Entraîner les bras avec un entraînement compound

La plupart des personnes qui veulent de gros bras font surtout beaucoup de curls et d'extensions. Ce sont effectivement de très bons exercices pour les biceps et les triceps. Pourtant, si tu as peu de temps, certains groupes musculaires sont plus grands et plus importants que tes bras. Souvent, lorsque tu t'entraînes par exemple avec un programme fullbody ou un split upperbody/lowerbody, tu n'as pas assez de temps pour consacrer beaucoup de travail à tes bras.

Entraîner les bras avec des exercices compound

Voici quelques exercices que tu peux intégrer à ton entraînement fullbody/upperbody/split, qui entraînent à la fois un ou plusieurs grands groupes musculaires et ont beaucoup d'influence sur la croissance de tes bras.

Strict Overhead Press

Travaille : épaules, haut de la poitrine, triceps

Cet exercice, aussi connu sous le nom de « military press », est assez simple. Tiens-toi debout avec une barre posée contre la poitrine. Pousse-la ensuite au-dessus de ta tête.

Une erreur technique fréquente consiste toutefois à « se pencher en arrière ». La meilleure façon, et la plus efficace, d'exécuter cet exercice est de regarder légèrement vers l'arrière au début (pour ne pas te cogner le menton avec la barre), mais dès que la barre passe au-dessus de ta tête, de passer la tête sous la barre. Cela rend l'exercice plus sûr pour ton dos et évite qu'il ne devienne une sorte d'incline press déguisé.

Si tu fais cet exercice de façon contrôlée avec un arrêt sur la poitrine, tu sollicites le plus de groupes musculaires et tu progresseras aussi le mieux en force. En effet, si tu ne descends pas complètement comme beaucoup de gens le font, ou si tu « rebondis » sur la poitrine, la première partie du mouvement sera moins entraînée. Tu peux alors par exemple pousser 5 x 70 kg, mais échouer déjà à 1 x 75.

Tu peux aussi tricher sur la première partie en donnant une impulsion avec les jambes ; cela devient alors ce qu'on appelle un push press. Pour les bodybuilders, c'est toutefois un risque inutile, car il faut beaucoup de pratique pour maîtriser totalement la technique.

Si tu prends une prise d'environ la largeur des épaules, tu entraînes aussi fortement les triceps en plus des épaules. Plus ta prise est large, plus tu déplaces l'accent uniquement vers les épaules. L'inverse vaut aussi pour les triceps. Cependant, la largeur des épaules est pour moi idéale pour bien entraîner à la fois les épaules et les triceps, sans ressentir de douleurs.

Close Grip Bench Press

Travaille : triceps, épaules, poitrine

Cet exercice est connu comme un exercice pour les triceps, mais il est bien plus que cela. Même si l'angle sollicite davantage les triceps et les épaules que la poitrine, tu travailleras aussi clairement les pectoraux. Prendre une prise extrêmement serrée ne sert à rien, sauf à abîmer tes poignets. Il vaut mieux prendre environ la largeur des épaules.

Laisse descendre la barre avec les bras le long du corps. La charge que tu utilises pour cet exercice dépend de l'endroit où se situe ta force.

Personnellement, je prends plus lourd avec cette variante du développé couché qu'avec la version large. Pour isoler davantage les triceps, tu peux aussi faire cet exercice depuis les pins (ce qu'on appelle le « lock out »), même si je préfère moi-même le mouvement complet parce qu'il entraîne plus de muscles.

Chinups

Travaille : dos, biceps, avant-bras

Les tractions bien connues avec une prise serrée et les paumes tournées vers toi sont considérées comme un exercice pour les biceps, mais si tu les exécutes correctement, tu entraînes aussi très bien ton dos. Se suspendre complètement, monter le plus haut possible et effectuer tout le mouvement calmement et avec contrôle travaille le dos, les biceps et les avant-bras comme presque aucun autre exercice ne le fait.

La variante plus large, avec les paumes tournées vers l'avant, est aussi un bon exercice, mais elle devient vite trop difficile pour beaucoup de personnes et met davantage l'accent sur le dos, moins sur les biceps et les avant-bras. J'ose affirmer que si tu doubles ton nombre de répétitions sur cet exercice avec une bonne exécution, tu ajouteras certainement de la circonférence à tes biceps. En plus, tu construiras aussi de larges ailes qui rendent Red Bull superflu.

One Arm Dumbbell Rows

Travaille : dos, arrière des épaules, biceps et avant-bras

Cet exercice est lui aussi assez connu ; on le voit généralement comme du « sciage ». Tu peux le faire de nombreuses façons. Beaucoup de gens posent un genou sur un banc, mais je trouve cela inutile. Tiens-toi simplement penché en avant (avec un bon dos droit), un bras sur un support, et rame. Cette position t'offre plus de liberté, ce qui te permet de prendre plus lourd.

Tu peux choisir de veiller surtout à déplacer le coude vers l'arrière, ce qui cible principalement le dos (tes biceps et tes avant-bras aident quand même). Cependant, si tu triches un peu, avec une légère impulsion et en « tirant » vraiment avec les bras, tu prends plus lourd et, en plus du dos, tu entraînes aussi un peu plus les biceps. Comme la charge devient beaucoup plus élevée, tu travailles automatiquement ta prise (avant-bras), car ils doivent tenir un haltère lourd. Les deux variantes peuvent être bien utilisées dans ton entraînement.

Si tu fais ces exercices, avec en plus une variante de curl et une variante d'extension, tu as un entraînement complet du haut du corps qui cible surtout les bras. Ajoute encore des squats lourds et des stiff legged deadlifts, et tu as un entraînement fullbody.

Si les bras ne sont pas particulièrement importants pour toi, tu peux transformer le close grip bench press en développé couché classique, remplacer les chin ups par des pull ups et faire les rows de manière stricte. Ce sont toutefois des exercices qui font travailler ton corps ensemble, comme il est censé fonctionner. En plus d'un corps plus large et de bras plus massifs, ces exercices te rendront aussi plus fort.