Curls de concentration

S'il y a un exercice de biceps que l'on voit aussi bien chez les pratiquants de fitness que chez les bodybuilders, c'est bien le concentration curl. Tout le monde peut faire cet exercice, quels que soient l'âge ou la force. Le concentration curl est considéré comme un exercice de shaping, c'est-à-dire un exercice avec lequel tu pourrais modifier la forme de tes biceps. Beaucoup le voient aussi comme l'exercice qui permettrait d'obtenir un pic sur le biceps. Tout cela est faux. La forme et le pic de tes biceps sont déterminés par la génétique, et l'entraînement ne fera que renforcer cette forme génétique.

Le concentration curl est toutefois une façon très directe d'entraîner tes biceps sans devoir solliciter trop d'autres muscles pour faire monter la charge. C'est pourquoi, pour moi, le concentration curl est indispensable dans chaque entraînement des biceps.

Il existe plusieurs variantes du concentration curl que l'on voit pratiquer, chacune avec ses propres avantages et inconvénients. J'ai rassemblé pour toi quatre variantes de concentration curls, afin que tu n'aies pas toujours à faire ce seul exercice ennuyeux.

Seated Concentration Curl

Le concentration curl assis est la version la plus pratiquée des concentration curls. C'est aussi la plus facile : tu es confortablement assis sur un banc et tu fais ton exercice.

L'exécution correcte du seated concentration curl est la suivante, en partant du principe que tu le fais avec le bras droit :

• Prends un haltère pas trop lourd et assieds-toi sur un banc plat. Tu peux, comme la plupart des gens, t'asseoir au bout du banc, mais il est plus judicieux de t'asseoir au milieu du banc – avec les jambes d'un seul côté - afin d'avoir plus de place pour poser tes fessiers de manière stable.
• Ecarte largement les jambes et penche-toi vers l'avant depuis la taille. Prends l'haltère dans la main droite. Laisse le haut de ton bras reposer contre ta cuisse droite, aussi bas que possible sans que l'haltère touche le sol lorsque ton bras est complètement tendu.
• Amène maintenant l'haltère calmement vers ton épaule droite sans déplacer le haut du bras, et garde la main immobile un instant lorsque le muscle est complètement contracté. Essaie de garder le poignet aussi droit que possible pendant le mouvement, et garde aussi le haut du corps et les jambes en place. Redescends ensuite l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.

Les erreurs les plus fréquentes avec le seated concentration curl sont :

• lancer l'haltère pour le faire monter. Ton biceps doit faire l'exercice, pas un mouvement brusque
• bouger le haut du corps et la jambe contre laquelle ton bras repose afin de faire monter l'haltère. Dans ce cas, l'haltère est tout simplement trop lourd
• pomper avec le bras. Ton muscle doit être complètement contracté puis étiré, et cela ne se fait correctement que si tu exécutes l'exercice calmement

Ne laisse pas ton ego prendre le dessus ; tu gagneras davantage à bien exécuter l'exercice qu'à le faire mal avec une charge beaucoup trop lourde.

Bent Concentration Curls

C'est ma version préférée du concentration curl, et c'est la version que l'on voit Arnold faire dans 'Pumping Iron'

Le bent concentration curl (ou hanging concentration curl) est aussi directement la version la plus difficile de cet exercice. Le principe est le même que pour le seated concentration curl, mais la posture dans laquelle tu fais cette version rend l'exécution beaucoup plus difficile. C'est pourquoi cette version a aussi, à mon avis, un meilleur effet que le concentration curl assis.

L'exécution correcte du bent concentration curl est la suivante (toujours en partant du principe que tu commences avec le bras droit) :

• Prends un haltère dans la main droite, place tes pieds à largeur d'épaules et penche-toi vers l'avant depuis la taille en fléchissant légèrement les genoux.
• Pose ta main gauche sur le haut de ta cuisse gauche, ou tiens-toi à un banc ou à un rack d'haltères pour plus de stabilité. Laisse l'haltère pendre vers le bas, bras tendu.
• Curl maintenant l'haltère vers ta poitrine pendant que le haut du bras reste dirigé vers le bas. Si tu tires le haut du bras vers l'arrière ou si tu le pousses loin vers l'avant, l'effet sur ton biceps sera beaucoup moins direct.
• Garde l'haltère une seconde en haut pendant que tu contractes fortement ton biceps, puis redescends lentement la charge jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.

