Hombros anchos con prensas aéreas

El culturista medio o el entusiasta del fitness quiere principalmente unos buenos brazos, pecho y abdominales. Los hombros gruesos y anchos están un poco más abajo en la lista, pero siguen siendo muy populares.

La forma en que la mayoría de los atletas intentan lograr esto en el gimnasio es haciendo muchos ejercicios laterales, que ciertamente tienen un lugar en un entrenamiento, pero los ejercicios básicos a menudo no reciben tanta atención como merecen.

Hombros anchos con prensas aéreas

¿De qué hablo cuando hablo de los ejercicios básicos? Bueno… ¡press por encima de la cabeza, por supuesto!

Hay muchos ejercicios diferentes de empuje de hombros para los hombros que desarrollan los músculos de los hombros y ayudan a conseguir una apariencia amplia de los hombros. Aunque la mayoría de los ejercicios de presión desarrollan principalmente la parte frontal de los hombros, los músculos alrededor de todos los hombros se benefician de los ejercicios de presión intensos por encima de la cabeza.

Los press de hombros hacen que los músculos de toda la parte superior del cuerpo trabajen juntos como una unidad, lo que también tiene beneficios al practicar otros deportes.

Hay muchos ejercicios de presión diferentes para tus hombros, pero te mostraré los que creo que son los mejores.

Prensa militar

El press militar o press con barra es el ejercicio básico para tus hombros, al igual que las sentadillas lo son para tus cuádriceps. Este ejercicio entrena la parte delantera de los hombros, con apoyo de los lados de los hombros, los tríceps y muchos otros músculos más pequeños. El press militar es un ejercicio que cualquiera puede realizar, siempre y cuando tengas una barra.

Puedes realizar el press militar de pie o sentado sobre una banco de ejercicios. Al hacer el ejercicio de pie, puede ser mejor usar un cinturón de levantamiento de pesas pesado para proteger la zona lumbar.

Si realizas el ejercicio sentado, utiliza un banco de press de hombros, que tenga respaldo para la espalda, o utiliza un banco inclinado con el respaldo vertical. Esto protege tu espalda baja y asegura que no te caigas hacia atrás si pierdes el control del peso.

Dependiendo de la variación que hagas, párate con los pies separados a la altura de los hombros o siéntate en el banco, con los pies firmes en el suelo y la espalda apoyada contra el respaldo.

• Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y lleve la barra hacia la parte superior del pecho.
• Mantenga los codos ligeramente hacia adelante durante todo el ejercicio, no deje que apunten hacia atrás.
• Presione el peso sobre su cabeza: ¡cuidado con su nariz! – hasta que tus brazos estén extendidos
• Baje lentamente el peso hasta el punto de partida (¡nuevamente, tenga cuidado con su nariz!)

Si tiene problemas para bajar la barra hasta la parte superior del pecho, deténgase en la barbilla.

Prensa detrás del cuello

El press detrás del cuello o press de cuello es un ejercicio que la mayoría de los instructores desaconsejan.

La razón de esto es que la posición en la que bajas la barra detrás de tu cabeza comprime los músculos del cuello y la espalda, lo que puede causar problemas. Además, este ejercicio puede causar problemas con los músculos del manguito rotador (los músculos que rodean la articulación del hombro) debido al movimiento extremo.

Sin embargo, si eres lo suficientemente flexible y no bajas demasiado la barra, puedes hacer el press de cuello. No bajo la barra más allá de la parte inferior de mi cráneo para proteger mi manguito rotador. La prensa de cuello se dirige principalmente a la parte delantera de los hombros, pero los lados también se ven afectados con fuerza.

También puedes realizar esta variación del ejercicio de presión mientras estás de pie o sentado. Dependiendo de la variación que elijas, párate con los pies separados a la altura de los hombros o siéntate con los pies firmemente apoyados en el suelo y presiona la espalda firmemente contra el respaldo.

• Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, y lleve la barra hacia la parte superior del pecho.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.
• Baje suavemente la barra detrás de su cabeza hasta que toque la parte inferior de su cráneo (o la mitad entre sus orejas) y presiónela nuevamente hacia arriba.
• Baje la barra detrás de su cabeza hasta que termine la serie, luego bájela hasta la parte superior de su pecho y baje la barra.

