Entraîner les abdominaux inférieurs

Un ventre ferme est la partie de ton corps qui attire le plus le regard lorsque tu marches sur la plage. C'est un indicateur de ta santé générale et cela montre que tu as fait des efforts à la salle de sport. Quelle que soit la taille de tes bras, de ta poitrine ou de tes jambes, si tu as un gros ventre ou si tes abdominaux sont recouverts d'une couche de graisse, l'effet sportif est presque entièrement annulé.

Des recherches ont montré que les hommes considèrent un nombril vertical chez les femmes comme l'une des parties les plus attirantes du corps féminin. Un nombril vertical ne s'obtient qu'en entraînant correctement les abdominaux et en visant un faible pourcentage de masse grasse.

Beaucoup de femmes ont toutefois pas mal de difficulté à remettre leur ventre en forme. Surtout lorsqu'elles vieillissent, mais cela arrive aussi souvent chez les plus jeunes, le ventre a tendance à se relâcher, avec en prime un bas-ventre qui ressort. Les hommes ont en général davantage de problèmes avec le milieu ou le haut de leurs abdominaux.

Ventre plus ferme

L'avantage d'un ventre plus ferme n'est pas seulement esthétique, il aide aussi à renforcer la sangle abdominale, le centre de ton corps. Lorsque tes abdominaux sont forts et fermes, tu souffriras moins de problèmes au bas du dos, parce que les muscles peuvent mieux travailler ensemble et se soutenir mutuellement. Ta posture lors d'autres exercices, comme les squats, s'améliorera aussi nettement.

Un avertissement, surtout destiné aux femmes : ne te laisse pas rendre folle par l'idéal d'un ventre ferme au point de le poursuivre à l'extrême ! Commence par raffermir les abdominaux grâce à un entraînement ciblé et à l'alimentation, puis vois jusqu'où cela te mène.

Tout le monde n'a pas la prédisposition génétique pour obtenir un ventre ferme sans beaucoup d'efforts. C'est possible pour tout le monde, mais toi seule détermines ce que tu es prête à y consacrer. Si tu es satisfaite du résultat, alors tout va bien, non ? Ne poursuis pas cet idéal à tout prix, mais vise le meilleur résultat que tu peux atteindre ! La santé mentale compte aussi…

En adaptant correctement ton alimentation à tes besoins énergétiques, tu peux perdre ta graisse relativement facilement, surtout en combinaison avec l'entraînement cardio. Le problème, toutefois, est que beaucoup de gens ont énormément de mal à se pousser à commencer à transformer leurs repas malsains en repas sains. Faire des exercices de cardio est aussi, pour beaucoup, soit impossible à tenir, soit trop chronophage. Moi aussi, j'ai un problème avec ça.

Si tu veux un jour voir tes abdominaux, tu devras quoi qu'il arrive perdre la graisse qui les recouvre ! Il n'y a malheureusement pas moyen d'y échapper...

Pour t'aider toutefois à retendre un peu ce bas-ventre relâché, tu peux concentrer ton entraînement abdominal sur la partie inférieure des abdominaux, ou plus exactement de l'abdominal. Ton six-pack n'est en effet constitué que d'un seul muscle, le rectus abdominis ou grand droit de l'abdomen.

On a l'illusion que ce muscle est composé d'environ six muscles différents, mais cela vient du fait que le muscle est divisé par des tendons et du tissu conjonctif qui traversent le muscle. Ce tissu conjonctif fait ressortir ta masse musculaire et te donne ainsi l'impression qu'il y a plusieurs muscles dans ton six-pack.

Comme le grand droit de l'abdomen n'est qu'un seul muscle, tu ne peux pas entraîner seulement une partie du muscle. Tu entraînes toujours l'ensemble du muscle. En expérimentant avec ta posture, tu peux toutefois mettre l'accent sur une partie du muscle.

C'est comme avec les pectoraux : lorsque tu fais du développé couché allongé à plat sur un banc, tu entraînes surtout la partie centrale de ce muscle ; si tu es incliné, tu sollicites davantage la partie supérieure. Cela reste pourtant un seul muscle.

Pour l'entraînement des abdominaux, il est un peu plus simple de mettre l'accent sur les différentes parties. En principe, il y a deux mouvements que tu fais avec ton muscle abdominal : tu amènes ta poitrine vers tes genoux (comme avec les crunches), ce qui entraîne le milieu et le haut, ou tu amènes tes jambes vers ta poitrine, ce qui entraîne la partie inférieure du muscle abdominal.

Tous les exercices d'abdominaux dérivent de ces deux mouvements.

Entraîner les abdominaux inférieurs

Comme je l'ai déjà dit, tout exercice d'abdominaux dans lequel tu déplaces tes jambes ou tes genoux vers ta poitrine met l'accent sur la partie inférieure de ton muscle abdominal. Heureusement, on peut imaginer beaucoup de variantes, ce qui donne des exercices lourds et moins lourds, adaptés à chaque niveau. Tu peux aussi, avec quelques petits ajustements, ramener un exercice difficile au niveau d'un débutant.

Conseil : entraîne d'abord la partie inférieure de ton muscle abdominal dans ta séance d'abdos. Le haut et le milieu sont généralement beaucoup plus forts, et si tu les fais en premier, la partie inférieure ne recevra pas assez d'attention et restera en retard dans son développement.

