Entrenar tríceps con mancuernas

Cuando entrenas en un gimnasio o centro fitness, la vida es sencilla… Bueno, al menos comparado con quienes entrenan en casa. La mayoría de los gimnasios tienen una abundancia de máquinas y pesas libres que te permiten entrenar cada parte del cuerpo y hacer ejercicios de tríceps.

Sin embargo, recibo regularmente preguntas de atletas que entrenan en el sótano, en un dormitorio o en el jardín, y que por tanto no disponen de todas esas máquinas modernas que ofrece un gimnasio medio. La mayoría de los deportistas que entrenan en casa no tienen mucho más que un banco de fitness y algunas pesas libres. Por supuesto, hay formas de ampliar tus posibilidades, pero esa es otra historia.

Entrenar tríceps con mancuernas

En este artículo quiero darles a esas personas, y por supuesto también a quienes entrenan en un gimnasio, una serie de ejercicios efectivos con mancuernas que te permiten entrenar tus tríceps por completo, sin tener que usar máquinas caras ni estaciones de poleas.

Entonces, ¿qué necesitas para tener un buen entrenamiento de tríceps? Pues todo lo que necesitas es un juego de mancuernas –ajustables– y un banco. Si entrenas en casa, las mancuernas ajustables –en las que tú eliges el peso– son la mejor opción, ya que puedes cambiar el peso rápidamente cuando sea necesario. En un gimnasio tienes a tu disposición toda una serie de mancuernas de distintos pesos.

Asegúrate de que tu banco sea firme, para que puedas tumbarte en él con un peso pesado sin miedo a que todo el artilugio se venga abajo (créeme, ¡pasa! ¡Mira America’s Funniest Home Videos!).

¿Por qué mancuernas para tríceps?

Tus tríceps extienden el brazo, lo que significa que siempre tienes que extender los brazos para entrenarlos. Todo ejercicio de tríceps se centra en extender los brazos; ya hagas fondos o pushdowns en polea, el ejercicio gira en torno a extender los brazos contra una resistencia. Puedes ver tus ejercicios de tríceps como si lanzaras una pelota en cada repetición.

Como los tríceps constan de tres cabezas separadas, cada una con un movimiento ligeramente distinto, necesitas un sistema de entrenamiento que trabaje las tres.

Las mancuernas te permiten ajustar fácilmente la posición de las manos durante un ejercicio. Una barra (barbell) es fantástica para construir masa, pero limita tu libertad de movimiento. Cuando quieres usar una trayectoria de movimiento más amplia o más estrecha durante una repetición, las mancuernas lo permiten. Las mancuernas son perfectas para atacar una parte concreta de un músculo, sencillamente enfatizando esa parte durante el movimiento.

Las mancuernas son ideales para el trabajo de tríceps; te dan la libertad de mover los brazos como tú quieras. La desventaja de los ejercicios de tríceps con mancuernas es que las mancuernas son menos fáciles de manejar y que los ejercicios son más difíciles de aprender que los ejercicios con cable o barra. Cuando un brazo es más débil que el otro, esto se nota claramente en los ejercicios con mancuernas. El brazo más fuerte no puede ayudar al más débil, lo que significa que debes olvidarte del ego y usar pesos más ligeros, sobre todo al principio.

Los mejores ejercicios con mancuernas para los tríceps

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para los tríceps? Naturalmente siempre es cuestión de gusto personal, pero te doy mi mejor elección:

Extensiones con mancuernas tumbado

Este ejercicio parece facilísimo, pero las apariencias engañan. ¡Es matador! En mi opinión pertenece a la misma categoría que los press de banca con agarre cerrado y las extensiones con barra.