Recuerde permitir que los codos se muevan hacia atrás para poder bajar la barra detrás de la cabeza sin tener que inclinar la cabeza hacia adelante para pasar la barra. Si no puedes bajar la barra detrás de tu cabeza sin tener que inclinar la cabeza, no hagas este ejercicio, ¡simplemente no eres lo suficientemente flexible!

Prensa de máquina

Por supuesto, también existen variaciones en máquina del press con barra normal.

La máquina de press es una máquina que encontrarás en una variante u otra en la mayoría de gimnasios. La ventaja del press con máquina es que puedes concentrarte en entrenar la parte delantera de tus hombros sin tener que preocuparte de que el peso quede desequilibrado.

La desventaja de las prensas con máquina es que los músculos del cuerpo ya no trabajan todos juntos para levantar el peso. Si incluyes prensas con máquina en tu entrenamiento, no dejes que reemplacen los ejercicios con pesas libres.

En la mayoría de los buenos equipos de prensa de máquina, también puedes sentarte hacia atrás, es decir, con la cara hacia la máquina, para que también puedas hacer prensas de cuello. Sólo asegúrese de que la máquina se ajuste a su altura antes de ponerle mucho peso, de lo contrario podría lesionarse.

Press con mancuernas

Para que tus brazos se muevan de forma más natural de lo que es posible con las barras, también puedes hacer ejercicios de presión de hombros con mancuernas. Además del press militar, el press con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para hombros.

Las mancuernas dejan mucho más espacio para moverse, lo que también significa que son más difíciles de controlar. Participan otros músculos, lo que hace que los músculos de la parte superior del cuerpo trabajen bien juntos. La parte delantera de los hombros es la que más trabajo recibe, pero los lados de los hombros y también los tríceps se entrenan duro.

Aunque puedes hacer press con mancuernas de pie, te recomiendo hacerlo sentado en un banco inclinado con el respaldo lo más alto posible. Esto asegura que no se mueva en todas las direcciones cuando presione las pesas hacia arriba, lo que protege bien su espalda baja.

• Siéntate en un banco con dos mancuernas y separa los pies a la altura de los hombros para mantener el cuerpo estable.
• Levanta las mancuernas al lado de tus hombros, con las palmas hacia adelante o juntas
• Simultáneamente presiona las pesas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos.
• Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Prensa Arnold

Una muy buena variación del press normal con mancuernas es el press Arnold, "inventado" por Arnold Schwarzenegger. La prensa Arnold también trabaja principalmente la parte delantera de los hombros, pero los lados de los hombros reciben una carga de trabajo mayor de lo normal.

La realización del press Arnold es más difícil que la del press con mancuernas normal; por lo que lo mejor es probar primero este ejercicio con pesas ligeras hasta dominar el movimiento.

• Coge dos mancuernas, siéntate en un banco y separa los pies a la altura de los hombros.
• Levante las mancuernas como lo haría en un curl con mancuernas, de modo que las pesas queden frente a su pecho con las palmas hacia este.
• Presione las pesas hacia arriba mientras mueve los codos hacia afuera y gira lentamente las manos hasta que las palmas miren hacia adelante.
• Vuelve a bajar lentamente las pesas invirtiendo el movimiento hasta que las mancuernas vuelvan a llegar a tu pecho.

Es necesario un tiempo para acostumbrarse a este ejercicio, pero es una fantástica adición al entrenamiento de hombros.

Press con mancuernas a un brazo

El último ejercicio que quiero mostrar es otra variación del press con mancuernas: el press con mancuernas con un solo brazo. También puedes hacer este ejercicio de pie o sentado, pero yo prefiero la versión sentada porque puedes sujetar el banco con la mano libre para mantener tu cuerpo estable.

• Siéntese en un banco con una mancuerna, separe los pies a la altura de los hombros y sostenga el banco con la mano libre.
• Levanta la mancuerna al lado de tu hombro.
• Presione el peso hacia arriba hasta que su brazo esté recto.
• Vuelve a bajar lentamente el peso hasta el hombro.