Untere Bauchmuskeln trainieren

Ein straffer Bauch ist der Teil deines Körpers, der am meisten ins Auge fällt, wenn du am Strand entlangläufst. Er ist ein Hinweis auf deine allgemeine Gesundheit und zeigt, dass du dich im Fitnessstudio angestrengt hast. Egal wie groß deine Arme, deine Brust oder deine Beine sind: Wenn du einen dicken Bauch hast oder deine Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, ist der sportliche Effekt praktisch zunichtegemacht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer einen vertikalen Bauchnabel bei Frauen als einen der attraktivsten Teile des weiblichen Körpers ansehen. Einen vertikalen Bauchnabel kannst du nur erreichen, indem du deine Bauchmuskeln gut trainierst und einen niedrigen Körperfettanteil anstrebst.

Viele Frauen haben jedoch ziemlich große Mühe damit, ihren Bauch in shape zu bekommen. Besonders wenn sie etwas älter werden, aber auch bei jüngeren Frauen kommt es häufig vor, dass der Bauch dazu neigt, nachzugeben, mit einem zusätzlich vorstehenden Unterbauch. Männer haben im Allgemeinen mehr Probleme mit der Mitte oder dem oberen Bereich ihrer Bauchmuskeln.

Strafferer Bauch

Der Vorteil eines strafferen Bauchs ist nicht nur ästhetisch; er hilft auch, den Kern deines Körpers - die Körpermitte - stärker zu machen. Wenn deine Bauchmuskeln stark und straff sind, wirst du weniger Probleme mit dem unteren Rücken haben, weil die Muskeln besser zusammenarbeiten und einander unterstützen können. Auch deine Haltung bei anderen Übungen, etwa Squats, wird sich deutlich verbessern.

Eine Warnung, vor allem an die Damen gerichtet: Lass dich nicht verrückt machen, indem du das Ideal eines straffen Bauchs bis ins Extreme verfolgst! Beginne damit, die Bauchmuskeln durch gezieltes Training und Ernährung straffer zu machen, und schau, wie weit du damit kommst.

Nicht jeder hat die genetische Veranlagung, ohne viel Mühe einen straffen Bauch zu bekommen. Es ist für jeden möglich, aber nur du bestimmst, wie viel du dafür investieren willst. Bist du mit dem Ergebnis zufrieden, dann ist doch alles gut. Jage diesem Ideal nicht um jeden Preis hinterher, sondern geh auf das beste Ergebnis, das du erreichen kannst! Mentale Gesundheit ist auch wichtig...

Wenn du deine Ernährung gut auf deinen Energiebedarf abstimmst, kannst du relativ leicht Fett verlieren, besonders in Kombination mit Cardiotraining. Das Problem ist jedoch, dass es vielen Menschen extrem schwerfällt, sich dazu zu bewegen, ihre Mahlzeiten von ungesund auf gesund umzustellen. Auch Cardioübungen sind für viele entweder nicht durchzuhalten oder zu zeitaufwendig. Ich habe damit selbst auch ein Problem.

Wenn du irgendwann deine Bauchmuskeln sehen willst, musst du so oder so das Fett loswerden, das diese Muskeln bedeckt! Daran führt leider kein Weg vorbei...

Um dir jedoch zu helfen, den hängenden Unterbauch etwas straffer zu ziehen, kannst du dein Bauchtraining auf den unteren Bereich der Bauchmuskeln konzentrieren, oder eigentlich des Bauchmuskels. Dein Sixpack besteht nämlich aus nur einem Muskel, dem Rectus abdominis oder geraden Bauchmuskel.

Es gibt die Illusion, dass dieser Muskel aus etwa sechs verschiedenen Muskeln besteht, aber das kommt daher, dass der Muskel durch Sehnen und Bindegewebe unterteilt wird, das quer über den Muskel verläuft. Dieses Bindegewebe sorgt dafür, dass deine Muskelmasse nach außen hervortritt und dir so den Eindruck gibt, dass mehrere Muskeln in deinem Sixpack sitzen.

