Entrenamiento del core con la Swiss Ball

Para un culturista, entrenar músculos que no puedes mostrar a menudo no parece interesante, pero aquí las apariencias engañan. Al desarrollar los músculos de tu core, tu cuerpo puede soportar mucho más de lo que soporta ahora. Mejora tu equilibrio, mejora tu postura y, gracias a ello, puedes manejar mejor pesos pesados.

Además, también reduces la probabilidad de lesionarte. Un problema de muchos culturistas es que tienen músculos bien desarrollados sobre una base débil. Puede que eso no parezca un problema, pero se nota la diferencia cuando suben al escenario: el culturista que lo ha desarrollado todo se ve más completo y estilizado.

Entrenamiento del core con la Swiss Ball

Los músculos del core (cintura, zona lumbar y caderas) se entrenan mejor sobre una superficie inestable. Esto se debe a que tu cuerpo intenta mantener el equilibrio para no caerse y, por eso, activa músculos que de otro modo son mucho más difíciles de alcanzar. Puedes compararlo con hacer press de banca en una máquina y hacer press de banca en un banco con una barra. La máquina hace que el equilibrio se mantenga siempre y que puedas concentrarte en ese único grupo muscular que quieres entrenar.

Si, en cambio, coges una barra libre, tu cuerpo recurre a todo tipo de músculos pequeños para ayudar a mantener la barra en equilibrio. Si quieres sentir la inestabilidad de forma aún más extrema, prueba a hacer press de banca con mancuernas.

Bien, quieres desarrollar mejor los músculos del core y aprovechar sus beneficios (base más fuerte, mejor equilibrio y postura, y menor probabilidad de lesiones). ¿Cómo lo haces?

Entrenamiento del core con la Swiss Ball

La forma más utilizada es hacer ejercicios abdominales sobre una Swiss Ball (pelota suiza, pelota de ejercicios, pelota de entrenamiento, powerball, fit ball, etcétera) con o sin la ayuda de un balón medicinal (balón lastrado). La Swiss Ball es una gran pelota inflable sobre la que puedes tumbarte, sentarte y apoyarte mientras haces tus ejercicios. Como la pelota siempre se hunde un poco y, por su forma redonda, naturalmente no se mantiene realmente estable, tu cuerpo está constantemente ocupado en mantener el equilibrio, es decir, en estabilizar el cuerpo. Esa inestabilidad causada por la forma redonda se puede resolver usando un soporte que se compra aparte, pero en mi opinión eso va contra el objetivo de la pelota...

Puedes hacer muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo con ayuda de la Swiss Ball. Si haces, por ejemplo, dumbbell curls sentado en la pelota, todo tu cuerpo sigue trabajando para estabilizarse. Además, la pelota también se usa como asiento mientras trabajas en un escritorio.

En la Swiss Ball puedes hacer casi cualquier ejercicio que requiera sentarte o tumbarte, pero para entrenar los músculos del core conviene orientar su uso a ejercicios que trabajen el abdomen y la zona lumbar. Te daré tres ejercicios específicos para esas zonas.

Swiss Ball Crunches (sobre todo parte superior de los abdominales)

Túmbate con la cabeza, los hombros y la espalda sobre la pelota, con los pies planos en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho (Jay Cutler mantiene los pulgares contra la frente; pruébalo). Contrae los abdominales internos moviendo las caderas ligeramente hacia delante y metiendo el ombligo. Flexiona lentamente el torso hacia arriba y detente justo antes de quedar sentado. Después vuelve despacio a la posición inicial.

Swiss Ball Leg Tuck (todos los abdominales: rectos, oblicuos y transversos)

Colócate como si fueras a hacer una flexión (manos justo debajo de los hombros) y deja que las espinillas descansen sobre la pelota. Contrae los abdominales y lleva lentamente los pies hacia la cabeza con las piernas rectas, elevando los glúteos hasta que tu cuerpo forme una V invertida.

Haz una breve pausa y baja lentamente los glúteos de nuevo, dejando que la pelota ruede hacia atrás hasta que tu cuerpo vuelva a quedar completamente recto.

Ball Bridges (zona lumbar y glúteos)

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y los pies sobre la pelota. Eleva lentamente los glúteos del suelo hasta que el torso y las piernas formen una línea recta. Mantén la posición un momento y contrae los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Después baja despacio.

Hay libros enteros dedicados a ejercicios con la Swiss Ball, así que por ahora lo dejo en estos ejercicios.

Si quieres trabajar todavía mejor los músculos del core, tendrás que hacer ejercicios en los que la cintura gire hacia los lados (twists). Pueden ser sit-ups con giro, pero se vuelve más divertido si usas un balón medicinal (medicine ball), que es una especie de balón de baloncesto lastrado. Al mover los brazos de un lado a otro con el balón en las manos y el cuerpo sobre la Swiss Ball, los músculos del core se entrenan intensamente.

Compra de una Swiss Ball

Al comprar una Swiss Ball, asegúrate de elegir la talla correcta. Hay Swiss Balls de muchos diámetros, y la talla que necesitas depende de tu estatura. Puedes guiarte por las siguientes recomendaciones:

Si mides menos de 1,70 metros, compra una pelota con un diámetro de 55 cm. Si estás entre 1,68 y 1,88, un diámetro de 65 cm es la mejor elección. Si eres aún más alto, te corresponderá un diámetro de 75 cm. Es posible comprar pelotas aún más grandes, pero no es fácil encontrarlas en los Países Bajos.