Entrenar los abdominales inferiores

Un abdomen firme es la parte de tu cuerpo que más llama la atención cuando caminas por la playa. Es un indicador de tu salud general y demuestra que te has esforzado en el gimnasio. Por muy grandes que sean tus brazos, tu pecho o tus piernas, si tienes barriga o tus abdominales están cubiertos por una capa de grasa, el efecto deportivo queda prácticamente anulado.

Las investigaciones han demostrado que los hombres consideran un ombligo vertical en las mujeres una de las partes más atractivas del cuerpo femenino. Un ombligo vertical solo puede lograrse entrenando bien los abdominales y buscando un porcentaje de grasa bajo.

Muchas mujeres, sin embargo, tienen bastantes dificultades para poner su abdomen en forma. Sobre todo cuando envejecen, aunque también ocurre mucho en mujeres jóvenes, el abdomen tiende a descolgarse, con el extra de un bajo vientre prominente. Los hombres suelen tener más problemas con la zona media o superior de los abdominales.

Abdomen más firme

El beneficio de un abdomen más firme no es solo estético; también ayuda a fortalecer el core de tu cuerpo, la zona central. Cuando tus abdominales son fuertes y firmes, tendrás menos molestias en la zona lumbar porque los músculos pueden trabajar mejor juntos y apoyarse entre sí. Tu postura en otros ejercicios, como las sentadillas, también mejorará bastante.

Una advertencia, principalmente dirigida a las mujeres: no te dejes llevar hasta el extremo por el ideal de un abdomen firme. Empieza por hacer más firmes los abdominales con entrenamiento y nutrición específicos, y observa hasta dónde llegas con eso.

No todo el mundo tiene la predisposición genética para conseguir un abdomen firme sin mucho esfuerzo. Es posible para cualquiera, pero solo tú determinas cuánto estás dispuesto a hacer por ello. Si estás satisfecho con el resultado, ¿entonces no está todo bien? No persigas ese ideal a cualquier precio; ve a por el mejor resultado que tú puedas alcanzar. La salud mental también es importante...

Al ajustar bien tu alimentación a tus necesidades energéticas puedes perder grasa de forma relativamente fácil, sobre todo en combinación con entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, el problema es que a muchas personas les cuesta muchísimo decidirse a cambiar sus comidas de poco saludables a saludables. Hacer cardio también es para muchos o bien insostenible o bien requiere demasiado tiempo. Yo también tengo un problema con esto.

Si alguna vez quieres ver tus abdominales, de una forma u otra tendrás que perder la grasa que los cubre. Lamentablemente no hay forma de evitarlo...

Para ayudarte, sin embargo, a tensar un poco ese bajo vientre colgante, puedes concentrar tu entrenamiento abdominal en la parte inferior de los abdominales, o en realidad del abdominal. Tu sixpack consta de un solo músculo, el rectus abdominis o recto abdominal.

Existe la ilusión de que ese músculo consta de unas seis partes diferentes, pero eso se debe a que el músculo está dividido por tendones y tejido conectivo que lo cruzan transversalmente. Ese tejido conectivo hace que tu masa muscular sobresalga hacia fuera y te da la impresión de que hay varios músculos en tu sixpack.

Como el recto abdominal es un solo músculo, no puedes entrenar únicamente una parte del músculo. Siempre entrenas todo el músculo. Sin embargo, al experimentar con tu postura sí puedes poner el énfasis en una parte del músculo.

Es igual que con tus pectorales: cuando haces press de banca tumbado plano en un banco, entrenas sobre todo la parte media de ese músculo; si estás inclinado, trabajas más la parte superior. Pero sigue siendo un solo músculo.

Al entrenar el abdomen es algo más sencillo poner el énfasis en las distintas partes. En principio hay dos movimientos que haces con el músculo abdominal: llevas el pecho hacia las rodillas (como en los crunches), lo que entrena la zona media y superior, o llevas las piernas hacia el pecho, lo que entrena la parte inferior del abdominal.

Todos los ejercicios abdominales se derivan de esos dos movimientos.

Entrenar los abdominales inferiores

Como ya dije, cualquier ejercicio abdominal en el que muevas las piernas o las rodillas hacia el pecho enfatiza la parte inferior del abdominal. Por suerte, se pueden idear muchas variaciones, de modo que tienes ejercicios pesados y menos pesados, adecuados para cualquier nivel. También puedes llevar un ejercicio duro a un nivel más principiante con pequeños ajustes.

Consejo: entrena primero la parte inferior del abdominal en tu rutina de abdominales. La parte superior y la zona media suelen ser bastante más fuertes, y si las entrenas primero la parte inferior no recibirá suficiente atención y se quedará atrás en el desarrollo.

