Curls de concentración

Si hay un ejercicio de bíceps que ves hacer tanto a aficionados al fitness como a culturistas, ese es el curl de concentración. Cualquiera puede hacer este ejercicio, independientemente de su edad o fuerza. El curl de concentración se considera un ejercicio de shaping; un ejercicio con el que podrías cambiar la forma de tus bíceps. Muchos también lo ven como el ejercicio con el que puedes conseguir un peak en los bíceps. Todo eso es una tontería. La forma y el peak de tus bíceps están determinados genéticamente, y el entrenamiento solo reforzará esa forma genética.

Sin embargo, el curl de concentración sí es una forma muy directa de entrenar tus bíceps sin tener que recurrir a demasiados otros músculos para subir el peso. Por eso, para mí, el curl de concentración es imprescindible en cualquier entrenamiento de bíceps.

Existen varias variaciones del curl de concentración que se ven en el gimnasio, cada una con sus propias ventajas y desventajas. He reunido cuatro variantes de curls de concentración para que no tengas que hacer siempre ese único ejercicio aburrido.

Curl de concentración sentado

El curl de concentración sentado es la versión más realizada de los curls de concentración. También es la más fácil: estás cómodamente sentado en un banco y haces tu ejercicio.

La ejecución correcta del curl de concentración sentado es la siguiente, suponiendo que lo haces con el brazo derecho:

• Toma una mancuerna que no sea demasiado pesada y siéntate en un banco plano. Puedes, como la mayoría, sentarte en el extremo del banco, pero es más sensato sentarte en el centro del banco - con las piernas a un lado - para tener más espacio y apoyar los glúteos de forma estable.
• Separa bien las piernas e inclínate hacia delante desde la cintura. Toma la mancuerna con la mano derecha. Deja que la parte superior del brazo repose contra el muslo derecho, tan abajo como puedas sin que la mancuerna toque el suelo cuando el brazo esté completamente extendido.
• Ahora lleva la mancuerna lentamente hacia tu hombro derecho sin mover la parte superior del brazo, y mantén la mano quieta un momento cuando el músculo esté completamente contraído. Intenta mantener la muñeca lo más recta posible durante el movimiento, y mantén también el torso y las piernas en su sitio. Después baja de nuevo la mancuerna hasta que el brazo esté completamente extendido.

Los errores más comunes en el curl de concentración sentado son:

• lanzar la mancuerna para conseguir subirla. Tu bíceps debe hacer el ejercicio, no un movimiento brusco
• mover el torso y la pierna contra la que descansa el brazo para ayudar a subir la mancuerna. En ese caso la mancuerna simplemente es demasiado pesada
• bombear con el brazo. El músculo debe contraerse y estirarse por completo, y eso solo se consigue bien cuando ejecutas el ejercicio con calma

No dejes que tu ego te controle; te sirve más ejecutar bien el ejercicio que hacerlo mal con un peso demasiado pesado.

Curls de concentración inclinado

Esta es mi versión favorita del curl de concentración, y es la versión que ves hacer a Arnold en 'Pumping Iron'.

El curl de concentración inclinado (o hanging concentration curl) es además la versión más difícil de este ejercicio. El ejercicio es básicamente el mismo que en el curl de concentración sentado, solo que la postura en la que haces esta versión complica bastante la ejecución. Por eso esta versión - en mi opinión - también tiene un efecto mejor que el curl de concentración sentado.

La ejecución correcta del curl de concentración inclinado es la siguiente (de nuevo suponiendo que empiezas con el brazo derecho):

• Toma una mancuerna con la mano derecha, coloca los pies a la anchura de los hombros e inclínate hacia delante desde la cintura, flexionando ligeramente las rodillas.
• Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo o agárrate a un banco o a un rack de mancuernas para tener estabilidad. Deja que la mancuerna cuelgue hacia abajo con el brazo extendido.
• Ahora haz el curl llevando la mancuerna hacia el pecho mientras dejas que la parte superior del brazo apunte hacia abajo. Si llevas la parte superior del brazo hacia atrás o la empujas muy hacia delante, el efecto sobre el bíceps será mucho menos directo.
• Mantén la mancuerna arriba durante un segundo mientras contraes fuerte el bíceps, y baja el peso de nuevo lentamente hasta que el brazo esté completamente extendido.

