Arme trainieren mit einem Compound-Workout

Die meisten Menschen, die große Arme wollen, machen vor allem viele Curls und Extensions. Das sind zwar sehr gute Bizeps- und Trizepsübungen. Wenn du jedoch wenig Zeit hast, gibt es Muskelgruppen, die größer und wichtiger sind als deine Arme. Oft hast du, wenn du zum Beispiel nach einem Fullbody-Plan oder einem Upperbody-/Lowerbody-Split trainierst, zu wenig Zeit, um ausführlich deine Arme zu trainieren.

Arme mit Compound-Übungen trainieren

Hier nenne ich ein paar Übungen, die du in deinem Fullbody-/Upperbody-/Split-Training einsetzen kannst und die sowohl eine oder mehrere große Muskelgruppen trainieren als auch großen Einfluss auf das Wachstum deiner Arme haben.

Strict Overhead Press

Trainiert: Schultern, obere Brust, Trizeps

Diese Übung, auch als 'Military Press' bekannt, ist ziemlich simpel. Stelle dich mit einer Langhantel hin, die auf deiner Brust aufliegt. Drücke sie nun über deinen Kopf.

Ein sehr häufiger Technikfehler ist jedoch das 'Zurücklehnen'. Die beste und effektivste Art, diese Übung auszuführen, ist, am Anfang kurz etwas nach hinten zu schauen (damit du mit der Stange nicht dein Kinn triffst), aber sobald die Stange höher ist als dein Kopf, gehst du mit dem Kopf unter die Stange. Dadurch ist die Übung sicherer für deinen Rücken und wird nicht zu einer verkappten Incline Press.

Wenn du diese Übung kontrolliert ausführst, mit einem Stopp auf der Brust, beanspruchst du die meisten Muskelgruppen und wirst auch kraftmäßig am besten vorankommen. Wenn du nämlich nicht ganz nach unten gehst, wie es viele machen, oder wenn du auf der Brust 'abfederst', wird der erste Teil der Bewegung weniger trainiert. Dann drückst du zum Beispiel 5 x 70 kg, scheiterst aber schon bei 1 x 75.

Du kannst beim ersten Teil auch cheaten, indem du mit den Beinen nachhilfst; dann wird es eine sogenannte Push Press. Für Bodybuilder ist das jedoch ein unnötiges Risiko, weil es viel Übung erfordert, die Technik vollständig zu beherrschen.

Wenn du ungefähr schulterbreit greifst, trainierst du neben den Schultern auch ordentlich den Trizeps. Je breiter du greifst, desto mehr verschiebst du den Schwerpunkt rein auf die Schultern. Umgekehrt gilt das auch in Richtung Trizeps. Schulterbreit ist für mich jedoch ideal, um sowohl Schultern als auch Trizeps gut zu trainieren und nirgendwo Schmerzen zu spüren.

Close Grip Bench Press

Trainiert: Trizeps, Schultern, Brust

Diese Übung ist als Trizepsübung bekannt, aber sie ist viel mehr als das. Obwohl der Winkel Trizeps und Schultern stärker anspricht als die Brust, nimmst du deine Brust definitiv mit. Extrem eng zu greifen bringt nichts, außer deine Handgelenke zu ruinieren. Besser greifst du ungefähr schulterbreit.

Senke die Stange mit den Armen dicht am Körper ab. Das Gewicht, das du bei dieser Übung verwendest, hängt davon ab, wo deine Stärke liegt.

Ich selbst bewege bei dieser Bankdrückvariante mehr Gewicht als bei der breiten Version. Um deinen Trizeps stärker zu isolieren, kannst du diese Übung auch aus den Pins heraus ausführen (der sogenannte 'Lock-out'), wobei ich selbst die volle Bewegung bevorzuge, weil sie mehr Muskeln trainiert.

Chinups

Trainiert: Rücken, Bizeps, Unterarme

Das allgemein bekannte Klimmziehen mit engem Griff und zu dir zeigenden Handflächen gilt als Bizepsübung, aber wenn du es richtig ausführst, trainierst du auch deinen Rücken hervorragend. Komplett aushängen, so weit wie möglich nach oben gehen und die gesamte Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen trainiert Rücken/Bizeps/Unterarme wie kaum eine andere Übung.

Die breitere Variante mit den Handflächen von dir weg ist ebenfalls eine gute Übung, wird für viele Menschen aber schnell zu schwer und legt den Schwerpunkt stärker auf den Rücken, weniger auf Bizeps und Unterarme. Ich wage zu behaupten, dass du deinem Bizeps sicher etwas Umfang hinzufügst, wenn du deine Wiederholungszahl bei dieser Übung in sauberer Form verdoppelst. Darüber hinaus baust du damit breite Flügel auf, die Red Bull überflüssig machen.

One Arm Dumbbell Rows

Trainiert: Rücken, hintere Schultern, Bizeps und Unterarme

Diese Übung ist ebenfalls recht bekannt; sie wird meist als 'Sägen' gesehen. Du kannst diese Übung auf viele Arten ausführen. Viele Leute legen ein Knie auf eine Bank, ich finde das unnötig. Einfach vorgebeugt stehen (mit gutem, geradem Rücken), eine Hand auf eine Erhöhung und losrudern. Diese Haltung gibt dir mehr Freiheit, wodurch du mehr Gewicht verwenden kannst.

Du kannst dich dafür entscheiden, darauf zu achten, dass du vor allem deinen Ellbogen nach hinten bewegst, was besonders den Rücken trifft (Bizeps und Unterarme helfen so zwar mit). Wenn du jedoch ein bisschen cheatest, leicht mitgehst und wirklich mit den Armen 'ziehst', bewegst du mehr Gewicht und trainierst neben deinem Rücken auch etwas mehr den Bizeps. Weil das Gewicht deutlich höher wird, trainierst du automatisch auch deinen Griff (Unterarme), da sie eine schwere Kurzhantel halten müssen. Beide Varianten lassen sich gut in deinem Training einsetzen.

Machst du diese Übungen und dazu noch eine Curl- und eine Extension-Variante, hast du ein komplettes Upper-Body-Workout, das sich vor allem auf die Arme richtet. Fügst du dazu noch schwere Squats und Stiff-Legged Deadlifts hinzu, hast du ein Fullbody-Workout.

Wenn Arme für dich nicht überdurchschnittlich wichtig sind, kannst du aus der Close Grip Bench Press eine normale Bench Press machen, die Chin-ups durch Pull-ups ersetzen und die Rows strikt ausführen. Das sind jedoch Übungen, die deinen Körper zusammenarbeiten lassen, so wie der Körper funktionieren soll. Neben einem breiteren Körper und kräftigeren Armen wirst du durch diese Übungen auch stärker.