Avec le bent concentration curl aussi, il est important d'exécuter le mouvement lentement. Il vaut mieux utiliser un peu moins de poids et faire le mouvement parfaitement que d'arracher une charge plus lourde vers le haut et de la laisser redescendre à grande vitesse.

Dans cette forme de concentration curls, l'exécution est en plus un peu plus difficile que dans la version assise, parce que ton bras pend sans soutien. Tu as donc vite tendance à pousser le coude vers l'arrière pour aider la charge à monter. Regarde donc bien dans le miroir, surtout au début, si tu gardes vraiment le haut du bras immobile. Il vaut mieux déplacer légèrement le haut du bras vers l'avant que vers l'arrière.

Cable Concentration Curls

Le cable concentration curl est une variante intéressante du concentration curl, et tu peux en plus l'exécuter assis ou debout. Je dis clairement « variante », car à mon avis un exercice à la poulie comme celui-ci ne remplace pas vraiment le même exercice avec un haltère. En effet, tu n'as presque pas besoin de compenser le mouvement de la charge, ce que tu fais constamment avec un haltère.

En compensant, tu fais intervenir plusieurs petits muscles du bras, et l'exercice devient un entraînement plus complet. L'avantage de la poulie, en revanche, est que tu gardes une tension constante sur le muscle du début à la fin.

Pour le cable concentration curl, tu utilises toujours une poulie basse. Assure-toi de te placer debout ou assis de façon à garder une tension sur tes biceps pendant tout le mouvement. Si tu te tiens trop droit, par exemple, il se peut que la tension quitte tes biceps au moment où ta main est tout en haut. Il faut donc essayer et ajuster.

Barbell Concentration Curls

Un exercice que l'on ne voit presque jamais pratiquer est le barbell concentration curl. Cela vient probablement du fait que cette variante est peu connue, et qu'on ne la rencontre presque jamais dans un livre ou un magazine. Pourtant, c'est un complément très précieux à ton entraînement des biceps.

Le grand avantage de cet exercice est que tu peux entraîner les deux biceps en même temps. En plus, tu peux utiliser une charge plus lourde, ce qui peut favoriser une croissance musculaire supplémentaire. L'inconvénient de l'exercice est que tu ne peux pas te concentrer sur un seul bras, mais les autres formes de concentration curl sont déjà là pour ça.

Tu peux exécuter le barbell concentration curl debout ou assis, mais je pars ici de la version assise. La version debout et penchée est en effet assez difficile à exécuter, tandis que la version assise permet de porter beaucoup plus d'attention aux bras sans devoir en plus veiller à ne pas perdre l'équilibre.

L'exécution correcte du barbell concentration curl est la suivante :

• Prends une barre pas trop lourde et pose-la au sol au bout d'un banc. Assieds-toi au bout du banc avec les jambes de part et d'autre du banc, penche-toi vers l'avant et saisis la barre avec les deux mains. Tes mains seront assez proches l'une de l'autre.
• Assure-toi de saisir la barre de façon stable (regarde les anneaux sur la barre). Si tu ne le fais pas, tu perdras l'équilibre et tu risques de te blesser les poignets et les bras.
• Redresse-toi légèrement afin que la barre ne touche plus le sol lorsque tes bras sont tendus, et laisse le haut de tes bras s'appuyer contre l'extrémité du banc.
• Amène maintenant la barre vers le haut jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés, maintiens un instant, puis redescends calmement la barre. Assure-toi que le haut de tes bras reste immobile et dirigé vers le bas.

Le concentration curl existe sous toutes les formes et dans toutes les tailles, et je suis sûr d'avoir oublié quelques variantes. Le plus important est : fais cet exercice ! C'est une manière très directe d'entraîner tes biceps, et c'est le complément parfait à tes curls classiques à la barre et aux haltères. Tes biceps t'en seront reconnaissants.