Desarrollar un six-pack

No hay nada tan prestigioso como la apariencia y la sensación de una cintura bien esculpida. En mi opinión, la forma de tu cintura puede predecir tu forma física con más precisión que una adivina. Es posible leer los hábitos alimentarios de una persona, la salud de sus articulaciones y la fuerza de todo su cuerpo a partir de la forma y el uso de sus abdominales.

Desarrollar un six-pack

Para desarrollar un six-pack deben coincidir unos cuantos elementos importantes del fitness. Una alimentación muy buena y ejercicios abdominales eficaces son las claves de tu éxito. Para poder ver un six-pack necesitas: tener un porcentaje de grasa corporal del 12% o menos, poder hacer sentadillas con tu propio peso corporal y conocer la forma correcta de entrenar. Si no cumples del todo estas condiciones o si en el pasado ya te has desanimado, no te preocupes: nuevas investigaciones y un ajuste en tu entrenamiento abdominal normal te pondrán de nuevo en el buen camino.

La mayoría de las personas no consigue desarrollar sus abdominales porque no tiene suficientes conocimientos de anatomía y funcionalidad. Vamos a resolverlo ahora mismo con un breve repaso.

Abdominales internos

Los abdominales se componen de músculos internos (parte interior) y externos (parte exterior). Los músculos de la parte exterior son el rectus abdominis (el músculo que forma el six-pack) y los oblicuos externos. Cuando estás tumbado boca arriba, el rectus lleva la columna treinta grados hacia delante. Todo movimiento adicional más allá de esos treinta grados lo provocan los músculos que mueven las caderas. Los oblicuos externos están ahí principalmente para rotar la caja torácica.

Los músculos de la parte interior son el transversus abdominis y el multifidus lumbar. Estos músculos internos se encuentran debajo del rectus abdominis y de los oblicuos externos, y se encargan de la respiración, la postura y la fuerza corporal absoluta. Cuando estos músculos se contraen, aumenta la tensión en la zona del pecho y la espalda, y también crece la tensión abdominal interna. Esto aporta más estabilidad y fuerza a la espalda.

Entre los beneficios de fortalecer los músculos internos se encuentran una reducción del dolor de espalda, un aumento de la fuerza y el refuerzo y la contracción de la cintura. De hecho, no es raro estrechar la cintura unos tres centímetros o más en tres semanas gracias al entrenamiento. En el entrenamiento personal, fortalecer los abdominales internos es una especie de 'píldora mágica', y es la única forma de entrenamiento en la que la reducción localizada de la cintura no solo es posible, sino incluso una consecuencia lógica del entrenamiento.

¡Mete la barriga!

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Hace unos quince años, médicos que trabajaban con deportistas descubrieron que los atletas que entrenaban llevando un cinturón de levantamiento tenían más probabilidades de sufrir una lesión lumbar. Esto se debía a que muchos de estos deportistas no entrenaban los abdominales. Por eso los entrenadores empezaron a poner el énfasis en el entrenamiento intensivo de los abdominales internos, para que los deportistas dependieran menos del cinturón.

El cinturón de levantamiento dificulta la respiración abdominal profunda necesaria para desarrollar fuerza y no permite que los músculos internos hagan su trabajo. En tu cintura, el eslabón más débil probablemente sea el grupo muscular interno. Casi se podría decir que los músculos externos de la mayoría de deportistas podrían demandar a los internos por falta de apoyo.

Investigaciones con escáneres corporales muestran que, durante los movimientos normales, los abdominales internos deben activarse ligeramente antes que los músculos externos. ¿Qué significa esto? Significa que, si entrenas los músculos externos 'más importantes' sin entrenar también los músculos internos de 'soporte', estás perdiendo un poco el tiempo, y eso puede hacer que la sincronización entre músculos internos y externos deje de funcionar correctamente. Esto puede provocar un desequilibrio estructural que a menudo acaba en una lesión de espalda.

Si eres propenso a notar rigidez en la zona lumbar o espasmos en la espalda después de entrenar, deberías trabajar el grupo muscular interno. Esto también explica por qué un culturista grande y fuerte puede lesionarse la espalda al atarse los zapatos.

Ejercicios de vacío

Los culturistas de la época de Arnold conocían la importancia del grupo abdominal interno. Incluso tenían una pose conocida como pose de vacío (ver la foto). Esta pose muestra muy bien cómo debes entrenar los abdominales internos. Simplemente metes mucho la barriga y la mantienes así hasta que queme. Como los abdominales internos se insertan desde la parte inferior del hueso de la cadera hasta la zona lumbar, sentirás una quemazón de delante hacia atrás.

Sin embargo, especialistas innovadores en rehabilitación como Paul Gagne e Yves Ethier encontraron una forma mejor de enseñarte a entrenar tus abdominales internos. Todo lo que necesitas es algo tan sencillo como un manguito de tensiómetro. Te tumbas boca arriba, con las piernas estiradas, y colocas el manguito debajo de tu tercera vértebra lumbar (vale, justo debajo del ombligo...). Ahora infla el manguito hasta una presión de 40 mm (lo verás en el medidor) y cierra la válvula. Después exhala mientras metes la barriga (y por tanto contraes tus abdominales internos) y mantén la posición durante unos 10 a 20 segundos.

Mientras contraes, la presión del tensiómetro debe subir exactamente de 40 mm a 60 mm. Si pasas de 60 mm, estás basculando la cadera en sentido contrario y dejando que el rectus abdominis ayude. Esa no es la idea, porque quita tensión a los músculos internos. También debes exhalar desde el abdomen y no desde los pulmones. La mayoría de los adultos tiene problemas con esto al principio porque ha aprendido a respirar superficialmente y en el orden inverso. Si inhalas cuando metes la barriga, eres un respirador inverso. Otro consejo es respirar rápido y corto mientras mantienes los músculos contraídos. Al hacerlo con más frecuencia aprenderás fácilmente a respirar y, aun así, mantener la tensión en los músculos.

Estos músculos responden mejor a la contracción isométrica durante un tiempo más largo (uno a dos minutos) y dos a tres series por ejercicio. Los músculos internos son músculos posturales de contracción lenta y pueden entrenarse a diario sin sobreentrenarlos. Un ejemplo de progresión de entrenamiento es el siguiente:

Semana 1:
Ejercicio: contracción de vacío tumbado (como se describe arriba)
3 series, 1 repetición, 30 segundos por repetición

(El uso del tensiómetro durante la primera semana es opcional. Recomiendo usarlo hasta que puedas sentir la quemazón aislada de los músculos internos sin mover las caderas)

Semana 2:
Ejercicio: contracción de vacío (en cuadrupedia)
3 series, 1 repetición, 30 a 90 segundos por repetición

(La posición en cuadrupedia se realiza en el suelo. Las manos y las rodillas sostienen tu peso corporal. Las manos deben colocarse justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de los glúteos, a la anchura de los hombros. Arquea la zona lumbar y lleva los hombros hacia dentro y hacia abajo)

Semana 2:
Ejercicio: contracción de vacío (de pie)
3 series, 1 repetición, 2 minutos por repetición

Cuando hayas completado este programa de rehabilitación de tres semanas, podrás volver a entrenar tus abdominales externos. Solo asegúrate de contraer los músculos internos, como se describe arriba, antes de tensar la espalda durante los ejercicios abdominales tradicionales.

Con este programa de ajuste para los abdominales puedes tenerlo todo: la función, el soporte y la tabla de lavar. Añade ahora un poco de entrenamiento del tibial y estarás hecho un campeón.