Développer un six-pack

Il n’y a rien d’aussi prestigieux que l’apparence et la sensation d’une taille bien sculptée. À mon avis, la forme de ta taille peut prédire ta condition physique plus précisément qu’une voyante. Il est possible de lire les habitudes alimentaires d’une personne, la santé de ses articulations et la force de tout son corps à la forme et à l’utilisation de ses abdominaux.

Développer un six-pack

Pour développer un six-pack, quelques éléments importants du fitness doivent se combiner. Une très bonne alimentation et des exercices abdominaux efficaces sont les clés de ton succès. Pour voir un six-pack, tu dois: avoir un pourcentage de masse grasse de 12% ou moins, pouvoir squatter ton propre poids corporel et connaître la bonne manière de t’entraîner. Si tu ne remplis pas entièrement ces conditions ou si tu t’es déjà découragé par le passé, ne t’inquiète pas: de nouvelles recherches et un ajustement de ton entraînement abdominal habituel te remettront sur la bonne voie.

La plupart des gens n’arrivent pas à développer leurs abdominaux parce qu’ils n’ont pas assez de connaissances en anatomie et en fonctionnalité. Réglons cela tout de suite avec un petit rappel.

Muscles abdominaux internes

Les abdominaux se composent de muscles internes (à l’intérieur) et externes (à l’extérieur). Les muscles externes sont le rectus abdominis (le muscle qui forme le six-pack) et les obliques externes. Quand tu es couché sur le dos, le rectus amène la colonne vertébrale trente degrés vers l’avant. Tout mouvement supplémentaire au-delà de ces trente degrés est provoqué par les muscles qui mobilisent tes hanches. Les obliques externes servent principalement à faire pivoter ta cage thoracique.

Les muscles internes sont le transverse de l’abdomen et le multifide lombaire. Ces muscles internes se trouvent sous le rectus abdominis et les obliques externes, et ils contribuent à la respiration, à ta posture et à ta force corporelle absolue. Lorsqu’ils sont contractés, ils augmentent la pression dans la zone thoracique et dorsale et accroissent la tension abdominale interne. Cela apporte plus de stabilité et de force au dos.

Les avantages du renforcement des muscles internes comprennent notamment une diminution des douleurs lombaires, une augmentation de la force ainsi qu’un renforcement et un resserrement de ta taille. Il n’est même pas rare de réduire sa taille d’environ trois centimètres ou plus en trois semaines grâce à l’entraînement! En personal training, le renforcement des abdominaux internes est une sorte de « pilule magique », et c’est la seule forme d’entraînement où la réduction locale de ta taille est non seulement possible, mais même une conséquence logique de l’entraînement.

Rentre ton ventre!

Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible. Il y a une quinzaine d’années, des médecins qui travaillaient avec des sportifs ont découvert que les athlètes qui s’entraînaient en portant une ceinture d’haltérophilie avaient davantage de risques de se blesser au bas du dos. Cela venait du fait que beaucoup de ces sportifs ne faisaient pas d’entraînement abdominal. Les entraîneurs ont donc commencé à mettre l’accent sur un entraînement intensif des muscles abdominaux internes, afin que les sportifs aient moins besoin de compter sur leur ceinture.

La ceinture d’haltérophilie gêne la respiration abdominale profonde nécessaire au développement de la force et empêche les muscles internes de faire leur travail. Dans ta taille, ton maillon le plus faible est probablement le groupe musculaire interne. C’est presque comme si les muscles externes de la plupart des sportifs pouvaient poursuivre les muscles internes pour manque de soutien!

Des études réalisées avec des scanners corporels montrent que, pendant les mouvements normaux, les abdominaux internes doivent s’activer légèrement avant les muscles externes. Qu’est-ce que cela signifie? Cela signifie que si tu entraînes les muscles externes, plus « importants », sans entraîner aussi les muscles internes de « soutien », tu perds un peu ton temps, et cela peut dérégler le timing entre les muscles internes et externes. Cela peut entraîner un déséquilibre structurel, ce qui mène souvent à une blessure au dos.