J'ai choisi quatre exercices qui rendront la partie inférieure du grand droit de l'abdomen plus ferme et plus forte. Comme je l'ai dit, il y en a beaucoup d'autres, mais avec ces exercices tu peux avancer pendant très longtemps !

Hanging Leg Raise

Pour commencer directement par le meilleur et le plus difficile des exercices : le hanging leg raise ! Le principe est simple :

• Suspends-toi à une chinning bar, autrement dit une barre à laquelle tu vois normalement les gens faire des tractions
• Garde les pieds légèrement vers l'avant et ne les laisse pas partir plus loin vers l'arrière. Cela protège ton dos contre l'hyperextension et t'empêche de te balancer pour terminer l'exercice
• Amène maintenant tes jambes tendues vers le haut devant toi en pliant au niveau de la taille et en les déplaçant avec tes abdominaux. Monte aussi haut que possible et contracte fortement tes abdominaux !
• Laisse redescendre tes jambes calmement jusqu'à la position de départ

Bien, c'est un exercice très difficile, surtout si tu n'es pas assez fort pour supporter longtemps ton propre poids avec les mains. Heureusement, on a trouvé un petit accessoire pour ça : l'ab sling ! Ce sont deux sangles de suspension ressemblant à des écharpes qui te maintiennent sous les aisselles ou les bras. Elles sont en vente sur Internet si tu cherches le nom « ab sling ».

Un autre accessoire utile est l'utilisation de straps, ces sangles que l'on voit utiliser par les bodybuilders lorsqu'ils entraînent les muscles du dos.

Le deuxième problème peut être que tu n'es pas assez fort pour monter tes jambes si tu les gardes complètement tendues. La solution est alors : plie les jambes lorsque tu les montes et amène les genoux vers ta poitrine ! Cette solution vaut d'ailleurs pour tous les exercices pour les abdominaux inférieurs (garde ce terme en tête pour la prochaine fois que tu joueras au Scrabble !).

Le Hanging Leg Raise utilise plusieurs groupes musculaires qui travaillent ensemble, et peut donc être considéré comme l'exercice de base par excellence pour les abdominaux inférieurs. Les groupes musculaires qui travaillent ensemble se développent en effet mieux que lorsque tu entraînes les muscles séparément, un peu comme les squats donnent de plus grosses jambes que les leg extensions.

Passons au deuxième exercice…

Reverse Crunch

Le reverse crunch est un véritable exercice d'isolation pour les abdominaux, avec l'accent sur le bas du ventre. Presque aucun autre groupe musculaire n'est utilisé pendant le reverse crunch.

Comme son nom l'indique, le reverse crunch est le mouvement inverse du crunch normal : au lieu d'amener la tête vers les genoux, tu amènes ici les genoux vers la tête. Comme le mouvement se fait au niveau des hanches, la partie inférieure du grand droit de l'abdomen est mise en avant.

Le reverse crunch donne la possibilité de bien contracter le muscle abdominal, ce qui – à condition de le faire régulièrement - produit un beau résultat ferme.

Le reverse crunch se fait de préférence sur une longue planche abdominale inclinée, car elle te permet de garder plus longtemps la tension sur le grand droit de l'abdomen pendant le mouvement. On voit toutefois beaucoup moins ces planches aujourd'hui, tu devras donc probablement te contenter d'un banc de développé couché plat. L'exercice se déroule comme suit :

• Tiens-toi aux montants du banc de développé couché et garde les jambes tendues
• Amène tes genoux vers le haut, le plus loin possible vers ton visage
• Redescends tes fessiers jusqu'à ce qu'ils touchent à peine le banc, puis répète le mouvement vers ton visage

Une variante de ce mouvement consiste à tendre les jambes droit vers le haut et à pousser les fessiers vers le haut. C'est plus difficile qu'on ne le pense au premier abord !

Le troisième exercice est le…

Roman Chair Leg Raise

C'est en fait le même exercice que le hanging leg raise, mais beaucoup moins exigeant ! La Roman Chair se trouve dans toutes les salles de sport et tous les centres de fitness.

Ici, il est deux fois plus important de garder les pieds légèrement vers l'avant. La Roman Chair possède en effet un dossier qui te maintient en position. Si tu vas trop loin vers l'arrière, le bas de ton dos se contracte d'un coup, et tu le sentiras ! En exécutant cet exercice négligemment, j'ai déjà eu du mal à marcher pendant deux semaines !

Le dernier exercice que j'aborde est le…

Double Crunch

Cela ressemble à un exercice très simple, mais il exige pas mal de coordination du corps.

Le double crunch n'est pas un exercice d'isolation pour la partie inférieure du grand droit de l'abdomen, mais il travaille le haut, le milieu et le bas en un seul mouvement. C'est une combinaison d'un crunch classique et d'un reverse crunch. Tu déplaces donc ton visage (en réalité ta poitrine) vers tes genoux et tes genoux vers ta poitrine.

Fais attention, avec cet exercice, à ne pas laisser tes fessiers ni tes omoplates toucher le sol !

Voilà les quatre exercices pour le bas des abdominaux ! Pas d'appareils étranges, juste du travail avec ton corps. En intégrant régulièrement ces exercices dans ta séance d'abdos, ton ventre se raffermira, de sorte que, lorsque ta graisse aura disparu, tu auras un beau ventre !