Core-Training mit dem Swiss Ball

Für einen Bodybuilder scheint das Training von Muskeln, die du nicht zeigen kannst, oft nicht interessant, aber hier trügt der Schein. Durch die Entwicklung deiner Kernmuskeln kann dein Körper viel mehr leisten als jetzt. Dein Gleichgewicht verbessert sich, deine Haltung wird besser und du kannst dadurch besser mit schweren Gewichten umgehen.

Außerdem verringerst du auch noch die Wahrscheinlichkeit, Verletzungen zu erleiden. Ein Problem bei vielen Bodybuildern ist, dass sie gut entwickelte Muskeln auf einer schwachen Grundlage haben. Jetzt wirkt das vielleicht nicht problematisch, aber du siehst den Unterschied, wenn sie auf der Bühne stehen: Der Bodybuilder, der alles entwickelt hat, wirkt vollständiger und straffer.

Core-Training mit dem Swiss Ball

Deine Core-Muskeln (Taille, unterer Rücken und Hüften) trainierst du am besten auf einer instabilen Unterlage. Das liegt daran, dass dein Körper versucht, im Gleichgewicht zu bleiben, um nicht umzufallen, und dadurch Muskeln anspricht, die sonst viel schwerer zu erreichen sind. Du kannst es mit Bankdrücken an einer Maschine und Bankdrücken auf einer Bank mit einer Langhantel vergleichen. Die Maschine sorgt dafür, dass das Gleichgewicht immer erhalten bleibt und du dich auf die eine Muskelgruppe konzentrieren kannst, die du trainieren willst.

Greifst du jedoch zu einer freien Langhantel, ruft dein Körper allerlei kleine Muskeln zur Hilfe, um die Hantel in Balance zu halten. Wenn du die Instabilität noch extremer spüren willst, solltest du einmal versuchen, mit Kurzhanteln Bankdrücken zu machen!

Also, du willst deine Core-Muskeln besser entwickeln und davon profitieren (stärkere Basis, bessere Balance und Haltung sowie geringeres Verletzungsrisiko). Wie gehst du das an?

Core-Training mit dem Swiss Ball

Die am häufigsten verwendete Methode sind Bauchmuskelübungen auf einem Swiss Ball (Schweizer Ball, Gymnastikball, Trainingsball, Powerball, Fit Ball usw.) mit oder ohne Unterstützung eines Medizinballs (beschwerter Ball). Der Swiss Ball ist ein großer aufblasbarer Ball, auf dem du liegen, sitzen und dich abstützen kannst, während du deine Übungen machst. Weil der Ball immer etwas nachgibt und durch seine runde Form natürlich nicht wirklich stabil liegen bleibt, ist dein Körper ständig damit beschäftigt, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten - zu stabilisieren. Diese Instabilität durch die runde Form kannst du zwar lösen, indem du eine separat erhältliche 'Schale' verwendest, aber meiner Meinung nach geht das am Ziel des Balls vorbei...

Viele Übungen für deinen Oberkörper kannst du mithilfe des Swiss Balls machen. Machst du zum Beispiel sitzende Dumbbell Curls auf dem Ball, dann bleibt dein ganzer Körper mit Stabilisieren beschäftigt. Außerdem wird der Ball auch als Sitz verwendet, während man am Schreibtisch arbeitet.

Auf dem Swiss Ball kannst du fast jede Übung machen, bei der du sitzen oder liegen musst, aber für das Training deiner Core-Muskeln solltest du den Einsatz am besten auf Übungen richten, die Bauch und unteren Rücken ansprechen. Ich gebe dir drei gezielte Übungen, die diese Bereiche trainieren.

Swiss Ball Crunches (vor allem obere Bauchmuskeln)

Lege dich mit Kopf, Schultern und Rücken auf den Ball, die Füße flach auf dem Boden. Lege deine Arme gekreuzt auf die Brust (Jay Cutler hält seine Daumen an die Stirn; probier es einmal aus). Spanne deine inneren Bauchmuskeln an, indem du deine Hüften etwas nach vorn bewegst und den Bauchnabel einziehst. Beuge deinen Oberkörper langsam nach oben und stoppe kurz bevor du aufrecht sitzt. Kehre dann ruhig in die Ausgangsposition zurück.

Swiss Ball Leg Tuck (alle Bauchmuskeln: gerade, schräg und quer)

Lege dich hin, als würdest du Liegestütze machen (Hände direkt unter den Schultern), und lass deine Schienbeine auf dem Ball ruhen. Zieh deine Bauchmuskeln ein und ziehe deine Füße mit gestreckten Beinen langsam zu deinem Kopf, während du dein Gesäß anhebst, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet.

Halt kurz und senke dein Gesäß langsam wieder ab. Lass den Ball zurückrollen, bis dein Körper wieder ganz gerade ist.

Ball Bridges (unterer Rücken und Gesäß)

Lege dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Füße auf dem Ball. Hebe dein Gesäß langsam vom Boden, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Halt kurz und spanne die Muskeln im unteren Rücken und im Gesäß an. Danach langsam wieder absenken.

Es gibt ganze Bücher über Übungen mit dem Swiss Ball, daher lasse ich es hier bei diesen Übungen.

Wenn du deine Core-Muskeln noch gezielter trainieren willst, musst du Übungen machen, bei denen deine Taille seitlich gedreht wird (Twists). Das können Sit-ups mit Drehung sein, aber es wird interessanter, wenn du einen Medizinball (medicine ball) verwendest, eine Art beschwerter Basketball. Indem du den Ball in der Hand von Seite zu Seite führst, während dein Körper auf dem Swiss Ball liegt, werden deine Core-Muskeln ordentlich trainiert.

Anschaffung eines Swiss Balls

Achte beim Kauf eines Swiss Balls unbedingt darauf, dass du die richtige Größe kaufst! Es gibt Swiss Balls mit unterschiedlichen Durchmessern, und welche Größe du brauchst, hängt von deiner Körpergröße ab. Du kannst dich an den folgenden Empfehlungen orientieren:

Bist du kleiner als 1,70 Meter, kaufe einen Ball mit einem Durchmesser von 55 cm. Liegst du zwischen 1,68 und 1,88, dann ist ein Durchmesser von 65 cm die beste Wahl. Bist du noch größer, dann bist du auf 75 cm Durchmesser angewiesen. Es ist möglich, noch größere Bälle zu kaufen, aber es ist nicht leicht, diese in den Niederlanden zu finden.