Da der gerade Bauchmuskel nur ein Muskel ist, kannst du nicht nur einen Teil des Muskels trainieren. Du trainierst immer den gesamten Muskel. Durch Experimentieren mit deiner Haltung kannst du jedoch den Schwerpunkt auf einen Teil des Muskels legen.

Es ist genau wie bei deinen Brustmuskeln: Wenn du Bankdrücken machst, während du flach auf einer Bank liegst, trainierst du vor allem den mittleren Teil dieses Muskels; liegst du schräg, triffst du stärker den oberen Bereich. Es bleibt jedoch ein Muskel.

Beim Bauchtraining ist es etwas einfacher, den Schwerpunkt auf die verschiedenen Bereiche zu legen. Im Prinzip gibt es zwei Bewegungen, die du mit deinem Bauchmuskel ausführst: Du bringst deine Brust in Richtung Knie (wie bei Crunches), was die Mitte und den oberen Bereich trainiert, oder du bringst deine Beine in Richtung Brust, was den unteren Bereich des Bauchmuskels trainiert.

Alle Bauchmuskelübungen leiten sich von diesen beiden Bewegungen ab.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Wie ich schon sagte: Jede Bauchmuskelübung, bei der du deine Beine oder Knie in Richtung Brust bewegst, betont den unteren Bereich deines Bauchmuskels. Zum Glück gibt es viele Varianten, sodass du schwere und weniger schwere Übungen hast, passend für jedes Niveau. Außerdem kannst du durch kleine Anpassungen eine schwere Übung eher auf das Niveau eines Anfängers bringen.

Tipp: Trainiere den unteren Bereich deines Bauchmuskels zuerst in deinem Bauchmuskelworkout. Der obere Bereich und die Mitte sind meistens deutlich stärker, und wenn du sie zuerst machst, bekommt der untere Bereich nicht genug Aufmerksamkeit und bleibt in der Entwicklung zurück.

Ich habe vier Übungen ausgesucht, die den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels straffer und stärker machen werden. Wie ich schon sagte, es gibt noch viel mehr, aber mit diesen Übungen kommst du ewig weiter!

Hanging Leg Raise

Um direkt mit der besten und schwersten Übung zu beginnen: der hängende Leg Raise! Das Prinzip ist einfach:

• Hänge dich an eine Chinning Bar, also an eine Stange, an der man normalerweise Menschen Klimmzüge machen sieht
• Halte deine Füße ein kleines Stück nach vorn und lass sie nicht weiter nach hinten kommen. Das schützt deinen Rücken vor Überstreckung und sorgt dafür, dass du nicht anfängst zu schwingen, um die Übung zu schaffen
• Heb nun deine gestreckten Beine vor dir an, indem du dich in der Hüfte beugst und sie mit deinen Bauchmuskeln bewegst. Geh so hoch, wie du kannst, und spann deine Bauchmuskeln hart an!
• Lass deine Beine ruhig wieder nach unten in die Ausgangsposition sinken

Gut, das ist eine sehr schwere Übung, besonders wenn du nicht stark genug bist, dein eigenes Gewicht lange mit den Händen zu tragen. Zum Glück gibt es dafür ein Hilfsmittel: die Ab Sling! Das sind zwei tragende Schlaufen, die an Armschlingen erinnern und dich unter den Achseln oder Armen oben halten. Sie sind im Internet erhältlich, wenn du nach dem Namen „ab sling“ suchst.

Ein anderes Hilfsmittel ist die Verwendung von Straps, den Zughilfen, die man bei Bodybuildern sieht, wenn sie ihre Rückenmuskeln trainieren.

Das zweite Problem kann sein, dass du nicht stark genug bist, deine Beine nach oben zu bekommen, wenn du sie vollständig gestreckt hältst. Die Lösung dafür ist: Beuge deine Beine, wenn du sie nach oben bringst, und geh mit den Knien in Richtung Brust! Diese Lösung gilt übrigens für alle Unterbauchmuskelübungen (merk dir dieses Wort, wenn du wieder einmal Scrabble spielst!).