Si tu es sujet à une raideur du bas du dos ou à des spasmes du dos après l’entraînement, tu devrais travailler ton groupe musculaire interne. Cela explique d’ailleurs aussi pourquoi un grand bodybuilder très fort peut se coincer le dos en nouant ses chaussures.

Exercices de vacuum

Les bodybuilders de l’époque d’Arnold connaissaient l’importance du groupe abdominal interne. Ils avaient même une pose appelée vacuum pose (voir la photo). Cette pose montre très bien comment entraîner les abdominaux internes. Tu rentres simplement le ventre très loin vers l’intérieur et tu maintiens jusqu’à ce que ça brûle. Comme les abdominaux internes s’attachent depuis le bas de l’os de la hanche jusqu’au bas du dos, tu ressens une brûlure de l’avant vers l’arrière.

Des spécialistes innovants de la rééducation comme Paul Gagne et Yves Ethier ont toutefois trouvé une meilleure façon d’apprendre à entraîner tes abdominaux internes. Tout ce dont tu as besoin est quelque chose d’aussi simple qu’un brassard de tensiomètre. Allonge-toi simplement sur le dos, les jambes tendues, et place le brassard sous ta troisième vertèbre lombaire (bon, juste sous ton nombril...). Gonfle ensuite le brassard jusqu’à une pression de 40 mm (visible sur le manomètre) et ferme la valve. Expire maintenant en rentrant le ventre (et donc en contractant tes abdominaux internes) et maintiens pendant environ 10 à 20 secondes.

Pendant que tu contractes, la pression sur le tensiomètre doit passer précisément de 40 mm à 60 mm. Si tu dépasses 60 mm, tu fais basculer ta hanche dans le sens opposé et tu laisses ton rectus abdominis aider. Ce n’est pas l’objectif, car cela enlève de la tension à tes muscles internes. Tu dois aussi expirer depuis le ventre et non depuis les poumons. La plupart des adultes ont des difficultés avec cela au début, parce qu’ils ont appris à respirer superficiellement et dans l’ordre inverse. Si tu inspires lorsque tu rentres le ventre, tu es un respirateur inversé. Un autre conseil consiste à respirer vite et par petites prises d’air tant que tu contractes tes muscles. En le faisant régulièrement, tu apprendras facilement à respirer tout en maintenant la tension sur tes muscles.

Ces muscles réagissent le mieux à une contraction isométrique prolongée (une à deux minutes) et à deux à trois séries par exercice. Les muscles internes sont des muscles posturaux à fibres lentes et peuvent être entraînés quotidiennement sans être surentraînés. Un exemple de progression d’entraînement est le suivant:

Semaine 1:
Exercice: contraction vacuum allongée (comme décrit ci-dessus)
3 séries, 1 répétition, 30 secondes par répétition

(L’utilisation du tensiomètre pendant la première semaine est optionnelle. Je recommande de l’utiliser jusqu’à ce que tu puisses sentir la brûlure isolée de tes muscles internes sans bouger les hanches)

Semaine 2:
Exercice: contraction vacuum (à quatre pattes)
3 séries, 1 répétition, 30 à 90 secondes par répétition

(La position à quatre pattes s’effectue au sol. Les mains et les genoux supportent ton poids corporel. Les mains doivent être placées directement sous les épaules et les genoux directement sous les fessiers, à largeur d’épaules. Cambre le bas du dos et rentre les épaules vers le bas)

Semaine 2:
Exercice: contraction vacuum (debout)
3 séries, 1 répétition, 2 minutes par répétition

Lorsque tu auras terminé ce programme de rééducation de trois semaines, tu pourras recommencer à entraîner tes abdominaux externes. Assure-toi seulement de contracter tes muscles internes, comme décrit ci-dessus, avant de mettre ton dos en tension pendant les exercices abdominaux traditionnels.

Avec ce programme d’ajustement pour les abdominaux, tu peux tout avoir: le fonctionnement, le soutien et la tablette de chocolat. Ajoute encore un peu d’entraînement du tibial antérieur et tu seras le roi!