Breite Schultern mit Überkopfdrücken

Der durchschnittliche Bodybuilder oder Fitnessbegeisterte möchte hauptsächlich gute Arme, Brust und Bauchmuskeln. Dicke, breite Schultern stehen etwas weiter unten auf der Liste, erfreuen sich aber dennoch großer Beliebtheit.

Die meisten Athleten versuchen dies im Fitnessstudio zu erreichen, indem sie viele Seitwärtsübungen machen, wie z. B. Seitwärtsübungen, die sicherlich ihren Platz im Training haben, aber den Grundübungen wird oft nicht die Aufmerksamkeit geschenkt, die sie verdienen.

Breite Schultern mit Überkopfdrücken

Worüber rede ich, wenn ich über die Grundübungen spreche? Naja... Überkopfdrücken natürlich!

Es gibt viele verschiedene Push-Shoulder-Übungen für Ihre Schultern, die die Schultermuskulatur trainieren und dabei helfen, das breite Aussehen der Schultern zu erhalten. Obwohl die meisten Druckübungen hauptsächlich die Vorderseite der Schultern trainieren, profitieren die Muskeln rund um die gesamten Schultern von schweren Überkopf-Druckübungen.

Beim Überkopfdrücken arbeiten die Muskeln im gesamten Oberkörper als Einheit zusammen, was auch bei der Ausübung anderer Sportarten von Vorteil ist.

Es gibt viele verschiedene Drückübungen für deine Schultern, aber ich zeige dir die, die ich für die besten halte.

Militärpresse

Das Militärdrücken oder Langhanteldrücken ist die Grundübung für Ihre Schultern, genau wie Kniebeugen für Ihre Quadrizeps. Diese Übung trainiert die Vorderseite Ihrer Schultern mit Unterstützung von den Seiten Ihrer Schultern, Ihrem Trizeps und vielen anderen kleineren Muskeln. Das Militärdrücken ist eine Übung, die jeder machen kann, solange man eine Langhantel hat.

Sie können die Militärpresse im Stehen oder Sitzen ausführen Fitnessbank. Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, ist es möglicherweise am besten, einen schweren Gewichthebergürtel zu tragen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Wenn Sie die Übung im Sitzen durchführen, verwenden Sie eine Schulterpressebank mit Rückenstütze oder eine Schrägbank mit vertikaler Rückenlehne. Dies schützt Ihren unteren Rücken und sorgt dafür, dass Sie nicht nach hinten fallen, wenn Sie die Kontrolle über das Gewicht verlieren.

Je nachdem, welche Variante Sie wählen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder setzen Sie sich auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden und den Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt.

• Fassen Sie die Hantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und führen Sie die Hantel an Ihre obere Brust
• Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Übung leicht nach vorne und lassen Sie sie nicht nach hinten zeigen
• Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf – achten Sie auf Ihre Nase! – bis Ihre Arme ausgestreckt sind
• Senken Sie das Gewicht langsam auf den Ausgangspunkt ab (Achten Sie auch hier auf Ihre Nase!)

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange bis zum oberen Brustkorb abzusenken, stoppen Sie am Kinn.

Nackenpresse

Das Nackendrücken oder Nackendrücken ist eine Übung, von der die meisten Trainer abraten.

Der Grund dafür ist, dass die Position, in der Sie die Stange hinter Ihren Kopf senken, die Muskeln in Ihrem Nacken und Rücken komprimiert, was zu Problemen führen kann. Darüber hinaus kann diese Übung aufgrund der extremen Bewegung zu Problemen mit der Rotatorenmanschettenmuskulatur (den Muskeln um Ihr Schultergelenk) führen.

Wenn Sie jedoch flexibel genug sind und die Stange nicht zu weit absenken, können Sie die Nackenpresse durchführen. Um meine Rotatorenmanschette zu schützen, lasse ich die Stange nicht tiefer als bis zur Unterseite meines Schädels ab. Beim Nackendrücken wird vor allem die Vorderseite der Schultern beansprucht, aber auch die Seiten werden stark beansprucht.

Sie können diese Drückübungsvariante auch im Stehen oder Sitzen durchführen. Je nachdem, für welche Variante Sie sich entscheiden, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder sitzen Sie mit den Füßen fest auf dem Boden und drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückenlehne.

