Des épaules larges avec les overhead presses

Le bodybuilder ou pratiquant de fitness moyen veut surtout de bons bras, une bonne poitrine et des abdos. Des épaules épaisses et larges sont un peu plus bas sur la liste, mais restent tout de même très populaires.

La manière dont la plupart des athlètes essaient d’y parvenir en salle consiste à faire beaucoup d’exercices latéraux comme les side laterals, qui ont certainement leur place dans un entraînement, mais les exercices de base ne reçoivent souvent pas autant d’attention qu’ils le méritent.

Des épaules larges avec les overhead presses

De quoi je parle quand je parle des exercices de base ? Eh bien... pousser au-dessus de la tête, autrement dit les overhead presses, bien sûr !

Il existe de très nombreux exercices de poussée pour les épaules qui développent les muscles des épaules et aident à obtenir cette apparence large. Même si la plupart des exercices de poussée développent principalement l’avant des épaules, les muscles autour de toute l’épaule bénéficient des lourds exercices de poussée au-dessus de la tête.

Les overhead presses font travailler les muscles de tout le haut du corps comme une unité, ce qui présente aussi des avantages dans la pratique d’autres sports.

Il existe beaucoup d’exercices de poussée différents pour les épaules, mais je te montre ceux qui sont, selon moi, les meilleurs.

Military Press

La military press ou barbell press est l’exercice de base pour les épaules, tout comme les squats le sont pour les quadriceps. Cet exercice entraîne l’avant des épaules, avec le soutien des côtés des épaules, des triceps et d’un grand nombre de petits muscles. La military press est un exercice que tout le monde peut faire, tant que tu as une longue barre, ou barbell.

Tu peux effectuer la military press debout ou assis sur un banc de fitness. Si tu fais l’exercice debout, il est peut-être préférable de porter une ceinture d’haltérophilie lourde pour protéger le bas de ton dos.

Si tu fais l’exercice assis, utilise un banc de shoulder press, qui possède un dossier, ou utilise un banc incliné dont tu places le dossier à la verticale. Cela protège ton bas du dos et t’empêche de tomber en arrière si tu perds le contrôle du poids.

Selon la variation que tu fais, tu te places debout avec les pieds à largeur d’épaules, ou tu t’assois sur le banc, pieds solidement au sol et dos appuyé contre le dossier.

• Saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules, et amène la barre vers le haut de ta poitrine
• Garde les coudes légèrement vers l’avant pendant l’exercice, ne les laisse pas pointer vers l’arrière
• Pousse le poids au-dessus de ta tête, attention à ton nez !, jusqu’à ce que tes bras soient tendus
• Fais redescendre lentement le poids vers le point de départ, encore une fois, attention à ton nez !

Si tu as du mal à descendre la barre complètement jusqu’au haut de la poitrine, arrête-toi au menton.

Behind-The-Neck Press

La behind-the-neck press ou neck press est un exercice que la plupart des instructeurs déconseilleront.

La raison est que la position dans laquelle tu fais descendre la barre derrière ta tête comprime les muscles de ton cou et de ton dos, ce qui peut provoquer des problèmes. En plus, cet exercice peut entraîner des problèmes au niveau des muscles de la coiffe des rotateurs, les muscles autour de l’articulation de l’épaule, à cause du mouvement extrême.

Si tu es assez souple et que tu ne descends pas la barre trop bas, tu peux faire la neck press. Personnellement, je ne fais pas descendre la barre plus bas que la base de mon crâne afin de protéger ma coiffe des rotateurs. La neck press sollicite principalement l’avant des épaules, mais les côtés en prennent aussi une bonne dose.

Cette variation d’exercice de poussée peut elle aussi être effectuée debout ou assise. Selon la variation choisie, tu te tiens debout avec les pieds à largeur d’épaules ou tu t’assois avec les pieds fermement au sol et le dos bien appuyé contre le dossier.

• Saisis la barbell en prise pronation, mains un peu plus larges que les épaules, et amène la barre vers le haut de ta poitrine
• Pousse la barre au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient tendus
• Fais descendre calmement la barre derrière ta tête jusqu’à ce qu’elle touche la base de ton crâne, ou éventuellement jusqu’au milieu des oreilles, puis repousse-la vers le haut
• Fais descendre la barre derrière ta tête jusqu’à la fin de la série, puis ramène-la vers le haut de ta poitrine et repose-la

Rappelle-toi que tu dois laisser tes coudes partir vers l’arrière pour pouvoir faire descendre la barre derrière ta tête sans devoir pencher la tête en avant pour la laisser passer. Si tu ne peux pas faire descendre la barre derrière ta tête sans plier la tête, ne fais pas cet exercice : tu n’es tout simplement pas assez souple !

