Sixpack entwickeln

Es gibt nichts Prestigeträchtigeres als den Anblick und das Gefühl einer schön herausgearbeiteten Körpermitte. Meiner Meinung nach kann die Form deiner Körpermitte deine Fitness genauer vorhersagen als eine Wahrsagerin. An Form und Einsatz der Bauchmuskeln kann man die Essgewohnheiten eines Menschen, die Gesundheit seiner (oder ihrer) Gelenke und die Kraft des gesamten Körpers ablesen.

Sixpack entwickeln

Um ein Sixpack zu entwickeln, müssen ein paar wichtige Elemente der Fitness zusammenkommen. Ein sehr gutes Ernährungsprogramm und effektive Bauchmuskelübungen sind die Schlüssel zu deinem Erfolg. Um ein Sixpack sehen zu können, musst du: einen Körperfettanteil von 12% oder weniger haben, mit deinem eigenen Körpergewicht squatten können und wissen, wie man richtig trainiert. Wenn du diese Voraussetzungen nicht ganz erfüllst oder wenn du in der Vergangenheit schon einmal entmutigt warst, mach dir keine Sorgen: Neue Forschung und eine Anpassung deines normalen Bauchtrainings werden dich wieder auf den richtigen Weg bringen.

Die meisten Menschen schaffen es nicht, ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, weil sie nicht genug Wissen über Anatomie und Funktionalität haben. Lass uns das jetzt direkt mit einem Auffrischungskurs angehen.

Innere Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln bestehen aus internen (innenliegenden) und externen (außenliegenden) Muskeln. Die äußeren Muskeln sind der rectus abdominus (der Muskel, der das Sixpack bildet) und die externen Obliques. Wenn du auf dem Rücken liegst, bringt der Rectus die Wirbelsäule dreißig Grad nach vorne. Jede zusätzliche Bewegung über diese dreißig Grad hinaus wird von den Muskeln verursacht, die deine Hüften bewegen. Die externen Obliques dienen vor allem dazu, deinen Brustkorb zu rotieren.

Die Muskeln an der Innenseite sind der transversus abdominus und der lumbar multifidus. Diese internen Muskeln liegen unter dem rectus abdominus und den externen Obliques und sorgen für die Atmung, deine Haltung und deine absolute Körperkraft. Wenn diese Muskeln angespannt werden, steigt die Spannung im Brust- und Rückenbereich und die interne Bauchspannung nimmt zu. Das sorgt für mehr Stabilität und Kraft im Rücken.

Zu den Vorteilen der Stärkung der internen Muskeln gehören unter anderem weniger Rückenschmerzen, mehr Kraft sowie eine Kräftigung und Straffung deiner Körpermitte. Es ist sogar nicht ungewöhnlich, durch Training deine Körpermitte in drei Wochen um drei Zentimeter oder mehr schmaler zu machen! Im Personal Training ist die Stärkung der inneren Bauchmuskeln eine Art 'magische Pille', und sie ist die einzige Trainingsform, bei der eine lokale Reduktion deiner Körpermitte nicht nur möglich ist, sondern sogar eine logische Folge des Trainings.

Zieh deinen Bauch ein!

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Vor etwa fünfzehn Jahren fanden Ärzte, die mit Sportlern arbeiteten, heraus, dass Athleten, die mit Gewichthebergürtel trainierten, ein höheres Risiko für Verletzungen im unteren Rücken hatten. Das lag daran, dass viele dieser Sportler kein Bauchtraining machten. Die Trainer begannen deshalb, den Schwerpunkt auf intensives Training der inneren Bauchmuskeln zu legen, damit die Sportler sich weniger auf ihren Gürtel verlassen mussten.

Der Gewichthebergürtel behindert die tiefe Bauchatmung, die für die Entwicklung von Kraft nötig ist, und lässt die internen Muskeln ihre Arbeit nicht tun. In deiner Körpermitte ist deine schwächste Stelle wahrscheinlich die innere Muskelgruppe. Es ist fast so, als könnten die äußeren Muskeln der meisten Sportler die inneren Muskeln wegen mangelnder Unterstützung verklagen!

Untersuchungen mit Körperscannern zeigen, dass bei normalen Bewegungen die inneren Bauchmuskeln etwas vor den äußeren Muskeln aktiv werden müssen. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass du deine Zeit ein wenig verschwendest, wenn du die 'wichtigeren' äußeren Muskeln trainierst, ohne auch die internen 'unterstützenden' Muskeln zu trainieren, und dass dadurch das Timing zwischen den internen und externen Muskeln nicht mehr ganz richtig funktionieren kann. Das kann eine strukturelle Gleichgewichtsstörung zur Folge haben, die oft zu einer Rückenverletzung führt.