La ejecución es sencilla:

• Coge dos mancuernas y túmbate boca arriba en un banco
• Extiende los brazos y deja que las palmas de las manos se miren entre sí
• Mantén los codos apuntando hacia arriba y baja las manos tranquilamente hasta quedar junto a la cabeza
• Extiende los brazos con calma de vuelta a la posición inicial

Como ya dije, esto parece sencillo, pero es más difícil de lo que parece. Sobre todo mantener ambas manos a la misma altura es complicado. Cuando tus tríceps se cansan, cada vez resulta más difícil ejecutar el ejercicio a la perfección.

Extensiones con mancuernas sentado

Puedes hacer este ejercicio de tríceps con dos mancuernas, igual que el ejercicio anterior, pero prefiero una sola mancuerna pesada. Esto te permite usar más peso, lo que aporta más masa a tus tríceps. Los culturistas con cabezas laterales bien desarrolladas (las cabezas musculares del lateral del brazo) suelen indicar que este ejercicio les ha ayudado mucho con ello.

Para evitar problemas en la zona lumbar, se recomienda usar un banco con respaldo bajo para las extensiones con mancuernas sentado. Un respaldo alto acorta bastante el rango de movimiento en este ejercicio. Sin embargo, la mayoría de los bancos no tienen respaldo bajo, así que tendrás que experimentar un poco. En un gimnasio puedes usar un preacher bench (banco de bíceps) sentándote con la espalda contra el apoyo de los brazos.

• Siéntate y asegúrate de estar estable
• Ahora sube la mancuerna –si usas una mancuerna ajustable, asegúrate bien de que el cierre esté firmemente sujeto– y sujétala con ambas manos por un lado de la mancuerna (agarra el peso por ese lado)
• Asegúrate de que tus brazos apunten rectos hacia arriba
• Ahora baja la mancuerna detrás de la cabeza mientras los codos siguen apuntando rectos hacia arriba
• Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial

Asegúrate de que los codos no se muevan demasiado, ¡y cuidado con que el peso no golpee la parte posterior de tu cráneo!

El siguiente ejercicio es una variante de la extensión con mancuerna sentado:

Extensiones con mancuerna sentado a un brazo

Este también es un ejercicio perfecto para tríceps. Lo ves hacerse mucho en el gimnasio, pero normalmente se ejecuta mal y con demasiado peso. Una ejecución perfecta es importante en este ejercicio. Tienes que encontrar la trayectoria de movimiento correcta. No te preocupes por el peso que uses; simplemente asegúrate de que el movimiento sea perfecto.

Lo más difícil de este ejercicio de tríceps es mantener el codo apuntando recto hacia arriba para que no se balancee en todas direcciones. Si todavía no eres lo bastante fuerte y flexible en los tríceps, hay una solución sencilla para este problema: ¡usa la otra mano para mantener el brazo superior presionado contra el lado de la cabeza!

El último ejercicio a menudo se considera un ‘ejercicio de chicas’, pero igual que ese otro ejercicio de ‘fitness’, las zancadas, tampoco es tan fácil como podrías pensar:

Kickbacks dobles de tríceps

Lo sé, no quieres que otros vean que haces este ejercicio… bueno, ¡pruébalo! Es un ejercicio de aislamiento fantástico para tus tríceps, y te da separación y masa en los tríceps.

Normalmente ves este ejercicio hecho con un brazo a la vez, con una pierna apoyada en un banco. Ese es un ejercicio muy bueno, pero quiero presentar el terminator de los tríceps: ¡kickbacks de tríceps a dos brazos!

• Toma dos mancuernas ligeras (créeme) en las manos y mantenlas junto al cuerpo con las palmas mirando hacia las piernas
• Inclínate hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo
• Sube los codos hasta que queden paralelos al suelo y apunten rectos hacia atrás
• Extiende ahora ambos brazos mientras los codos no se mueven
• Deja que los pesos vuelvan con calma a la posición inicial

Este ejercicio sienta muy bien como último ejercicio en tu entrenamiento de tríceps. Si quieres aumentar aún más la intensidad, usa sevens para hacer arder tus tríceps.

¡Disfruta y cuéntanos si progresas en tus tríceps con estos ejercicios!