• Fassen Sie die Hantel im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, und führen Sie die Hantel an Ihre obere Brust
• Drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind
• Senken Sie die Hantel vorsichtig hinter Ihren Kopf, bis sie die Unterseite Ihres Schädels – oder auf halbem Weg zwischen Ihren Ohren – berührt, und drücken Sie sie wieder nach oben
• Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis der Satz beendet ist, senken Sie sie dann wieder zurück auf Ihre Brust und legen Sie die Hantel ab

Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nach hinten zu bewegen, damit Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf absenken können, ohne Ihren Kopf nach vorne beugen zu müssen, um an der Hantel vorbeizukommen. Wenn Sie die Stange nicht hinter Ihren Kopf senken können, ohne den Kopf beugen zu müssen, machen Sie diese Übung nicht, Sie sind einfach nicht flexibel genug!

Maschinenpresse

Natürlich gibt es auch Maschinenvarianten zum normalen Langhanteldrücken.

Die Maschinenpresse ist ein Gerät, das Sie in der einen oder anderen Variante in den meisten Fitnessstudios finden. Der Vorteil der Maschinenpresse besteht darin, dass Sie sich auf das Training der Vorderseite Ihrer Schultern konzentrieren können, ohne befürchten zu müssen, dass das Gewicht aus dem Gleichgewicht bleibt.

Der Nachteil von Maschinendrücken besteht darin, dass nicht mehr alle Muskeln in Ihrem Körper zusammenarbeiten, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie Maschinendrücken in Ihr Training einbeziehen, sollten Sie nicht zulassen, dass diese Übungen mit freien Gewichten ersetzen.

Bei den meisten guten Maschinendrücken-Geräten können Sie auch rückwärts sitzen, also mit dem Gesicht zur Maschine, sodass Sie auch Nackendrücken ausführen können. Stellen Sie einfach sicher, dass die Maschine zu Ihrer Körpergröße passt, bevor Sie sie stark belasten, sonst könnten Sie sich verletzen.

Hanteldrücken

Um deine Arme natürlicher zu bewegen, als es mit Langhanteln möglich ist, kannst du auch Schulterpressübungen mit Kurzhanteln machen. Neben dem Militärdrücken gehört das Kurzhanteldrücken zu den besten Schulterübungen.

Hanteln bieten viel mehr Bewegungsspielraum und sind daher schwieriger zu kontrollieren. Andere Muskeln sind beteiligt, wodurch die Muskeln in Ihrem Oberkörper gut zusammenarbeiten. Die Vorderseite Ihrer Schultern wird am meisten beansprucht, aber die Seiten Ihrer Schultern und auch Ihr Trizeps werden hart trainiert.

Obwohl Sie das Hanteldrücken auch im Stehen ausführen können, empfehle ich, es im Sitzen auf einer Schrägbank mit möglichst hochgestellter Rückenlehne auszuführen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie sich beim Hochdrücken der Gewichte nicht in alle Richtungen bewegen, was Ihren unteren Rücken gut schont.

• Setzen Sie sich mit zwei Hanteln auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um Ihren Körper stabil zu halten
• Heben Sie die Hanteln neben Ihren Schultern an, wobei Ihre Handflächen nach vorne oder zusammen zeigen
• Drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind
• Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab

Arnold Press

Eine sehr gute Variante der normalen Kurzhantelpresse ist die Arnold-Presse, „erfunden“ von Arnold Schwarzenegger. Beim Arnold-Pressdrücken wird hauptsächlich die Vorderseite Ihrer Schultern beansprucht, die seitlichen Schultern werden jedoch stärker beansprucht als normal.

Die Ausführung der Arnold-Presse ist schwieriger als die der normalen Kurzhantelpresse; Probieren Sie diese Übung daher am besten zunächst mit leichten Gewichten aus, bis Sie die Bewegung beherrschen.

• Schnappen Sie sich zwei Hanteln, setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
• Heben Sie die Hanteln wie bei einem Hantelcurl an, sodass sich die Gewichte vor Ihrer Brust befinden und Ihre Handflächen zur Brust zeigen
• Drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie Ihre Ellbogen nach außen bewegen und Ihre Hände langsam drehen, bis die Handflächen nach vorne zeigen
• Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab, indem Sie die Bewegung umkehren, bis die Hanteln wieder Ihre Brust erreichen

Diese Übung ist etwas gewöhnungsbedürftig, stellt aber eine fantastische Ergänzung zum Schultertraining dar.

Einarmiges Hanteldrücken

Die letzte Übung, die ich zeigen möchte, ist eine weitere Variante des Kurzhanteldrückens: das einarmige Kurzhanteldrücken. Du kannst diese Übung auch im Stehen oder Sitzen machen, ich bevorzuge jedoch die sitzende Variante, da du die Bank mit der freien Hand festhalten kannst, um deinen Körper stabil zu halten.

• Setzen Sie sich mit einer Hantel auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Bank mit der freien Hand fest
• Heben Sie die Hantel neben Ihre Schulter
• Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihr Arm gerade ist
• Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Schulter