También en el curl de concentración inclinado es importante ejecutar el movimiento lentamente. Es mejor usar algo menos de peso y ejecutar el movimiento de forma perfecta que levantar a tirones un peso más pesado y volver a bajarlo a gran velocidad.

En esta forma de curls de concentración, la ejecución también es algo más difícil que en la versión sentada porque el brazo cuelga hacia abajo sin apoyo. Por eso enseguida tiendes a sacar el codo hacia atrás para ayudar a subir el peso. Mira bien en el espejo, sobre todo al principio, si de verdad mantienes quieta la parte superior del brazo. Es mejor moverla un poco hacia delante que moverla hacia atrás.

Curls de concentración en polea

El curl de concentración en polea es una variación interesante del curl de concentración, y además puedes hacerlo sentado o de pie. Digo expresamente variación porque, en mi opinión, un ejercicio con cable como este no es un verdadero sustituto del mismo ejercicio con mancuerna. Prácticamente no tienes que compensar el movimiento del peso, algo que con una mancuerna estás haciendo constantemente.

Al compensar, pones en juego varios pequeños músculos del brazo y el ejercicio se convierte en un entrenamiento más completo. La ventaja de un cable, por otra parte, es que mantienes tensión constante en el músculo de principio a fin.

Para el curl de concentración en polea utilizas siempre una polea baja. Asegúrate de colocarte de pie o sentado de tal manera que mantengas tensión en el bíceps durante todo el movimiento. Si estás demasiado erguido, por ejemplo, puede que la tensión salga del bíceps en el momento en que tu mano está completamente arriba. Así que prueba y ajusta.

Curls de concentración con barra

Un ejercicio que casi nunca ves hacer es el curl de concentración con barra. Probablemente se deba a que esta variación es poco conocida y casi nunca aparece en un libro o una revista. Aun así, es un complemento muy valioso para tu entrenamiento de bíceps.

La gran ventaja de este ejercicio es que puedes entrenar ambos bíceps al mismo tiempo. Además, puedes usar un peso más pesado, lo que puede aportar crecimiento muscular extra. La desventaja del ejercicio es que no puedes concentrarte en un solo brazo, pero para eso ya tienes las otras formas del curl de concentración.

Puedes hacer el curl de concentración con barra de pie o sentado, pero aquí parto de la versión sentada. La versión de pie e inclinada es bastante difícil de ejecutar, y la versión sentada permite prestar mucha más atención a los brazos sin tener que fijarte además en no perder el equilibrio.

La ejecución correcta del curl de concentración con barra es la siguiente:

• Toma una barra que no sea demasiado pesada y colócala en el suelo en el extremo de un banco. Siéntate con las piernas por encima del banco en el extremo del banco, inclínate hacia delante y agarra la barra con ambas manos. Tus manos quedarán bastante cerca una de la otra.
• Asegúrate de agarrar la barra de forma estable (fíjate en los anillos de la barra). Si no lo haces, perderás el equilibrio y podrás lastimarte las muñecas y los brazos.
• Siéntate un poco más erguido para que la barra quede suspendida del suelo cuando tus brazos estén extendidos, y deja que la parte superior de los brazos se apoye contra el extremo del banco.
• Ahora sube la barra hasta que tus bíceps estén completamente contraídos, mantén un momento y vuelve a bajar la barra con calma. Asegúrate de que la parte superior de los brazos siga colgando inmóvil hacia abajo.

El curl de concentración existe en todo tipo de formas y tamaños, y estoy seguro de que me he dejado algunas variaciones. Lo más importante es: ¡haz este ejercicio! Es una forma muy directa de entrenar tus bíceps, y es el complemento perfecto para tus curls normales con barra y con mancuernas. Tus bíceps te lo agradecerán.