Wenn du zu Verspannungen im unteren Rücken oder zu Rückenkrämpfen nach dem Training neigst, solltest du an deiner inneren Muskelgruppe arbeiten. Das erklärt übrigens auch, warum ein großer und starker Bodybuilder sich den Rücken verletzen kann, während er seine Schuhe zubindet.

Vakuumübungen

Die Bodybuilder aus Arnolds Zeit wussten um die Bedeutung der inneren Bauchmuskelgruppe. Sie hatten sogar eine Pose, die als Vakuum-Pose bekannt ist (siehe Foto). Diese Pose zeigt sehr gut, wie du die innersten Bauchmuskeln trainieren musst. Du ziehst einfach deinen Bauch weit nach innen und hältst ihn dort, bis es brennt. Weil die inneren Bauchmuskeln vom unteren Rand deines Hüftknochens bis zum unteren Rücken verlaufen, spürst du ein Brennen von vorne nach hinten.

Innovative Rehabilitationsspezialisten wie Paul Gagne und Yves Ethier haben jedoch eine bessere Methode gefunden, um dir beizubringen, wie du deine inneren Bauchmuskeln trainieren musst. Alles, was du brauchst, ist etwas Einfaches wie eine Blutdruckmanschette. Du legst dich einfach auf den Rücken, mit gestreckten Beinen, und platzierst die Manschette unter deinem dritten Rückenwirbel (okay, direkt unter deinem Nabel...). Pumpe die Manschette nun auf einen Druck von 40 mm auf (das siehst du auf dem Messgerät) und schließe das Ventil. Atme jetzt aus, während du deinen Bauch einziehst (und damit deine inneren Bauchmuskeln anspannst), und halte das etwa 10 bis 20 Sekunden lang.

Während du anspannst, muss der Druck auf dem Blutdruckmessgerät genau von 40 mm auf 60 mm ansteigen. Wenn du über 60 mm kommst, kippst du dein Becken entgegen und lässt deinen rectus abdominus mithelfen. Das ist nicht die Absicht, denn dadurch nimmst du Spannung von deinen inneren Muskeln. Du musst außerdem aus dem Bauch ausatmen und nicht aus der Lunge. Die meisten Erwachsenen haben damit anfangs Probleme, weil sie gelernt haben, flach und in umgekehrter Reihenfolge zu atmen. Wenn du einatmest, während du deinen Bauch einziehst, bist du ein Umkehratmer. Ein weiterer Tipp ist, schnell und kurz zu atmen, solange du deine Muskeln anspannst. Wenn du das öfter machst, lernst du leichter zu atmen und trotzdem die Spannung auf deinen Muskeln zu halten.

Diese Muskeln reagieren am besten auf isometrische Anspannung über längere Zeit (eine bis zwei Minuten) und zwei bis drei Sätze pro Übung. Die inneren Muskeln sind Slow-twitch-Haltungsmuskeln und können täglich trainiert werden, ohne sie zu übertrainieren. Ein Beispiel für einen Trainingsaufbau sieht so aus:

Woche 1:
Übung: liegende Vakuumanspannung (wie oben beschrieben)
3 Sätze, 1 Wiederholung, 30 Sekunden pro Wiederholung

(Die Verwendung der Blutdruckmanschette in der ersten Woche ist optional. Ich empfehle, sie zu verwenden, bis du das isolierte Brennen deiner inneren Muskeln spüren kannst, ohne deine Hüften zu bewegen)

Woche 2:
Übung: Vakuumanspannung (Vierfüßlerstand)
3 Sätze, 1 Wiederholung, 30 bis 90 Sekunden pro Wiederholung

(Der Vierfüßlerstand wird auf dem Boden ausgeführt. Hände und Knie stützen dein Körpergewicht. Die Hände müssen direkt unter den Schultern platziert werden und die Knie schulterbreit direkt unter dem Gesäß. Wölbe deinen unteren Rücken und zieh deine Schultern nach innen und unten)

Woche 2:
Übung: Vakuumanspannung (stehend)
3 Sätze, 1 Wiederholung, 2 Minuten pro Wiederholung

Wenn du dieses dreiwöchige Rehabilitationsprogramm durchlaufen hast, kannst du deine äußeren Bauchmuskeln wieder trainieren. Achte nur darauf, deine inneren Muskeln wie oben beschrieben anzuspannen, bevor du bei traditionellen Bauchmuskelübungen deinen Rücken anspannst.

Mit diesem Anpassungsprogramm für die Bauchmuskeln kannst du alles haben: Funktion, Unterstützung und das Waschbrett. Jetzt noch etwas Tibialis-Training dazu und du bist bestens aufgestellt!