Entrenar los brazos con un entrenamiento compuesto

La mayoría de las personas que quieren brazos grandes hacen sobre todo muchos curls y extensiones. Son ejercicios muy buenos para bíceps y tríceps. Sin embargo, si tienes poco tiempo, hay grupos musculares más grandes e importantes que tus brazos. A menudo, cuando entrenas por ejemplo con una rutina fullbody o un split upperbody/lowerbody, tienes demasiado poco tiempo para dedicar mucho a los brazos.

Entrenar los brazos con ejercicios compuestos

Aquí menciono algunos ejercicios que puedes aplicar en tu entrenamiento fullbody/upperbody/split que entrenan uno o varios grupos musculares grandes Y además tienen mucha influencia en el crecimiento de tus brazos.

Strict Overhead Press

Trabaja: hombros, parte superior del pecho, tríceps

Este ejercicio, también conocido como ‘military press’, es bastante sencillo. Ponte de pie con una barra apoyada en el pecho. Ahora empújala por encima de la cabeza.

Un error técnico muy común es, sin embargo, ‘inclinarse hacia atrás’. La mejor y más efectiva forma de ejecutar este ejercicio es mirar un poco hacia atrás al principio (para no golpearte la barbilla con la barra), pero en cuanto la barra queda más alta que tu cabeza, metes la cabeza debajo de la barra. Esto hace que el ejercicio sea más seguro para la espalda y no se convierta en una especie de incline press encubierto.

Si haces este ejercicio de forma controlada con parada en el pecho, trabajarás la mayoría de los grupos musculares y también progresarás mejor en fuerza. Si no bajas del todo, como hace mucha gente, o si ‘rebotas’ en el pecho, entonces la primera parte del movimiento se entrenará menos; por eso quizá puedas hacer 5 x 70 kg, pero ya falles con 1 x 75.

También puedes hacer trampa en la primera parte impulsándote con las piernas; entonces se convierte en un llamado push press. Sin embargo, para los bodybuilders esto es un riesgo innecesario, porque requiere mucha práctica dominar por completo la técnica.

Si tomas una anchura aproximadamente igual a la de los hombros, además de los hombros entrenas bastante los tríceps. Cuanto más ancho agarres, más desplazas el énfasis puramente hacia los hombros. A la inversa, esto también funciona hacia los tríceps. Sin embargo, la anchura de hombros para mí es ideal para entrenar bien tanto hombros como tríceps y no sentir molestias en ningún sitio.

Close Grip Bench Press

Trabaja: tríceps, hombros, pecho

Este ejercicio se conoce como un ejercicio de tríceps, pero es mucho más que eso. Aunque el ángulo implica más tríceps y hombros que pecho, sin duda también trabajarás el pecho. Agarrar extremadamente estrecho no sirve para nada, salvo para destrozarte las muñecas. Es mejor agarrar alrededor de la anchura de los hombros.

Deja bajar la barra con los brazos junto al cuerpo. El peso que uses en este ejercicio depende de dónde esté tu fuerza.

Yo mismo uso más peso con esta variante de press de banca que con la versión ancha. Para aislar más tus tríceps también puedes hacer este ejercicio desde los pins (el llamado ‘lock out’), aunque yo prefiero el movimiento completo porque entrena más músculos.

Chinups

Trabaja: espalda, bíceps, antebrazos

Las conocidas dominadas con agarre estrecho y las palmas mirando hacia ti se conocen como ejercicio de bíceps, pero si las ejecutas bien también entrenas la espalda de maravilla. Colgarte completamente, subir lo más alto posible y ejecutar todo el movimiento con calma y control trabaja la espalda/bíceps/antebrazos como casi ningún otro ejercicio puede hacerlo.

La variante más ancha con las palmas mirando hacia fuera también es un buen ejercicio, pero para mucha gente pronto resulta demasiado pesada y pone el énfasis más en la espalda, menos en los bíceps y antebrazos. Me atrevo a afirmar que si duplicas tu número de repeticiones en este ejercicio con buena forma, seguro que añades algo de perímetro a tus bíceps. Además, con esto también construyes unas alas anchas que hacen innecesario Red Bull.

One Arm Dumbbell Rows

Trabaja: espalda, parte posterior de los hombros, bíceps y antebrazos

Este ejercicio también es bastante conocido; normalmente se ve como ‘hacer la sierra’. Puedes hacerlo de muchas maneras. A mucha gente la ves colocar una rodilla sobre un banco, pero yo lo considero innecesario. Simplemente ponte inclinado (con la espalda buena y recta), una mano sobre una elevación y a remar. Esta postura te ofrece más libertad, por lo que puedes usar más peso.

Puedes optar por prestar atención a mover sobre todo el codo hacia atrás, lo que trabaja principalmente la espalda (tus bíceps y antebrazos siguen ayudando). Sin embargo, si haces un poco de trampa, te impulsas un poco y realmente ‘tiras’ con los brazos, usas más peso y, además de la espalda, entrenas algo más los bíceps; como el peso aumenta mucho, automáticamente entrenas el agarre (antebrazos), porque tienen que sostener una dumbbell pesada. Ambas variaciones se pueden usar bien en tu entrenamiento.

Si haces estos ejercicios, junto con una variante de curl y una de extensión, tendrás un entrenamiento completo de upper body que se centra sobre todo en los brazos. Añade además squats pesadas y stiff legged deadlifts, y tendrás una rutina fullbody.

Cuando los brazos no sean para ti más importantes que la media, puedes convertir el close grip bench press en un bench press normal, sustituir las chin ups por pull ups y hacer los rows de forma estricta. Sin embargo, estos son ejercicios que hacen trabajar tu cuerpo en conjunto, tal como el cuerpo está pensado para funcionar. Además de un físico más ancho y brazos más grandes, con estos ejercicios también te volverás más fuerte.