Machine Press

Il existe bien sûr aussi des variations à la machine de la barbell press normale.

La machine press est une machine que tu rencontres, sous une forme ou une autre, dans la plupart des salles de sport. L’avantage de la machine press est que tu peux te concentrer sur l’entraînement de l’avant de tes épaules sans devoir te soucier de l’équilibre du poids.

L’inconvénient des machine presses est que les muscles de ton corps ne travaillent plus tous ensemble pour soulever le poids. Si tu fais des machine presses dans ton entraînement, ne les laisse pas remplacer les exercices avec poids libres.

Sur la plupart des bons appareils de machine press, tu peux aussi t’asseoir à l’envers, donc le visage vers la machine, afin de faire aussi des neck presses. Assure-toi toutefois que la machine correspond à ta taille avant d’y mettre beaucoup de poids, sinon tu peux te blesser.

Dumbbell Press

Pour laisser tes bras bouger plus naturellement qu’avec une barre, tu peux aussi faire les exercices de poussée pour les épaules avec des dumbbells. Avec la military press, la dumbbell press est l’un des meilleurs exercices pour les épaules.

Les dumbbells permettent beaucoup plus de liberté de mouvement, ce qui signifie aussi qu’ils sont plus difficiles à contrôler. D’autres muscles travaillent avec, ce qui fait bien collaborer les muscles du haut du corps. L’avant des épaules reçoit la plus grande partie du travail, mais les côtés des épaules et les triceps sont aussi fortement entraînés.

Même si tu peux faire les dumbbell presses debout, je te conseille de les effectuer assis sur un banc incliné avec le dossier réglé aussi haut que possible. Cela évite de bouger dans tous les sens lorsque tu pousses les poids vers le haut, ce qui protège bien le bas du dos.

• Assieds-toi sur un banc avec deux dumbbells et place tes pieds à largeur d’épaules pour stabiliser ton corps
• Monte les dumbbells à côté de tes épaules et laisse tes paumes orientées vers l’avant ou l’une vers l’autre
• Pousse les poids simultanément au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient droits
• Fais redescendre lentement les poids vers la position de départ

Arnold Press

Une très bonne variation de la dumbbell press normale est l’Arnold press, « inventée » par Arnold Schwarzenegger. L’Arnold press travaille elle aussi surtout l’avant des épaules, mais les côtés des épaules reçoivent une charge de travail plus importante que d’habitude.

L’exécution de l’Arnold press est plus difficile que celle de la dumbbell press ordinaire. Il vaut donc mieux d’abord essayer cet exercice avec des poids légers jusqu’à maîtriser le mouvement.

• Prends deux dumbbells, assieds-toi sur un banc et place tes pieds à largeur d’épaules
• Monte les dumbbells comme pour un dumbbell curl, afin que les poids arrivent devant ta poitrine avec les paumes tournées vers ta poitrine
• Pousse les poids vers le haut en déplaçant tes coudes vers l’extérieur et en tournant lentement les mains jusqu’à ce que les paumes regardent vers l’avant
• Fais redescendre lentement les poids en inversant le mouvement, jusqu’à ce que les dumbbells reviennent devant ta poitrine

Cet exercice demande un peu d’habitude, mais c’est un ajout fantastique à tes entraînements d’épaules.

One-Arm Dumbbell Press

Le dernier exercice que je veux montrer est une autre variation de la dumbbell press : la one-arm dumbbell press, autrement dit la dumbbell press à un bras. Tu peux aussi faire cet exercice debout ou assis, mais je préfère la version assise parce que tu peux tenir le banc avec ta main libre pour stabiliser ton corps.

• Assieds-toi sur un banc avec un dumbbell, place tes pieds à largeur d’épaules et tiens le banc avec ta main libre
• Monte le dumbbell jusqu’à côté de ton épaule
• Pousse le poids vers le haut jusqu’à ce que ton bras soit tendu
• Fais redescendre lentement le poids jusqu’à côté de ton épaule