• Achte darauf, dass deine Arme gerade nach oben zeigen
• Senke nun die Kurzhantel hinter deinen Kopf, während deine Ellbogen weiterhin gerade nach oben zeigen
• Strecke deine Arme zurück in die Ausgangsposition

Achte darauf, dass sich deine Ellbogen nicht zu stark bewegen, und pass auf, dass das Gewicht nicht gegen deinen Hinterkopf knallt!

Die nächste Übung ist eine Variante der Seated Dumbbell Extension:

One-Arm Seated Dumbbell Extensions

Auch das ist eine perfekte Trizepsübung. Man sieht sie oft im Fitnessstudio, aber meistens schlecht ausgeführt und mit zu viel Gewicht. Eine perfekte Ausführung ist bei dieser Übung wichtig. Du musst die richtige Bewegungsbahn finden. Mach dir keine Sorgen um das Gewicht, das du verwendest, sondern achte einfach darauf, dass die Bewegung perfekt ist.

Das Schwierigste an dieser Trizepsübung ist, deinen Ellbogen gerade nach oben zeigen zu lassen, damit er nicht in alle Richtungen schwingt. Wenn du in deinem Trizeps noch nicht stark und flexibel genug bist, gibt es eine einfache Lösung für dieses Problem: Verwende deine andere Hand, um deinen Oberarm gegen die Seite deines Kopfes gedrückt zu halten!

Die letzte Übung wird oft als „Mädchenübung“ gesehen, aber genau wie diese andere „Fitness“-Übung, Lunges, ist auch sie nicht so einfach, wie du vielleicht denkst:

Double Triceps Kickbacks

Ich weiß, du willst nicht, dass andere sehen, dass du diese Übung machst ... nun, probier sie einfach mal aus! Es ist eine fantastische Isolationsübung für deinen Trizeps und sie sorgt für Separation und Masse in deinem Trizeps.

Meistens sieht man diese Übung einarmig ausgeführt, mit einem Bein auf einer Bank abgestützt. Das ist eine sehr gute Übung, aber ich möchte gerne den Trizeps-Terminator vorstellen: double-arm triceps kickbacks!

• Nimm zwei leichte Kurzhanteln (vertrau mir) in die Hände und halte sie neben deinem Körper, wobei die Handflächen zu deinen Beinen zeigen
• Beuge dich nach vorn, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist
• Bringe deine Ellbogen nach oben, sodass deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen und gerade nach hinten zeigen
• Strecke nun beide Arme, während deine Ellbogen sich nicht mitbewegen
• Lasse die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommen

Diese Übung eignet sich sehr gut als letzte Übung in deinem Trizepstraining. Wenn du die Intensität noch weiter erhöhen willst, verwende Sevens, um deinen Trizeps richtig brennen zu lassen!

Viel Spaß und lass uns wissen, ob du mit diesen Übungen Fortschritte in deinem Trizeps machst!