Entraînement du core avec le Swiss Ball

Pour un bodybuilder, l’entraînement de muscles que tu ne peux pas montrer semble souvent peu intéressant, mais les apparences sont trompeuses. En développant les muscles de ton « core », ton corps peut encaisser beaucoup plus qu’aujourd’hui. Ton équilibre s’améliore, ta posture devient meilleure et tu peux mieux gérer les charges lourdes.

En plus, tu réduis aussi le risque de blessures. Un problème chez beaucoup de bodybuilders est qu’ils ont des muscles bien développés sur une base faible. Cela ne semble pas poser problème, mais la différence se voit lorsqu’ils montent sur scène : le bodybuilder qui a tout développé paraît plus complet et plus harmonieux.

Entraînement du core avec le Swiss Ball

Tes muscles du core (taille, bas du dos et hanches) se travaillent le mieux sur une surface instable. C’est parce que ton corps essaie de garder l’équilibre pour ne pas tomber, ce qui sollicite des muscles autrement beaucoup plus difficiles à atteindre. Tu peux comparer cela au développé couché sur une machine et au développé couché sur un banc avec une barre. La machine fait en sorte que l’équilibre soit toujours maintenu et que tu puisses te concentrer sur le seul groupe musculaire que tu veux entraîner.

Mais si tu prends une barre libre, ton corps fait appel à toutes sortes de petits muscles pour aider à garder la barre en équilibre. Si tu veux ressentir une instabilité encore plus extrême, essaie donc le développé couché avec des haltères !

Bon, tu veux mieux développer tes muscles du core et en récolter les fruits (base plus solide, meilleur équilibre et meilleure posture, moins de risques de blessures). Comment t’y prendre ?

Entraînement du core avec le Swiss Ball

La méthode la plus utilisée consiste à faire des exercices abdominaux sur un Swiss Ball (ballon suisse, ballon d’exercice, ballon d’entraînement, powerball, fit ball, etc.) avec ou sans l’aide d’un médecine-ball (ballon lesté). Le Swiss Ball est un grand ballon gonflable sur lequel tu peux t’allonger, t’asseoir et t’appuyer pendant tes exercices. Comme le ballon s’enfonce toujours un peu et que, par sa forme ronde, il ne reste évidemment pas vraiment stable, ton corps travaille constamment à maintenir ton équilibre – à stabiliser – ton corps. Tu peux résoudre cette instabilité due à la forme ronde en utilisant une « base » achetée séparément, mais à mon avis cela va à l’encontre de l’objectif du ballon…

Tu peux faire beaucoup d’exercices pour le haut du corps avec l’aide du Swiss Ball. Si tu fais par exemple des curls assis avec haltères sur le ballon, tout ton corps continue à stabiliser. Le ballon est aussi utilisé comme siège lorsque tu travailles à un bureau.

Sur le Swiss Ball, tu peux faire presque tous les exercices qui se pratiquent assis ou allongé, mais pour l’entraînement de tes muscles du core, il vaut mieux cibler les exercices qui sollicitent les abdominaux et le bas du dos. Je vais te donner trois exercices ciblés pour ces zones.

Swiss Ball Crunches (surtout la partie supérieure des abdominaux)

Allonge-toi avec la tête, les épaules et le dos sur le ballon, les pieds à plat au sol. Croise les bras sur ta poitrine (Jay Cutler garde ses pouces contre son front, essaie donc). Contracte tes abdominaux profonds en avançant légèrement les hanches et en rentrant le nombril. Relève lentement le haut du corps et arrête-toi juste avant d’être assis. Reviens ensuite calmement à la position de départ.

Swiss Ball Leg Tuck (tous les abdominaux : droits, obliques et transverses)

Mets-toi en position de pompe (mains directement sous les épaules, et laisse tes tibias reposer sur le ballon). Rentre tes abdominaux et ramène lentement tes pieds vers ta tête, jambes tendues, tout en levant les fesses jusqu’à ce que ton corps forme un V inversé.

Maintiens un instant, puis redescends lentement les fesses et laisse le ballon rouler en arrière jusqu’à ce que ton corps soit de nouveau parfaitement droit.

Ball Bridges (bas du dos et fessiers)

Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et les pieds sur le ballon. Soulève lentement les fesses du sol jusqu’à ce que le haut de ton corps et tes jambes forment une ligne droite. Maintiens un instant et contracte les muscles du bas du dos et les fessiers. Redescends ensuite lentement.

Des livres entiers sont consacrés aux exercices avec le Swiss Ball, donc je m’en tiens à ces exercices pour l’instant.

Si tu veux solliciter encore mieux les muscles de ton core, tu devras faire des exercices où ta taille pivote sur le côté (twists). Il peut s’agir de sit-ups avec rotation, mais cela devient plus intéressant si tu utilises un médecine-ball, une sorte de ballon de basket lesté. En déplaçant le ballon d’un côté à l’autre avec tes bras, le ballon dans les mains et ton corps sur le Swiss Ball, tu entraînes intensément tes muscles du core.

Achat d’un Swiss Ball

Lors de l’achat d’un Swiss Ball, veille bien à choisir la bonne taille ! Il existe des Swiss Balls de différents diamètres, et la taille dont tu as besoin dépend de ta taille corporelle. Tu peux partir des recommandations suivantes :

Si tu mesures moins de 1,70 mètre, achète un ballon de 55 cm de diamètre. Si tu mesures entre 1,68 et 1,88 m, un diamètre de 65 cm est le meilleur choix. Si tu es encore plus grand, il te faudra un diamètre de 75 cm. Il est possible d’en acheter de plus grands, mais ils ne sont pas faciles à trouver aux Pays-Bas.