He escogido cuatro ejercicios que harán la parte inferior del recto abdominal más firme y fuerte. Como ya dije, hay muchos más, pero con estos ejercicios tendrás para muchísimo tiempo.

Hanging Leg Raise

Para empezar directamente con el mejor y más duro ejercicio: ¡la hanging leg raise! El principio es sencillo:

• Cuélgate de una chinning bar, es decir, una barra en la que normalmente ves a la gente hacer dominadas
• Mantén los pies un poco hacia delante y no dejes que vayan más atrás. Esto protege tu espalda de la hiperextensión y evita que empieces a balancearte para completar el ejercicio
• Ahora eleva las piernas rectas frente a ti flexionando desde la cintura y moviéndolas con los abdominales. Sube todo lo que puedas y contrae fuerte los abdominales.
• Baja las piernas tranquilamente hasta la posición inicial

Bien, este es un ejercicio muy duro, sobre todo si no eres lo bastante fuerte como para sostener tu propio peso durante mucho tiempo con las manos. Por suerte, existe una ayuda para eso: la ab sling. Son dos cintas de soporte parecidas a cabestrillos que te sujetan bajo las axilas o los brazos. Se venden por Internet si buscas el nombre 'ab sling'.

Otro recurso es el uso de straps, esas correas que ves usar a culturistas cuando entrenan los músculos de la espalda.

El segundo problema puede ser que no tengas fuerza suficiente para subir las piernas si las mantienes completamente rectas. La solución es: flexiona las piernas al subirlas y lleva las rodillas hacia el pecho. Por cierto, esta solución sirve para todos los ejercicios de abdominales inferiores (recuerda este término para cuando vuelvas a jugar al Scrabble).

La Hanging Leg Raise utiliza varios grupos musculares que trabajan juntos y, por eso, puede considerarse el ejercicio básico por excelencia para los abdominales inferiores. Los grupos musculares que trabajan juntos se desarrollan mejor que cuando entrenas los músculos por separado, un poco como las sentadillas producen piernas más grandes que las extensiones de piernas.

Pasamos al segundo ejercicio...

Reverse Crunch

El reverse crunch es un verdadero ejercicio de aislamiento para los abdominales, con énfasis en el bajo abdomen. Durante el reverse crunch prácticamente no se usan otros grupos musculares.

Como indica su nombre, el reverse crunch es el movimiento inverso del crunch normal: en lugar de llevar la cabeza hacia las rodillas, aquí mueves las rodillas hacia la cabeza. Como el movimiento se produce en las caderas, se enfatiza la parte inferior del recto abdominal.

El reverse crunch te da la posibilidad de contraer bien el abdominal, lo que - si se hace regularmente - produce un resultado bonito y firme.

El reverse crunch se hace mejor en una tabla abdominal larga e inclinada, porque ahí puedes mantener durante más tiempo la tensión en el recto abdominal durante el movimiento. Sin embargo, estas tablas ya no se ven mucho, así que probablemente dependas de un banco plano de press. El ejercicio va así:

• Agárrate a los soportes del banco de press y mantén las piernas estiradas
• Lleva las rodillas hacia arriba lo más lejos posible en dirección a tu cara
• Baja los glúteos hasta que apenas rocen el banco y repite el movimiento hacia tu cara

Una variación de este movimiento es estirar las piernas rectas hacia arriba y empujar los glúteos hacia arriba. Cuesta más de lo que esperas a primera vista.

El tercer ejercicio es el...

Roman Chair Leg Raise

En realidad es el mismo ejercicio que la hanging leg raise, pero mucho menos exigente. La Roman Chair la encuentras en cualquier gimnasio y en cualquier centro fitness.

Aquí es doblemente importante que los pies se mantengan un poco hacia delante. La Roman Chair tiene un respaldo que te mantiene en posición. Si vas demasiado atrás, la zona lumbar se contrae de golpe, y lo notarás. Yo, por ejecutar este ejercicio de forma descuidada, una vez caminé con dificultad durante dos semanas.

El último ejercicio que comento es el...

Double Crunch

Parece un ejercicio muy sencillo, pero exige bastante coordinación del cuerpo.

El double crunch no es un ejercicio de aislamiento para la parte inferior del recto abdominal, sino que trabaja la parte superior, la zona media y la parte inferior en un solo movimiento. Es una combinación de un crunch normal y un reverse crunch. Así que mueves la cara (en realidad el pecho) hacia las rodillas y las rodillas hacia el pecho.

Atención: en este ejercicio no dejes que ni los glúteos ni los omóplatos toquen el suelo.

Esos fueron los cuatro ejercicios para el abdomen inferior. Sin aparatos raros, solo trabajar con tu cuerpo. Al incorporar regularmente estos ejercicios a tu rutina de abdominales, tu abdomen se hará más firme, de modo que, cuando la grasa haya desaparecido, tendrás un abdomen bonito.