Der Hanging Leg Raise nutzt mehrere zusammenarbeitende Muskelgruppen und kann dadurch als die Basisübung für die unteren Bauchmuskeln angesehen werden. Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, entwickeln sich nämlich besser, als wenn du die Muskeln isoliert trainierst, ein bisschen so, wie Squats größere Beine bringen als Leg Extensions.

Weiter zur zweiten Übung...

Reverse Crunch

Der Reverse Crunch ist eine echte Isolationsübung für die Bauchmuskeln, mit Schwerpunkt auf dem Unterbauch. Während des Reverse Crunch werden nahezu keine anderen Muskelgruppen verwendet.

Wie der Name schon sagt, ist der Reverse Crunch die umgekehrte Bewegung des normalen Crunch: Statt den Kopf in Richtung Knie zu bringen, bewegst du hierbei die Knie zum Kopf. Da die Bewegung in der Hüfte stattfindet, wird der untere Bereich des geraden Bauchmuskels betont.

Der Reverse Crunch bietet die Möglichkeit, den Bauchmuskel gut anzuspannen, was - sofern regelmäßig gemacht - ein schönes straffes Ergebnis liefert.

Den Reverse Crunch machst du am besten auf einer langen schrägen Bauchmuskelbank, weil du darauf während der Bewegung länger Spannung auf dem geraden Bauchmuskel halten kannst. Diese Bänke sieht man jedoch nicht mehr oft, also bist du wahrscheinlich auf eine flache Bankdrückbank angewiesen. Die Übung geht wie folgt:

• Halte dich an den Ständern der Bankdrückbank fest und halte deine Beine gestreckt
• Bring deine Knie so weit wie möglich in Richtung Gesicht nach oben
• Senke dein Gesäß ab, bis es die Bank gerade berührt, und wiederhole die Bewegung in Richtung Gesicht

Eine Variante dieser Bewegung ist, die Beine gerade nach oben zu strecken und dein Gesäß nach oben zu schieben. Das ist schwieriger, als du auf den ersten Blick erwartest!

Die dritte Übung ist der...

Roman Chair Leg Raise

Das ist eigentlich dieselbe Übung wie der Hanging Leg Raise, nur deutlich weniger anstrengend! Den Roman Chair findest du in jedem Gym und in jedem Fitnesscenter.

Hier ist es doppelt wichtig, dass deine Füße etwas nach vorn zeigen. Der Roman Chair hat nämlich eine Rückenlehne, die dich in Position hält. Gehst du zu weit nach hinten, zieht sich dein unterer Rücken mit einem Schlag zusammen, und das wirst du merken! Ich bin durch eine schlampige Ausführung dieser Übung einmal zwei Wochen lang nur mit Mühe herumgelaufen!

Die letzte Übung, die ich bespreche, ist der...

Double Crunch

Das sieht nach einer sehr einfachen Übung aus, verlangt dem Körper aber eine Menge Koordination ab.

Der Double Crunch ist keine Isolationsübung für den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels, sondern trainiert den oberen Bereich, die Mitte und den unteren Bereich in einer Bewegung. Er ist eine Kombination aus einem normalen Crunch und einem Reverse Crunch. Du bewegst also dein Gesicht (eigentlich deine Brust) zu deinen Knien und deine Knie zu deiner Brust.

Achte darauf, dass du bei dieser Übung weder dein Gesäß noch deine Schulterblätter auf den Boden kommen lässt!

Das waren die vier Übungen für den Unterbauch! Keine merkwürdigen Geräte, einfach mit deinem Körper arbeiten. Wenn du diese Übungen regelmäßig in dein Bauchmuskelworkout einbaust, wird sich dein Bauch straffen, sodass du, wenn dein Fett weg ist, einen schönen Bauch haben wirst!